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São esses os benefícios para a saúde da inulina

São esses os benefícios para a saúde da inulina

A inulina é um tipo de fibra fermentável encontrada naturalmente nas raízes de muitos alimentos, como trigo integral, cebola, alho e alcachofra, e é comumente extraída da raiz da chicória e adicionada aos alimentos. Fibras dietéticas podem promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de plenitude, ajudar na perda de peso e melhorar a saúde do coração, reduzindo o colesterol.

A inulina é um tipo de oligossacarídeo chamado frutano. Os frutanos são uma cadeia de moléculas de frutose (açúcar) ligadas entre si. A inulina é fermentada por bactérias que normalizam o cólon e é considerada um prebiótico. Prebióticos podem melhorar a saúde gastrointestinal, bem como aumentar potencialmente a absorção de cálcio.

Benefícios para a saúde

A inulina é considerada um alimento funcional e adicioná-lo à sua dieta pode melhorar sua saúde. A Academia de Nutrição e Dietética define alimentos funcionais como "alimentos integrais, juntamente com alimentos enriquecidos ou melhorados, que têm um efeito potencialmente benéfico na saúde quando consumidos regularmente em níveis variados em níveis efetivos, baseados em padrões significativos de evidência".

Saúde intestinal

A inulina é classificada como um prebiótico devido à sua capacidade de estimular o crescimento de bactérias benéficas, como a Bifidobactéria. Aumentar o número de bactérias boas no seu intestino pode ajudar a diminuir o número de bactérias ruins que podem levar a uma variedade de sintomas, incluindo inflamação e redução da absorção de nutrientes.

Durante a última década, a saúde do seu intestino (comumente chamado de microbioma intestinal) tornou-se uma área muito popular de pesquisa em desenvolvimento. Os pesquisadores agora estão descobrindo o papel do intestino no metabolismo, na defesa imunológica e no comportamento. O consumo de quantidades adequadas de inulina pode promover a saúde intestinal, regulando os hábitos intestinais e promovendo a saúde intestinal.

Controle de açúcar no sangue

Alguns estudos em animais sugerem que as fibras de inulina podem proteger ou retardar o diabetes tipo 1 em camundongos, modulando a resposta imunológica e melhorando a saúde intestinal. Além disso, em uma revisão sistemática e meta-análise publicada no European Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores determinaram que a suplementação com frutanos do tipo inulina (ITF) ajudou a reduzir o colesterol ruim (LDL).

Eles descobriram que a suplementação com ITF ajudou a reduzir o açúcar no sangue em jejum, reduzir a insulina em jejum e melhorar o colesterol bom (HDL) em pessoas com diabetes tipo 2.

Embora os pesquisadores sugiram que mais estudos precisem ser fornecidos para se chegar a uma conclusão definitiva, eles acreditam que, em geral, a suplementação de inulina pode melhorar o metabolismo do colesterol e da glicose.

Controle de peso e apetite

A fibra é a parte indigesta de carboidratos com zero caloria que ajuda a nos manter ocupados, diminuindo a velocidade com que a comida se esvazia em nosso estômago. A inulina, um tipo de fibra, também pode ajudar a controlar o apetite aumentando a sensação de plenitude. Acredita-se que isso ocorra devido aos ácidos graxos de cadeia curta e sua capacidade de aumentar os hormônios que suprimem o apetite, como o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1).

A pesquisa mostrou que a suplementação com inulina pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão total de calorias em crianças com sobrepeso e obesidade.

Um estudo randomizado controlado publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação com 8 gramas de inulina enriquecida com oligofrutose reduziu o apetite e a ingestão calórica total em crianças com sobrepeso e obesidade. Em outra revisão sistemática realizada em ensaios clínicos randomizados com adolescentes e adultos, o veredito foi misto. Alguns estudos descobriram que a suplementação com inulina ajudou a reduzir o peso corporal, enquanto outros não.

Parece que a suplementação de inulina pode ser uma boa maneira de ajudar a aumentar os sentimentos de plenitude, que inerentemente podem influenciar a perda de peso.

Absorção de cálcio

O cálcio é um mineral importante que tem muitos papéis, incluindo formação de ossos e dentes, relaxamento e constrição dos vasos sanguíneos, assistência nervosa, movimento muscular e equilíbrio hormonal, para citar alguns. Alguns estudos sugerem que a inulina pode auxiliar na absorção de cálcio. Isto pode ser de particular importância para pessoas com deficiência de absorção devido a razões fisiológicas.

