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Qual é a dieta Whole30?

Qual é a dieta Whole30?

27 de maio de 2019

A dieta Whole30 é uma dieta de eliminação que dura um mês e é usada como uma redefinição nutricional. A premissa central da dieta é que os alimentos devem torná-lo mais saudável, mas diz que muitos alimentos comuns encontrados nas dietas ocidentais - incluindo açúcar, álcool, grãos, laticínios, legumes e certos aditivos alimentares - podem ser prejudiciais à sua saúde, ser e energia.

Os proponentes acreditam que seguir o plano pode ajudar a:

Curar o trato digestivo;

Equilibrar o sistema imunológico;

Eliminar os desejos por comida;

Melhore as condições médicas;

Aumente a energia e o metabolismo;

Promover a perda de peso;

Mudar a forma como pensamos sobre comida e liberdade alimentar.

Durante os 30 dias, você comerá alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais, proteína animal, nozes e gorduras saudáveis. Após os 30 dias, você irá reintroduzir lentamente os grupos de alimentos para verificar se há reações.

O programa não é um plano de perda de peso, mas muitas pessoas acham que perdem peso no Whole30. O objetivo é melhorar a saúde, por isso, recomenda-se não se pesar ou fazer medições corporais durante os 30 dias completos.

O que os especialistas dizem

"Enquanto a dieta Whole30 se concentra em comer alimentos integrais, menos processados ​​(pense em vegetais, peixe e nozes, etc.), também restringe grupos de alimentos saudáveis, como grãos e legumes. Esses alimentos são embalados com fibras, proteínas, vitaminas e muitos outros nutrientes".

Fundo

O programa Whole30 foi criado em 2009 pelas nutricionistas Melissa e Dallas Hartwig, que escreveu o best - seller do The New York Times, It Starts With Food.

Os Hartwigs dizem que o Whole30 foi “nascido da ciência e da experiência”. Não é uma “dieta”, mas uma reposição nutricional de curto prazo que elimina vários grupos de alimentos que podem afetar adversamente seu corpo e dar tempo ao corpo para se curar. Depois de 30 dias de comer limpo, os alimentos fora dos limites são lentamente reintroduzidos, um de cada vez, para ver se alguma coisa desencadeia uma reação.

Para que o plano funcione, não há absolutamente nenhum deslize, refeições fraudulentas ou refeições especiais por 30 dias. Apenas um gosto de qualquer alimento fora dos limites pode interromper o ciclo de cura, de acordo com os fundadores.

Como funciona

Ao seguir o plano Whole30, você se concentrará em comer alimentos integrais e não processados, incluindo proteína animal, vegetais, frutas, nozes e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, você evitará grãos, legumes, laticínios, açúcar adicionado, açúcar artificial, álcool e certos aditivos.

As regras são simples, mas rigorosas. Coma porções moderadas de carne, frutos do mar e ovos; muitos legumes; alguma fruta; abundância de gorduras naturais; e ervas, especiarias e temperos. Coma alimentos com pouquíssimos ingredientes, pronunciáveis ​​ou sem ingredientes, porque são inteiros e não processados. Não coma os alimentos a serem evitados, mesmo em pequenas quantidades, por 30 dias.

O que comer

Alimentos complacentes

Carne;

Aves de capoeira;

Frutos do mar;

Ovos;

Legumes;

Fruta;

Gorduras naturais;

Nozes;

Vinagre (exceto vinagre de malte);

Aminos de coco;

Ervas, especiarias e temperos.

Alimentos não reclamados

Açúcar e adoçantes artificiais;

Álcool;

Grãos;

Legumes, incluindo soja e amendoim;

Laticínios;

Aditivos, incluindo carragenina, MSG ou sulfitos;

Certas sementes e óleos vegetais.

Enquanto a lista de alimentos restritos no Whole30 compõem uma grande parte da dieta americana padrão e removê-los pode parecer esmagadora, os alimentos permitidos no plano são abundantes e saudáveis.

