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Qual é a dieta macrobiótica?

Qual é a dieta macrobiótica?

24 de maio de 2019

A dieta macrobiótica é um plano de alimentação predominantemente vegetariana, que aumenta a saúde e promove a longevidade. É focado em grãos integrais, legumes e verduras. Não é usado apenas para aumentar a saúde física, mas também é dito para melhorar a saúde espiritual e ter um impacto positivo sobre o meio ambiente.

O que os especialistas dizem

"A dieta macrobiótica, focada em equilibrar yin e yang, estimula grãos, legumes, feijão e algas. Esses alimentos oferecem vitaminas, minerais e fibras. No entanto, especialistas alertam sobre o risco de deficiências nutricionais na eliminação de outros alimentos saudáveis".

Fundo

Um educador japonês chamado George Ohsawa originalmente desenvolveu a dieta macrobiótica na década de 1920. Na década de 1970, Michio Kushi (aluno de Ohsawa e fundador da Erewhon Natural Foods e do Instituto Kushi de Boston) popularizou a dieta. A palavra "macrobiótica" tem origem grega e se traduz como "vida longa".

Muitos adeptos da dieta macrobiótica seguem um plano de refeições individualizado com base em fatores como clima, estação, idade, sexo, atividade e necessidades de saúde. A ideia é encontrar equilíbrio comendo os alimentos que seu corpo precisa. Uma dieta macrobiótica contraria alimentos ácidos (por exemplo, grãos) com alimentos alcalinos (vegetais e legumes), por exemplo.

A dieta macrobiótica tem a ver com equilibrar-se com o mundo natural, por isso é importante facilitar e aprender receitas que você goste.

"Levou três anos para eu passar de macrobiótica a três refeições por dia - feliz e consistentemente", diz Jessica Porter, autora do livro  The Hip Chick's Guide to Macrobiotics. Ela encoraja a experimentação: "Aprenda os efeitos que diferentes alimentos têm em você. Talvez você precise de uma ressaca Twinkie para realmente apreciar um burburinho de arroz. Ao fazer essa pesquisa, seu corpo começará a escolher o que preferir a longo prazo".

Como funciona

Com baixo teor de gordura e rica em fibras, a dieta macrobiótica enfatiza a escolha de alimentos vegetais sobre produtos de origem animal e alimentos processados. A versão de Ohsawa da dieta macrobiótica envolveu 10 estágios progressivamente restritivos, com o estágio final consistindo apenas de arroz integral e água. No entanto, essa abordagem perigosa não é mais recomendada pela maioria dos defensores da dieta macrobiótica.

O que comer

Alimentos complacentes

Grãos integrais;

Legumes;

Feijões;

Sopa;

Certos óleos;

Certos condimentos e temperos;

Água e alguns chás.

Alimentos não conformes

Carne, aves, ovos e laticínios;

Peixe e marisco (em excesso);

Frutas (em excesso);

A maioria dos açúcares e adoçantes;

Sementes e nozes (em excesso).

Grãos integrais

Na maioria dos casos, grãos integrais como arroz integral, cevada, trigo e milheto compõem cerca de 50 a 60 por cento de cada refeição. Além disso, produtos à base de farinha, como macarrão e pão, podem ser comidos ocasionalmente como parte de uma dieta macrobiótica.

Legumes

Os vegetais tipicamente compreendem 25 a 30 por cento da ingestão diária de alimentos na dieta macrobiótica. Até um terço da sua ingestão total de vegetais pode ser crua.

Caso contrário, os legumes devem ser cozidos no vapor, cozidos, assados ​​ou salteados. Mas o Instituto Kushi recomenda evitar batatas, tomates, berinjela, pimentão, espinafre, beterraba e abobrinha.

Feijões

Os feijões constituem cerca de 10% da dieta macrobiótica. Isso inclui soja, que pode ser consumida na forma de produtos como tofu, tempeh e natto.

Sopa

A dieta macrobiótica envolve a ingestão de uma a duas xícaras ou tigelas de sopa por dia. Na maioria dos casos, os praticantes da dieta escolhem sopas à base de soja como missô.

Óleos

As pessoas que seguem a dieta macrobiótica geralmente usam óleo vegetal não refinado para cozinhar e óleo de gergelim escuro para dar sabor. A dieta também permite óleo leve de gergelim, óleo de milho e óleo de mostarda.

Condimentos e temperos

Para adicionar sabor à comida, as pessoas em uma dieta macrobiótica tendem a usar sal marinho, shoyu, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi, ameixa umeboshi, raiz de gengibre ralada, picles fermentados, gomasio (sementes de gergelim torrado), algas assadas e cebolinha fatiada.

Bebidas

Juntamente com água de nascente ou água de poço de alta qualidade, a dieta macrobiótica inclui chá de galho kukicha torrado, chá de caule, chá de arroz integral torrado, chá de cevada torrado e chá de raiz de dente-de-leão. Álcool, bebidas cafeinadas e bebidas açucaradas não são recomendadas.