Contra-indicações

A inulina é um carboidrato de cadeia curta que é pouco absorvido no intestino, rapidamente fermentado por bactérias no intestino e extrai água extra para o intestino. Para as pessoas que têm problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), a suplementação ou ingestão de alimentos ricos em inulina pode ser problemática.

Muitas pessoas com IBS se beneficiam de uma dieta pobre em FODMAP. Uma dieta baixa FODMAP restringe certos tipos de carboidratos. Esses carboidratos são definidos como fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (daí a sigla FODMAP).

Se lhe foi dito para seguir uma dieta baixa FODMAP, então você provavelmente precisará evitar a inulina. Há uma chance de você ser capaz de adicioná-lo de volta à sua dieta se descobrir que não é um infrator. Recomenda-se trabalhar com um nutricionista especializado neste tipo de regime alimentar.

Alergias

Se você é alérgico a ambrósia, crisântemos, malmequeres ou margaridas, deve evitar a inulina derivada da raiz da chicória, pois pertence à mesma família.

Efeitos colaterais potenciais

A inulina pode causar vários efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo:

■ Diarreia de movimentos intestinais aumentados;

■ Inchaço e/ou flatulência (gás);

■ Cólica abdominal.

Para reduzir a chance de experimentar esses efeitos colaterais, certifique-se de:

■ Discuta a suplementação com seu médico antes de começar;

■ Comece devagar e aumente gradualmente a ingestão;

■ Beba líquidos adequados.

O que procurar

A maioria dos americanos está aquém de cumprir os recomendados 25 a 38 gramas de fibra por dia ou 14 gramas por cada 1.000 calorias por dia. Suas necessidades exatas podem variar dependendo das suas necessidades de energia. No entanto, sabemos que comer uma dieta rica em fibras tem uma série de benefícios, incluindo ajudar na perda de peso, reduzir o colesterol no sangue, melhorar o açúcar no sangue e beneficiar o seu intestino.

Quando você procura aumentar sua ingestão de fibras, é sempre bom comer uma grande variedade de alimentos fibrosos integrais - frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e legumes. Isso garantirá que você inclua todos os diferentes tipos de fibras em sua dieta e reduzirá as chances de adicionar sódio e açúcar indesejados.

Diferentes tipos de fibra produzem benefícios diferentes - alguns trabalham na redução do colesterol, enquanto outros podem aumentar a saúde do seu intestino. Portanto, comer uma variedade é importante.

Se você está procurando por alimentos que contêm inulina especificamente, você pode encontrar uma boa quantia em:

■ Produtos de trigo (procure 100% de trigo integral por grãos integrais e um produto menos processado);

■ Espargos;

■ Alho-poró;

■ Cebolas;

■ Alho;

■ Alcachofras;

■ Bananas;

■ Ervas (canela, salsa, pimenta vermelha em pó, pimenta preta moída).

Adicionando inulina a produtos alimentícios

Empresas de alimentos também adicionam inulina a alimentos processados. A inulina não tem calorias e pode funcionar como um substituto de gordura em molhos de margarina e salada. Em produtos assados, pode ser usado para adicionar fibras e substituir alguma farinha sem afetar o sabor e a textura.

Atualmente, a Food and Drug Administration (FDA) está trabalhando para garantir que os tipos de fibras alimentares adicionados aos alimentos proporcionem um benefício à saúde. Aprovou provisoriamente a inulina como uma dessas fibras. Se você estiver procurando por um alimento com adição de inulina, o rótulo provavelmente listará "inulina ou fibra de raiz de chicória" como ingrediente.

Tenha em mente que só porque a inulina é adicionada a um alimento, isso não o torna um alimento saudável. Certifique-se de avaliar todo o produto antes de comprar.

Suplemento de inulina: se você considerar tomar um suplemento de inulina, você encontrará disponível na forma de pó, mastigável (principalmente gummies) e forma de cápsula. A inulina pode ser extraída de alcachofras, agave ou raiz de chicória. Os rótulos afirmam afirmações como "prebiótico", "saúde intestinal", "controle de peso" e muito mais. Embora a inulina seja saudável para você e tenha demonstrado ser útil nessas áreas, lembre-se de que essas declarações ainda não foram aprovadas pela Food and Drug Administration.