Todas as proteínas animais (exceto laticínios), vegetais, frutas, gorduras naturais, a maioria das nozes e a maioria das ervas, temperos e temperos são permitidos, o que oferece muito mais variedade do que parece à primeira vista.

As restrições são claras e exigem a leitura de rótulos para garantir que você não coma inadvertidamente alimentos fora do limite:

Sem adição de açúcar, real ou artificial. Isso inclui xarope de bordo, mel, néctar de agave, açúcar de coco, xarope de data, stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol e álcoois de açúcar. Pequenas quantidades de suco de frutas usadas como adoçante em receitas, no entanto, são permitidas, e frutas inteiras não são restritas.

Sem álcool: Não beba bebidas alcoólicas ou coma alimentos preparados com álcool, mesmo que estejam cozidos.

Sem grãos: Isso inclui trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, trigo, sorgo, grãos germinados, quinoa, amaranto e trigo sarraceno.

Evite a maioria dos legumes: Isso inclui feijões de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, lima, fava, etc.), ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, manteiga de amendoim e produtos de soja e soja (molho de soja, miso, tofu), tempeh, edamame e lecitina de soja). As exceções são feijão verde e ervilhas, porque são mais “vagem” do que “feijão”.

Sem laticínios: Isso inclui produtos de leite de vaca, cabra ou ovelha, como leite, creme, queijo, kefir, iogurte, creme azedo, sorvete ou iogurte congelado. As únicas exceções são ghee e manteiga clarificada, nas quais as proteínas do leite foram removidas.

Evite certas sementes e óleos vegetais: Isso inclui canola (colza), chia, milho, caroço de algodão, linho (linhaça), uva, cânhamo, palmiste, amendoim, farelo de arroz, cártamo, gergelim, soja e girassol.

Sem carragenina, MSG ou sulfitos: Se esses aditivos aparecerem de qualquer forma no rótulo, não os consuma.

Não assados, junk foods, ou trata com ingredientes "aprovados".

Ciência de apoio

Os médicos geralmente prescrevem dietas de eliminação para pacientes com alergias potenciais, problemas digestivos, erupções cutâneas ou dificuldade para diagnosticar sintomas.

O Whole30 elimina muitos grupos de alimentos potencialmente problemáticos por um mês, depois os alimentos são lentamente reintroduzidos um de cada vez. A maioria das pessoas que segue uma dieta Whole30 descobre que alguns desses alimentos causam dor de estômago, dores no corpo, dores de cabeça, fadiga, erupções cutâneas ou outros sintomas desconfortáveis ​​após a reintrodução.

O programa é baseado em pesquisas sobre como diferentes nutrientes podem afetar o corpo. Os alimentos permitidos no plano devem atender a quatro padrões de "Boa Comida". A comida que comemos deve:

1) Promova uma resposta psicológica saudável.

2) Promova uma resposta hormonal saudável.

3) Apoie um intestino saudável.

4) Apoie as funções imunológicas e minimize a inflamação.

Aqui está um breve resumo de por que certos alimentos podem causar problemas, de acordo com estudos revisados ​​por pares e pesquisas adicionais compiladas no livro It Starts With Food.

Açúcar e adoçantes artificiais

Poucas pessoas argumentam que o açúcar e os adoçantes artificiais não são bons para você. Doces são viciantes e cheios de calorias vazias. Adoçantes artificiais imitam doces e estão ligados a vários condicionantes de saúde, incluindo câncer, doenças intestinais, enxaquecas, distúrbios auto-imunes e muito mais.

Uma revisão de pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, em 2018, confirma que o açúcar é viciante em estudos em animais e humanos, devido aos opioides naturais liberados pelo consumo de açúcar.

Além disso, uma revisão de 2017 publicada na revista Current Gastroenterology Reports descobriu que os adoçantes artificiais contribuem para a síndrome metabólica e a obesidade ao interromper os sinais de saciedade levando ao aumento do consumo de calorias.

O açúcar adicionado - real ou artificial - não promove uma resposta psicológica saudável, leva a alterações de humor e contribui para a inflamação no corpo. Além disso, açúcar e adoçantes artificiais são adicionados a muitos produtos aparentemente saudáveis, incluindo conservas de tomate e frutas, pão, leite de amêndoa e muito mais.

