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Qual é a dieta volumétrica?

Qual é a dieta volumétrica?

31 de maio de 2019

A volumetria não é uma dieta nova, mas resistiu ao teste do tempo. Muitas pessoas usam para perder peso e manter as libras fora para sempre. A dieta é baseada na premissa de que é o volume de comida consumida, em vez do número de calorias consumidas, que leva à perda de peso. Quando comemos mais comida, sentimos uma sensação de saciedade ou plenitude.

O que os especialistas dizem

"A premissa desta dieta é simples: coma muitos alimentos com alto volume de água para ajudar a encher você e perder peso. Especialistas em nutrição concordam que essa é uma escolha inteligente, pois você aumentará as opções de nutrientes como vegetais e frutas naturalmente consumindo menos calorias".

Fundo

Barbara Rolls, PhD, é uma pesquisadora de nutrição e obesidade da Penn State University. Ela desenvolveu a dieta Volumetrics com base em sua pesquisa e co-autor de The Ultimate Volumetrics Diet, um livro publicado em 1999. Mais tarde, ela escreveu um segundo livro, The Volumetrics Eating Plan (publicado pela primeira vez em 2005), apresentando dicas, técnicas e receitas.

Como funciona

Na dieta volumétrica, você ingere alimentos de baixa caloria que o preenchem, o que ajuda a perder peso sem se sentir em dieta. O plano é projetado para que você não sinta fome ou seja privado.

Você também aprenderá sobre "densidade calórica" ​​se seguir este plano. Os alimentos recomendados na dieta volumétrica têm baixa densidade energética ou calórica. Isso significa que eles promovem uma sensação de plenitude sem uma tonelada de calorias. Os alimentos que você evita na dieta volumétrica são densos em energia, o que significa que, mesmo que tenham muitas calorias, você precisa comer mais para se sentir satisfeito.

Para seguir o plano, você vai comer alimentos de baixo teor calórico e alto volume que contenham muita água ou muita fibra compatível com a dieta. Água e fibras aumentam a sensação de satisfação ou saciedade. Nenhum alimento é completamente proibido no plano alimentar Volumetrics. Você pode desfrutar de alimentos que são considerados calóricos, como chocolate, contanto que seja um tratamento e contanto que você permaneça dentro de suas recomendações calóricas diárias.

Os autores recomendam mudanças no estilo de vida que levam ao controle de peso a longo prazo, como manter um diário de exercícios e comida e planejar com antecedência as situações sociais que podem causar uma bola curva, como as festas. Eles também recomendam que você obtenha pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Além disso, eles sugerem que você não pesa mais do que uma vez por semana durante a fase de perda de peso.

O que comer

Alimentos complacentes

Frutas e vegetais;

Laticínios com baixo teor de gordura;

Grãos integrais;

Proteína magra.

Alimentos não conformes

Queijo e outros produtos lácteos ricos em gordura;

Alimentos com adição de açúcar, como doces e biscoitos;

Nozes e óleos.

A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro categorias, com base na sua densidade calórica:

Categoria um

Esses alimentos são de baixa densidade e a dieta enfatiza a ingestão de muitos deles. Os alimentos da categoria um incluem frutas e legumes (exceto os ricos em amido), leite desnatado e sopa à base de caldo.

Categoria dois

Você vai comer lotes de alimentos da categoria dois, bem, em porções razoáveis. Estes alimentos de baixa densidade incluem grãos, legumes, carnes com baixo teor de gordura e frutas e vegetais ricos em amido.

Categoria três

Os alimentos de densidade média desta categoria são permitidos no plano Volumetrics, mas tome cuidado para comê-los com moderação (pequenas porções). Estes são alimentos que são mais ricos em gordura, carboidratos refinados e/ou açúcar: carne, queijo, batatas fritas, pão, sorvete e assim por diante.

Categoria quatro

Alimentos de alta densidade categoria quatro são comidos apenas ocasionalmente. Eles são ainda mais ricos em gorduras, carboidratos e açúcares do que os alimentos da categoria três. Estes incluem manteiga, nozes, óleo, bolachas, biscoitos e doces.