Produtos animais

Enquanto carne, aves, ovos e laticínios são geralmente evitados na dieta macrobiótica, uma pequena quantidade de peixe ou marisco é tipicamente consumida várias vezes por semana. Peixes e frutos do mar são geralmente consumidos com rabanete, wasabi, gengibre, mostarda ou daikon ralado.

Fruta

Fruta local pode ser consumida várias vezes por semana na dieta macrobiótica. Isso pode incluir maçãs, peras, pêssegos, damascos, uvas, bagas e melão. Frutas tropicais como manga, abacaxi e mamão são geralmente evitadas (a menos que você viva nos trópicos).

Sementes e nozes

Comido com moderação, sementes e nozes podem ser levemente torradas e temperadas com sal marinho ou shoyu.

Açúcares e adoçantes

Alimentos naturalmente doces (como maçãs, abóbora, feijão azuki e frutas secas) são ótimas sobremesas macrobióticas. Evite açúcar, mel, melaço, chocolate e alfarroba. Experimente xarope de arroz, malte de cevada e amazake (uma bebida doce de arroz).

Tempo recomendado

Idealmente, coma apenas duas ou três vezes por dia e pare antes de se sentir satisfeito. Quando você come, desacelere e coma atentamente, o que ajudará a evitar excessos. Mastigar cada bocado de comida completamente também ajudará na digestão, diz Porter.

"Os carboidratos complexos (como grãos integrais) precisam de uma enzima específica em sua saliva para serem absorvidos completamente." Ela sugere se esforçar para mastigar cada bocado de 50 a 100 vezes. Se isso parecer assustador, comece com 20 a 30 vezes por boca.

Recursos e dicas

É importante evitar o processamento e manter os alimentos integrais em uma dieta macrobiótica - de preferência orgânica e local, sempre que possível. Use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, especialmente métodos à base de água, como assar, cozinhar ou ferver. Seguidores estritos da dieta macrobiótica cozinham apenas em aço inoxidável, esmalte, madeira, vidro ou panelas de cerâmica, e evitam cozinhar com eletricidade (como fornos de microondas ou fogões elétricos).

Prós e contras

Prós

Enfatiza ingredientes saudáveis;

Pode ter benefícios para a saúde.

Contras

Restritivo;

Demorado.

Prós

Ingredientes saudáveis

A dieta macrobiótica é pobre em gordura, açúcar e alimentos processados ​​de todos os tipos. É rico em fibras e alimentos saudáveis ​​e nutritivos, como grãos integrais e vegetais. Então, mudar para uma dieta macrobiótica aumentará sua ingestão dessas escolhas inteligentes. No entanto, os especialistas dizem que comer uma dieta totalmente orgânica provavelmente não é necessário.

Benefícios para a saúde

Segundo os praticantes, a dieta macrobiótica pode proteger contra uma série de doenças crônicas e retardar o processo de envelhecimento. Embora o suporte científico para essas alegações seja limitado, pesquisas preliminares mostraram que seguir uma dieta macrobiótica pode oferecer alguns benefícios para a saúde:

Diabetes: Em um relatório publicado em 2014, os pesquisadores analisaram resultados de quatro estudos de 21 dias e descobriram que a adoção de uma dieta macrobiótica ajudou a melhorar o controle do açúcar no sangue e a reduzir o risco cardiovascular em adultos com diabetes. Além disso, um estudo de 2015 sugeriu que a dieta macrobiótica pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores de resistência à insulina e inflamação (dois fatores principais no desenvolvimento e progressão do diabetes). Também pode ajudar na perda de peso.

Câncer: Poucos estudos recentes avaliaram se a dieta macrobiótica poderia reduzir o risco de câncer. No entanto, uma pesquisa publicada em 2010 relatou que grandes estudos observacionais mostram que dietas vegetarianas e veganas podem reduzir o risco geral de câncer em 10 a 12 por cento. Outro estudo publicado no mesmo ano observou que "muitos de seus componentes sugerem que a macrobiótica seria uma abordagem valiosa para a prevenção do câncer". Este estudo também encontrou níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial em pessoas em uma dieta macrobiótica.

Se você gosta dos alimentos nesta dieta e se sente confortável com o compromisso, pode valer a pena para esses benefícios potenciais. No entanto, a dieta também tem desvantagens e você deve estar ciente delas.

Contras

Restrições

Como não inclui produtos de origem animal, a dieta macrobiótica pode não ter vários nutrientes importantes (incluindo proteínas, vitamina B12, ferro, magnésio e cálcio). É por isso que os especialistas alertam que isso pode ser restritivo demais. Se você está escolhendo uma dieta macrobiótica, você precisa ter certeza de que você está comendo fontes vegetais desses nutrientes.

Demorado

É complicado e leva tempo para equilibrar todos os fatores nutricionais e de estilo de vida que fazem parte de uma dieta macrobiótica, especialmente porque a implementação e a interpretação podem variar muito. E o importante é que comer dessa maneira leva tempo (para planejar, fazer compras, preparar e cozinhar) e pode ser caro. Ingredientes locais e orgânicos são muitas vezes mais difíceis de encontrar e mais caros do que os ingredientes convencionais, mesmo os minimamente processados.