Álcool

O álcool não tem benefícios de saúde redentores. É uma neurotoxina, calorias viciantes e vazias. O álcool inibe a tomada de decisões - por isso, é mais difícil aderir à sua dieta - e interfere nos hormônios, no metabolismo da glicose e na saúde intestinal.

Um estudo de 2015 na revista Appetite descobriu que o consumo moderado de álcool antes de uma refeição aumenta o consumo de calorias em 11%.

Segundo os autores da Whole30, qualquer suposta alegação de saúde do álcool é anulada por seus efeitos negativos e pode ser encontrada em outros alimentos. Por exemplo, o vinho tinto é apresentado como saudável para o coração, mas os mesmos benefícios podem ser alcançados comendo uvas vermelhas.

Óleos de semente

Semente industrial e óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6. Em seus próprios ômega-6 não são inerentemente prejudiciais, no entanto, quando a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 se torna desequilibrada, pode ter impactos negativos à saúde.

Um estudo de 2016 publicado na revista  Nutrients relata que a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 aumentou de 1: 1 para 20: 1, levando à obesidade, problemas no encéfalo e inflamação sistêmica.

Minimizar o consumo de ômega-6 e aumentar o consumo de ômega-3, como recomendado em Whole30, pode ajudar a equilibrar a proporção e é "importante para a saúde e para a prevenção e tratamento da obesidade", concluem os autores do estudo.

Além disso, esses óleos são sensíveis à temperatura e mais propensos a ficarem rançosos, o que altera o perfil químico do óleo e leva à oxidação e aos danos causados ​​pelos radicais livres.

Grãos

Grãos compõem uma grande porção da dieta americana e a eliminação de grãos, como recomendado no Whole30, gera controvérsia com nutricionistas e médicos especialistas. No entanto, isso é apenas uma eliminação temporária para dar tempo ao seu corpo para redefinir e determinar se certos grãos afetam sua saúde.

Segundo a pesquisa, os grãos podem ser problemáticos para algumas pessoas por uma série de razões: são fáceis de consumir em excesso, promovem disfunções hormonais e as proteínas encontradas nos grãos - tanto no glúten quanto nos grãos sem glúten - são difíceis de digerir para muitas pessoas. Grãos também são densos em calorias.

Um estudo de 2013 publicado na revista Nutrients descobriu que os antinutrientes do trigo e outros grãos de cereais podem contribuir para a inflamação crônica e doenças autoimunes. Os autores do estudo observam que comer grãos pode aumentar a permeabilidade intestinal e iniciar uma resposta imune pró-inflamatória.

Os grãos normalmente são apontados como uma fonte saudável de fibras e nutrientes para o coração, mas os criadores do Whole30 apontam que grãos - e grãos refinados em particular - não são tão bons de uma fonte de nutrição quanto vegetais e frutas. Toda a fibra, proteína e vitaminas em grãos podem ser encontradas em frutas e vegetais.

Eliminar grãos e comer mais plantas inteiras não é prejudicial e pode, na verdade, acumular mais nutrientes por menos calorias. Por exemplo, a substituição de 1 xícara de espaguete normal por 1 xícara de polpa de espaguete poupa 190 calorias, aumenta a ingestão de vitaminas A, C e B6 e contém quase a mesma quantidade de fibras.

Legumes

Como grãos, feijões, ervilhas, lentilhas, soja e amendoim são tidos como alimentos saudáveis, mas muitas pessoas têm problemas para digerir legumes. As leguminosas contêm lectinas e fitato, que podem inibir a absorção de nutrientes durante a digestão.

Além disso, a soja contém fitoestrogênios - estrogênio à base de plantas - que podem ter uma resposta hormonal no corpo. Ingredientes à base de soja são muito prevalentes em alimentos processados, frequentemente encontrados em rótulos como óleo de soja e lecitina de soja.