Tempo recomendado

A alimentação frequente é recomendada na dieta volumétrica - três refeições e um lanche ou dois, desde que estejam seguindo os princípios volumétricos (pesados ​​na categoria um e dois alimentos).

Recursos e dicas

Os livros Volumetrics ajudam você a aprender a densidade calórica dos alimentos que você quer comer, assim você pode ajustar os valores de acordo. Eles fornecem uma lista de densidade alimentar para centenas de alimentos, além de uma técnica para descobrir a densidade calórica de qualquer alimento usando o número de calorias e o tamanho da porção.

Os livros incluem uma fórmula para você determinar quantas calorias para comer todos os dias, planos de refeições para 1600 e 2000 calorias diárias e muitas receitas saudáveis ​​também.

Modificações

Cada plano de refeição pode ser modificado para suas necessidades calóricas específicas. O plano de 1600 calorias, por exemplo, permite um café da manhã de 400 calorias, um almoço de 500 calorias, um jantar de 500 calorias e um lanche de 200 calorias. Mas você pode fazer ajustes. Você também pode usar as diretrizes do livro para planejar suas próprias refeições.

O livro também fornece um plano de manutenção a seguir depois de atingir seu peso ideal ou após seis meses. Depois de ter mantido seu peso por mais seis meses, você pode começar novamente o plano de emagrecimento.

Prós e contras

Prós

Nutritionalmente som;

Eficaz;

Inclui exercícios e outras mudanças de estilo de vida;

Não aumenta o apetite.

Contras

Pode ser demorado;

Pouco suporte online.

Prós

Nutrição

O plano volumétrico não exclui nenhum alimento ou grupo de alimentos, mas enfatiza os alimentos que oferecem nutrientes e fibras sem muitas calorias. Por isso, é sensato e permitirá que você obtenha todos os nutrientes que você precisa da comida.

Eficácia

Pesquisas feitas por Rolls e outros mostram que comer dessa maneira pode ajudar as pessoas a perder peso.

Por exemplo, um estudo de 2016 com mais de 9.500 adultos mostrou que comer alimentos de baixa densidade estava associado a um menor índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, duas medidas usadas pelos médicos para avaliar a obesidade.

Mudanças de estilo de vida

O plano estimula a atividade física regular e moderada, que é uma vantagem definitiva. Muitas dietas ignoram o exercício completamente, apesar do fato de que a atividade regular é uma parte vital de um estilo de vida que leva à saúde a longo prazo e perda de peso permanente. Recomendações adicionais, como manter um diário alimentar, também ajudarão os usuários a se adaptarem a um novo estilo de vida.

A dieta volumétrica tem muito a ver, mas nenhuma maneira de comer é perfeita para todos.

Contras

Demorado

Especialmente quando você é novo no Volumetrics, levará tempo. Você precisará analisar suas escolhas alimentares quanto à densidade, acompanhar o que está comendo, contar as calorias e preparar os alimentos.

Falta de suporte online

Existem alguns aplicativos Volumetrics, mas nenhum desenvolvido pelos autores do livro. Se você quiser confiar em um aplicativo em vez de um livro para verificar a densidade de um alimento e acompanhar suas refeições, não será possível fazê-lo facilmente.

Como isso compara

A dieta volumétrica é inclusiva e equilibrada, como outras dietas que estimulam a mudança de estilo de vida e a perda gradual de peso. Não é uma solução rápida, mas uma maneira de comer que leva algum tempo para aprender e adotar.

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica a dieta Volumetrics número 6 em Best Diets Overall e fornece uma pontuação geral de 3,8 / 5.

Recomendações do USDA

Grupos de comida

As recomendações alimentares na dieta volumétrica são consistentes com as diretrizes alimentares promovidas pelo USDA. O plano alimentar promove uma dieta balanceada e saudável de frutas, verduras e grãos integrais e incentiva a limitar a ingestão de gordura saturada.

Calorias

A ingestão diária de calorias sugerida para perda de peso no plano Volumetrics (1600 para mulheres, 2000 para homens) também é semelhante às recomendações do USDA. Enquanto o livro ajuda você a determinar um intervalo de calorias inteligente para você, você também pode fazê-lo usando esta calculadora.