Como isso compara

Você provavelmente já notou algumas linhas comuns entre a dieta macrobiótica e outras dietas carregadas de vegetais. Ele também se alinha com a maioria, mas não todas, das diretrizes do USDA.

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica a dieta macrobiótica número 27 em Melhor Dieta Geral e fornece uma pontuação geral de 2,9/5.

Recomendações do USDA

Grupos de comida

O USDA sugere uma mistura equilibrada de proteínas, frutas, legumes, grãos e laticínios para uma melhor nutrição. A dieta macrobiótica, incluindo a maioria destes (exceto laticínios), desloca as proporções para longe da visão do USDA.

Por exemplo, o USDA sugere que cerca de um quarto a um terço seja composto de grãos, e que pelo menos metade desses grãos deve ser grãos integrais. A dieta macrobiótica permite apenas grãos integrais, e sugere que eles devem compor mais da metade das calorias consumidas.

Calorias

A dieta macrobiótica não se baseia na contagem de calorias, nem se destina à perda de peso. No entanto, alguns usuários podem perder peso por causa da ênfase em alimentos integrais e carboidratos complexos.

Para descobrir suas necessidades específicas de calorias, use esta calculadora.

Dietas semelhantes

Enquanto outras dietas não abrangem a filosofia macrobiótica de equilibrar o corpo através de dieta e estilo de vida, existem várias que têm muito em comum.

Dieta macrobiótica

Nutrição geral: Esta dieta corta os alimentos processados, todos os produtos de origem animal, exceto frutos do mar limitados, e a maioria dos açúcares. Isso faz com que seja mais restritivo do que a maioria dos especialistas recomendaria.

Praticidade: Aderir rigorosamente a uma dieta macrobiótica é um desafio, porque é difícil determinar quais são os alimentos certos para você. E uma vez que você faz, esses alimentos tendem a ser bastante caros, bem como demorados para se abastecer e se preparar.

Sustentabilidade: Embora seja projetado para ser uma dieta ao longo da vida, as restrições e os desafios da dieta macrobiótica podem ser muito difíceis para muitas pessoas continuarem a longo prazo.

Dieta Whole Foods

Nutrição geral: A dieta de alimentos integrais abrange todos os principais grupos de alimentos, por isso, fornece uma nutrição equilibrada.

Praticidade: Tal como acontece com a dieta macrobiótica, a dieta de alimentos integrais proíbe alimentos processados. Isso pode aumentar tanto os gastos dos supermercados quanto o tempo gasto preparando as refeições.

Sustentabilidade: Se os usuários puderem superar os inconvenientes práticos, isso pode ser uma dieta de longo prazo. No entanto, é importante permanecer flexível para se proteger contra uma alimentação desordenada.

Dieta pescatariana

Nutrição geral: Esta dieta é semelhante à dieta macrobiótica, pois é principalmente vegetariana, mas também inclui peixe e marisco. Uma diferença é que os pescatarians podem consumir outros produtos animais, tais como ovos e produtos lácteos (mas não carne ou aves domésticas). Especialmente com estas fontes de proteína e minerais, a dieta dos pescatários é nutricionalmente equilibrada.

Praticidade: Esta não é uma dieta formal com regras estabelecidas, portanto os usuários são livres para interpretá-la da maneira que desejarem. Nem todo mundo está familiarizado com a maneira de cozinhar peixe, mas é uma habilidade que pode ser aprendida.

Sustentabilidade: Esta é uma dieta simples de seguir, que pode ser seguida com segurança a longo prazo, e é flexível o suficiente para permitir que os usuários façam com que funcione para eles.

Dieta de Okinawa

Nutrição geral: Como a dieta macrobiótica, o dieta de Okinawa é pobre em gordura e rica em fibras, com muitos legumes e um pouco de peixe. No entanto, a dieta de Okinawa inclui muito poucos grãos, por isso pode faltar alguns nutrientes importantes.

Praticidade: Esta dieta enfatiza alguns alimentos que não são tão familiares para muitos norte-americanos, como pasta de missô, melão amargo e algas marinhas. Também é de baixa caloria, o que pode não ser satisfatório o suficiente para alguns que tentam.

Sustentabilidade: Essa baixa contagem de calorias, combinada com um número limitado de alimentos recomendados, poderia dificultar essa dieta a longo prazo.

Uma palavra de Verywell

A dieta macrobiótica pode muito bem ter benefícios para a saúde e pode ajudar a perder peso. Mas é baixo em alguns nutrientes importantes. E usá-lo para auto-tratamento de uma condição crônica pode ser prejudicial à sua saúde, se isso significar evitar ou retardar o tratamento padrão. Se você está pensando em experimentar a dieta macrobiótica, consulte seu médico para obter orientação, especialmente se você tem um problema de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.

Autor da matéria: Cathy Wong.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Cathy Wong. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Cathy Wong conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 24/05/2019.