Embora os Hartwigs admitam que o caso científico contra as leguminosas pode não ser forte, eles recomendam a abstenção de legumes por 30 dias, e decidem por si mesmos assim que você os reintroduz.

Laticínios

Apesar da reputação do leite como alimento perfeito da natureza - tem proteínas, carboidratos, gordura e muitos nutrientes - os produtos lácteos não concordam com todos.

O leite contém o açúcar da lactose que muitas pessoas não têm uma enzima para digerir (lactase, o ingrediente ativo em comprimidos Lactaid), resultando em gases e inchaço. Leite também contém as proteínas caseína e soro, que algumas pessoas reagem mal a.

De acordo com a biblioteca de pesquisa genética do National Institutes of Health, estima-se que 65% dos adultos têm dificuldade em digerir a lactose. As taxas de alergias à proteína do leite são muito mais baixas e estimadas em menos de 5% dos adultos.

Leite e produtos lácteos também podem conter hormônios que perturbam o sistema endócrino e promovem ganho de peso.

Tal como acontece com outros alimentos proibidos no plano, as reações pessoais variam. Fazer uma pausa de 30 dias a partir de produtos lácteos dará ao seu corpo a chance de limpar todos os laticínios do seu sistema para que você possa determinar se você é sensível diariamente à reintrodução.

Carragenina

Carragenina é um extrato de algas usado para engrossar alimentos processados. Ele é encontrado no leite de amêndoa, iogurte, carne deli e outros lugares desavisados. Algumas pessoas têm uma resposta inflamatória à carragenina, por isso recomenda-se evitar a duração de um todo30.

Uma revisão de 2018 publicada na revista Food and Function informa que a carragenina pode estar ligada a problemas inflamatórios e digestivos. Além disso, seu uso como aditivo alimentar está em ascensão, com níveis crescentes encontrados em nossa dieta. Os autores do estudo recomendam pesquisas adicionais para determinar se a carragenina pode comprometer a saúde e o bem-estar humanos.

MSG

O glutamato monossódico (MSG) é um intensificador de sabor em alimentos processados ​​que podem ter propriedades neurotóxicas e promover a obesidade. Reações adversas ao MSG, incluindo dores de cabeça, erupções cutâneas, urticária e congestão nasal, foram relatadas desde a década de 1980.

O MSG está oculto em alimentos com muitos nomes, incluindo maltodextrina, amido alimentar modificado, proteínas hidrolisadas, carne seca (isto é, carne seca), extrato de carne (isto é, extrato de carne suína) e caldo de galinha (por exemplo, caldo de galinha).

Para descobrir se você é sensível ao MSG, evite-o durante o Whole30 e reintroduza-o após os 30 dias.

Adicionado sulfitos

Os sulfitos são um subproduto da fermentação e ocorrem naturalmente em muitos alimentos. Eles também são adicionados aos alimentos processados. As pessoas que são sensíveis aos sulfitos podem sofrer de erupções cutâneas, problemas gastrointestinais e problemas cardiorrespiratórios.

Evitar a adição de sulfatos durante o seu Whole30, em seguida, reintroduzi-los pode ajudá-lo a determinar se eles afetam sua saúde.

Tempo recomendado

O plano de Whole30 não restringe o tempo das refeições, no entanto, recomenda comer três refeições por dia e não petiscar no meio.

Enquanto o programa inicial dura 30 dias, o período de reintrodução pode levar tempo. Recomenda-se adicionar um grupo de alimentos de volta por três dias, comendo várias porções de uma variedade de alimentos no grupo e permanecendo fiel ao resto do plano Whole30.

Grupos de alimentos podem ser adicionados de volta em qualquer ordem, no entanto, muitas pessoas optam por fazer legumes primeiro, depois grãos sem glúten, seguidos por laticínios e, em seguida, glúten. Ao avaliar os alimentos após a reintrodução, é importante prestar atenção a quaisquer sintomas, incluindo problemas gástricos, erupções cutâneas, dores no corpo ou quedas de energia que ocorram.