Se você estiver procurando por um suplemento para aumentar suas necessidades de fibra, procure escolher um que venha de uma fonte respeitável e talvez um que seja orgânico. Isso garantirá melhor qualidade e reduzirá o risco de adulteração ou adição de impurezas.

Armazenamento, dosagem e preparação

Alimentos ricos em inulina devem ser armazenados usando as melhores práticas para evitar a deterioração. Comer uma variedade de alimentos ricos em fibra pode garantir que você receba suas necessidades diárias de fibras. Uma boa maneira de garantir que você está comendo uma grande variedade de alimentos é:

■ Apontar para comer uma fruta ou vegetal em cada refeição;

■ Escolha grãos inteiros diariamente (procure pelo menos 3 porções) de pão integral, aveia, quinoa, cevada, bulgur, arroz integral, farro, wheatberries e muito mais;

■ Coma uma porção de nozes ou sementes diariamente;

■ Faça 1/2 do seu prato vegetais sem amido;

■ Lanche em alimentos ricos em fibras, como pipoca integral, cenoura com homus ou guacamole, frutas inteiras com manteiga de nozes e muito mais.

A quantidade de fibra que você deve ingerir por dia varia de acordo com a idade, o sexo e as necessidades calóricas gerais. A maioria das pessoas deve receber cerca de 25 a 38 gramas de fibra diariamente. Isso é fibra total e não inulina especificamente.

Se você estiver suplementando com inulina, a maioria das porções fornecerá cerca de 2 a 3 gramas de fibra por porção. Tenha isso em mente quando pensar em sua ingestão total de fibras. Verifique os rótulos na preparação, o que dependerá da forma do suplemento. A maioria dos pós pode ser incorporada em shakes, bebidas ou assados.

A adição de inulina em pó a produtos assados ​​pode acrescentar uma pitada de doçura, além de aumentar a fibra e as propriedades prebióticas de pães, bolos e outros produtos de panificação.

Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte a sua equipe de saúde. Ao adicionar fontes de fibra como inulina à sua dieta, você deve fazê-lo lentamente e beber quantidades adequadas de líquidos para evitar constipação, gases e inchaço.

Outras perguntas

O que dirá no rótulo nutricional se um produto alimentício adicionou inulina?

A inulina pode ser adicionada a alimentos como iogurtes, barras de proteínas e cereais. Se a inulina for adicionada a um alimento, ela pode ser identificada em uma lista de ingredientes pelo nome (extrato de raiz de chicória, inulina, oligossacarídeo e oligofrutose).

Posso ingerir muita inulina?

Demasiada fibra pode causar gases, flatulência e desconforto abdominal global. Em casos graves, o consumo excessivo de fibras pode causar obstrução abdominal. Exagerar na fibra também pode causar problemas com a absorção de minerais. Além disso, muito de uma fibra específica (neste caso, inulina) pode causar um desequilíbrio no seu intestino, criando mais efeitos colaterais gastrointestinais.

A melhor maneira de evitar o consumo excessivo é comer uma dieta rica em fibra variada focada em alimentos integrais. Se você está lutando para atender às suas necessidades de fibra, considere suplementar, mas faça isso devagar e pergunte ao seu médico primeiro.

Uma palavra de Verywell

A inulina é um tipo de fibra que possui muitas propriedades benéficas. Comer uma dieta rica em inulina através de alimentos e suplementação pode ajudar a melhorar o peso, o colesterol e a saúde intestinal. Para começar, comece adicionando mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e legumes, à sua dieta. Ao fazê-lo, pode aumentar o seu perfil nutricional e reduzir o risco de adicionar açúcar e sódio adicionais que os alimentos enriquecidos com inulina possam ter.

Se você estiver olhando para adicionar inulina em forma de cápsula, gummy ou em pó, consulte seu médico antes de fazê-lo. Pense na sua ingestão total de fibra e na quantidade de inulina que você precisa para atender às suas necessidades de fibras recomendadas.

Autor da matéria: Barbie Cervoni, RD, CDE.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Barbie Cervoni, RD, CDE. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler a matéria completa do autor Barbie Cervoni, RD, CDE conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 12/04/2019.