Dietas semelhantes

Todas essas dietas permitem algumas indulgências e guloseimas, ao mesmo tempo em que enfatizam alimentos que são baixos em calorias, mas ricos em nutrição. Veja como eles se comparam:

Dieta volumétrica

Tipos de alimentos: todos os alimentos estão incluídos nesta dieta. É a quantidade deles que importa. Você tem a liberdade de comer o máximo de alimentos de menor densidade que desejar. E você ainda pode comer os alimentos de maior densidade, mas com moderação.

Segurança: esta dieta é muito segura.

Eficácia: esta dieta é tipicamente eficaz desde que seja seguida com cuidado. É uma mudança gradual, não uma maneira rápida de derrubar 10 quilos.

Sustentabilidade: esta é uma maneira de comer ao longo da vida. Quando os usuários perdem a quantidade desejada de peso, mudam para um plano de manutenção que os ajuda a manter o peso estável.

Dieta 80/20

Tipos de alimentos: tal como acontece com a dieta volumétrica, nenhum alimento está fora dos limites da dieta 80/20. Em vez disso, os usuários se concentram em comer alimentos integrais apenas por 80% do tempo. Para os 20% restantes de suas refeições (cerca de quatro por semana), eles podem adicionar alguns alimentos que são mais ricos em gordura, calorias ou açúcar.

Segurança: esta dieta também deve ser segura, desde que os 20 por cento das refeições não sejam levados a extremos.

Eficácia: isso dependerá da fidelidade ao plano 80/20, mas muitas pessoas podem perder peso comendo dessa maneira.

Sustentabilidade: esta dieta também deve ser uma abordagem de longo prazo. Sua flexibilidade facilita a adesão.

Jenny Craig

Tipos de alimentos: a volumetria foi incorporada à dieta de Jenny Craig. Os clientes da Jenny Craig compram refeições e lanches controlados por porção e calorias, mas depois os suplementam com alimentos de baixa densidade de acordo com a filosofia da Volumetrics. Desta forma, eles podem se sentir mais cheios enquanto perdem peso.

Segurança: esta dieta é segura para a maioria das pessoas. Ele restringe calorias, mas não a uma quantidade insalubre.

Eficácia: este é um plano de perda gradual de peso que pode funcionar para muitas pessoas. Há alguma evidência clínica de que funciona tão bem ou ligeiramente melhor do que outros planos comerciais de dieta.

Sustentabilidade: existe um custo associado a Jenny Craig (filiação mais refeições), por isso não é algo que pode necessariamente ser feito para sempre. Mas incorporar volumetria ensina uma maneira de comer que poderia ser continuada sem as refeições de Jenny Craig.

Vigilantes do peso

Tipos de alimentos: novamente, não há alimentos completamente restritos neste plano. Em vez de olhar para a densidade de alimentos, as pessoas que acompanham os Vigilantes do Peso acompanham seus alimentos com base nos SmartPoints. O sistema SmartPoints é criado para incentivar as pessoas a comerem mais alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria. Estes também tendem a ser alimentos de baixa densidade.

Segurança: este programa é seguro para a maioria das pessoas.

Eficácia: se seguido com cuidado, acredita-se que essa dieta seja eficaz para muitas pessoas. Já existe há muito tempo (embora tenha se adaptado ao longo dos anos).

Sustentabilidade: apesar de custar cerca de US $ 20 por mês para participar de reuniões do Vigilantes do Peso e/ou usar o aplicativo, a filosofia por trás do plano é sustentável para uso a longo prazo. E as pessoas que mantêm seu peso objetivo podem se tornar membros gratuitamente.

Uma palavra de Verywell

Quando as diretrizes calóricas e as recomendações alimentares estabelecidas neste plano são seguidas corretamente, essa dieta é eficaz e nutritiva. Não trará grandes resultados muito rapidamente, mas leva à perda de peso segura e gradual de cerca de um a dois quilos por semana. Isso é ideal para o sucesso a longo prazo - e você também pode continuar comendo dessa maneira a longo prazo.

Autor da matéria: Jennifer R. Scott.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Jennifer R. Scott. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Jennifer R. Scott conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 31/05/2019.