Recursos e dicas

O site da Whole30 contém muitas informações úteis, incluindo as regras do programa, um boletim informativo gratuito, um fórum de suporte, receitas e um serviço de planejamento de refeições por assinatura.

Além disso, os Hartwigs escreveram vários livros que explicam as diretrizes e fornecem receitas úteis que se encaixam nesse plano, incluindo o livro The Whole30 Cookbook: 150 receitas deliciosas e totalmente complacentes para ajudar você a ter sucesso com o todo30 e além.

Não há receitas obrigatórias para embarcar em um Whole30. Basta procurar por receitas rotuladas como Whole30 ou Paleo, que não devem incluir laticínios, grãos, açúcar, álcool ou legumes.

Prós e contras

O Programa Whole30 não é adequado para todos, mas aqueles que concluíram o programa elogiam sua eficácia em melhorar a energia, a clareza mental e o bem-estar geral.

Prós

Coma comida saudável e verdadeira;

Sem pesagem ou medição;

Sem tempo de refeição em jejum ou complicado;

Não há produtos especiais essenciais ou suplementos para comprar;

Melhoria da energia, bem-estar e clareza mental;

Café é permitido.

Contras

Dieta muito restritiva;

Planejamento de refeições e preparação necessária;

Difícil de seguir nas configurações sociais;

Nenhuma trapaça por 30 dias;

Deve ler os rótulos dos alimentos;

Nenhum açúcar ou álcool pode levar a sintomas de abstinência física.

Prós

O plano Whole30 é repleto de alimentos integrais saudáveis ​​e nutricionalmente densos, incluindo proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. A maioria das pessoas relata se sentir melhor fisicamente, mentalmente e emocionalmente nesse plano de alimentação saudável.

Como  uma dieta de eliminação, permite identificar alimentos que podem desencadear alergias ou sensibilidades. Esta é uma abordagem clínica, consagrada pelo tempo e pode funcionar com a finalidade de identificar os alimentos desencadeadores para minimizar os sintomas.

Especialistas em nutrição também concordam que a remoção de açúcares e alimentos processados ​​de nossa dieta, como Whole30 recomenda, é uma coisa boa. Reduzir a ingestão de açúcar diminui a inflamação, reduz a doença e melhora a saúde geral.

Embora vários alimentos não sejam permitidos durante um Whole30, não há restrição quanto à quantidade de alimentos incluídos permitidos. O plano não exige que frutas e vegetais sejam orgânicos ou de origem animal para serem alimentados com capim ou sem gaiolas.

Não há necessidade de pesar ou medir o tamanho das porções, nenhum horário especial de refeições ou lanches, e nenhum suplemento essencial ou produtos especiais que você deve comprar para iniciar o programa.

Contras

O plano Whole30 elimina vários alimentos que são comumente encontrados na dieta americana padrão e estão incluídos na maioria dos alimentos processados ​​e pré-preparados.

Isso significa que você precisará ler atentamente os rótulos dos alimentos, evitar a maioria dos restaurantes e fazer as refeições, planejar com antecedência e preparar a maior parte das refeições do zero. Isso pode ser demorado e muitas pessoas acham que essa é a parte mais difícil do plano.

A dieta rigorosa e nenhuma política de álcool podem dificultar a socialização. Comer em restaurantes e nas casas de outras pessoas pode ser um desafio.

Além disso, o programa remove muitos alimentos que são fisicamente viciantes, como açúcar e álcool, e parar esses alimentos pode resultar em abstinências físicas, desejos e dores no corpo que podem durar vários dias. Recomenda-se desmamar lentamente o açúcar e o álcool antes de iniciar oficialmente o plano de 30 dias.

Porque é uma dieta de eliminação, não há engano permitido por 30 dias. Apenas uma mordida de um alimento fora do limite pode interromper o ciclo de cura e exigir que o relógio seja redefinido para o dia 1.

O programa foi criado por nutricionistas esportivas certificadas, que adotam uma abordagem de treinamento de amor duro que algumas pessoas acham ofensivo e insensível em vez de motivacional.

Enquanto a Whole30 Diet alega ser cientificamente sólida, o plano geral não foi estudado em nenhum ensaio clínico e não existem estudos atuais revisados ​​por especialistas que indiquem que a Whole30 apóia a perda de peso sustentável. Além disso, os nutricionistas dizem que o programa restritivo é insustentável, pode privar o corpo de nutrientes essenciais e criar uma relação insalubre com os alimentos.

Como isso compara

O plano Whole30 foi incluído nos rankings anuais do US News Report Best Dietets. No entanto, de 41 planos de dieta examinados por um painel de especialistas reconhecidos nacionalmente, o Whole30 empatou com a dieta Keto no número 38.

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica a Whole30 Diet numero 38 em Best Dietets Overall e dá uma pontuação geral de 2,1 / 5.

A maior preocupação era a eliminação de laticínios, grãos e leguminosas e a natureza restritiva do programa. O plano é extremamente difícil de seguir e não suporta perda de peso a longo prazo, porque é apenas uma dieta de curto prazo.

Recomendações do USDA

O Whole30 tem alguns benefícios, mas não atende às recomendações do USDA devido à eliminação de laticínios e grãos.

Comer bem é um estilo de vida, não uma dieta. Quando  consumimos uma grande variedade de alimentos nutritivos, especialmente de origem vegetal, nos ajuda a manter uma boa saúde e o peso adequado. O USDA recomenda escolher os seguintes alimentos ricos em nutrientes como parte de uma dieta saudável:

Legumes e verduras escuras (couve, espinafre, brócolis, acelga, feijão verde);

Frutas (maçãs, bagas, melão);

Grãos (quinoa, arroz integral, aveia);

Carnes magras (peito de frango, peixe, peito de peru);

Feijão e legumes (todos os feijões, lentilhas, ervilhas);

Nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol);

Leite (leite gordo reduzido, queijo, iogurte);

Óleos (azeite, óleo de abacate).

Dietas semelhantes

O programa Whole30 é semelhante às dietas Paleo e Primal, com algumas exceções.

A Dieta Paleo: Pretendido como um modo de vida a longo prazo, este plano oferece um pouco mais de flexibilidade do que o Whole30 e permite certos tipos de álcool e açúcar natural, como mel e xarope de bordo. A dieta Paleo recomenda a compra de carne seca e frutas e vegetais orgânicos. Mas ao contrário de Whole30, Paleo desencoraja a cafeína e desaconselha plantas de nightshade, que incluem batatas, tomates, berinjelas e pimentões.

A Dieta Primitiva: Também semelhante a Whole 30 e Paleo, a dieta Primal permite que laticínios crus, com muito gordura, vegetais de pretinha e café.

Uma palavra de Verywell

O plano Whole30 promove a ingestão de alimentos integrais saudáveis ​​e ricos em nutrientes, enquanto elimina temporariamente os alimentos que podem causar problemas de saúde. Não é um plano de perda de peso, mas um reajuste nutricional que pode ajudar a eliminar hábitos alimentares pouco saudáveis, pelo menos temporariamente.

No entanto, a dieta Whole30 não é adequada para todos. O plano é muito restritivo e pode ser difícil de seguir. Isso requer um alto grau de planejamento de refeições, o que pode ser ótimo para pessoas que gostam de cozinhar e têm tempo suficiente para preparar refeições, mas pode ser uma luta para alguns. Além disso, especialistas afirmam que dietas restritivas são insustentáveis ​​e podem fomentar uma relação não saudável com alimentos.

Se você optar por experimentar o Whole30, familiarize-se com as regras do programa antes de começar. Comece a ler os rótulos dos alimentos para reconhecer alimentos fora do limite e, lentamente, afastar-se de alguns desses alimentos - açúcar e álcool, em particular - para facilitar a transição.

Também é útil testar antecipadamente algumas refeições aprovadas pela Whole30, ou você pode experimentar várias novas receitas seguidas, que algumas pessoas acham esmagadoras.

Autor da matéria: Darla Leal.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Darla Leal. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Darla Leal conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 27/05/2019.