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Qual é a dieta Flexitária?

Qual é a dieta Flexitária?

Se você já considerou uma dieta vegetariana, mas recuou imediatamente porque ama um bom hambúrguer, a dieta flexitária pode ser uma boa opção para você. Combinando as palavras “flexível” e “vegetariana”, esta dieta sugere que você pode colher os benefícios de uma dieta vegetariana enquanto desfruta de carne quando o desejo acontece.

A chave é se concentrar nas refeições vegetarianas a maior parte do tempo, enquanto permite a carne com moderação. Os especialistas concordam que isso aumentará naturalmente seu consumo de alimentos à base de plantas, que são ricos em nutrientes para a promoção da saúde em geral. Como você não precisa eliminar completamente os alimentos, é mais provável que você fique com esse plano de refeições equilibrado.

O que os especialistas dizem

A dieta flexível é baseada na alimentação baseada em vegetais, com flexibilidade para produtos de origem animal com moderação. Os especialistas em nutrição podem apoiar este tipo de plano alimentar, que é rico em alimentos ricos em nutrientes e sustentável para acompanhar a longo prazo.

Fundo

Embora o conceito de comer mais alimentos à base de plantas não seja novidade, a designação “flexitária” específica entrou em cena em 2009. O nutricionista registrado Jackson Blatner publicou seu livro naquele ano, apropriadamente intitulado “A dieta flexitária: a maneira mais vegetariana de Perder peso, ser mais saudável, prevenir doenças e adicionar anos à sua vida”.

Na introdução de seu livro, Blatner descreve por que ela decidiu se concentrar nesse estilo de comer:

“Eu quero ser vegetariano por causa dos inúmeros benefícios para a saúde. Também quero aproveitar os hambúrgueres no churrasco no verão, cachorros-quentes em um jogo de beisebol dos Cubs, o assado de porco da vovó feito com amor... A resposta é se tornar um vegetariano flexível - um flexitário”.

Muitas pessoas abraçaram essa filosofia de dieta flexitária, particularmente porque não há regras ou diretrizes rígidas. A dieta é destinada a todos que querem comer uma dieta mais nutritiva, mas não querem desistir de suas indulgências favoritas de carne.

O foco da dieta é menos sobre restrição e remoção, e mais sobre a adição de uma abundância de alimentos vegetais. Como Blatner descreve em seu livro, "as plantas protegem as pessoas" graças às suas vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Como funciona

Ao seguir a dieta flexível, você se concentrará em comer mais refeições vegetarianas. A dieta ainda permite refeições à base de carne durante a semana.

O que comer

Alimentos complacentes

Legumes;

Frutas;

Grãos integrais;

Proteínas à base de plantas;

Ovos;

Laticínios;

Óleos, Ervas e Especiarias;

Carne (com moderação).

Alimentos não conformes

Carne (em excesso);

Açúcar adicionado (em excesso);

Carboidratos refinados (em excesso).

Legumes

Estas são a espinha dorsal da dieta flexitária. Aumente a sua ingestão de vegetais, experimentando novas técnicas culinárias ou usando vegetais de formas criativas (olá, zoodles e arroz de couve - flor)!

Frutas

Em vez de pegar um litro de sorvete para satisfazer seu dente doce inato, a dieta flexitária recomenda virar frutas. Ele oferece a doçura que desejamos, juntamente com muitos nutrientes, e também está se enchendo graças ao seu conteúdo de fibra e água. Tente criar novas sobremesas com suas frutas favoritas, como bananas congeladas mergulhadas em chocolate amargo ou maçãs assadas com canela.

Grãos integrais

Grãos ganharam uma reputação de bad boy que eles não merecem necessariamente. Grãos integrais fornecem fibras e nutrientes. Tecer em seus favoritos padrão como aveia e arroz integral, mas também tente adicionar em grãos antigos, como amaranto, quinoa ou painço.

Proteína à base de plantas

Enquanto você não tem que eliminar a carne, você vai querer incluir mais refeições vegetarianas em sua dieta. Misture em proteínas à base de plantas, como tofu, feijão, lentilha e nozes e sementes.

Ovos

Além de proteínas à base de plantas, os flexitarianos também podem comer ovos. Os ovos são uma ótima maneira de adicionar proteínas à dieta (quando você não está comendo carne).

Laticínios

A dieta flexível permite laticínios, graças à sua combinação de cálcio e vitamina D para fortalecer os ossos. Você pode incluir alternativas de leite, queijo, iogurte, kefir ou laticínios neste plano.

Óleos, ervas e especiarias

Seja criativo na cozinha através do uso de diferentes óleos, ervas saborosas e especiarias aromáticas. Estes ajudam a adicionar sabor de forma nutritiva.

Carne (com moderação)

A carne é permitida na dieta flexitária, mas você vai querer reduzir o consumo total. A quantidade semanal de carne varia de acordo com suas preferências pessoais, mas, no mínimo, a dieta recomenda dois dias sem carne por semana. Outros propuseram alternativas para dias cheios sem carne, como comer cafés da manhã e almoços baseados em vegetais, mas desfrutar de jantares com pequenas porções de carne.

Carne (em excesso)

O propósito da dieta flexitária é encorajar mais refeições vegetarianas, então faz sentido que o excesso de carne não seja compatível. Cada pessoa terá uma definição diferente de "excesso". A melhor maneira de determinar se você está sendo compatível é analisar se você está ativamente tentando incluir mais refeições vegetarianas a cada semana.

Açúcar adicionado (em excesso)

Como a maioria das dietas saudáveis, você vai querer minimizar a ingestão de açúcar se embarcar em uma dieta flexível.

Carboidratos refinados (em excesso)

Embora um carboidrato refinado ocasional esteja bem, este plano recomenda que você fique com grãos integrais.

Tempo recomendado

Não há tempo específico para as refeições necessárias. O livro de Blatner delineia um café da manhã de 300 calorias, um almoço de 400 calorias e um jantar de 500 calorias - juntamente com dois lanches de 150 calorias entre suas refeições - para aqueles que estão tentando perder peso. Você encontrará pequenas modificações nesse plano se precisar de uma quantidade maior ou menor de calorias.

No entanto, você pode trabalhar para se tornar mais flexível sem seguir nenhum cronograma ou nível calórico específico.

Recursos e dicas

Enquanto o livro de Blatner fornece receitas úteis que se encaixam neste plano, não há receitas necessárias para embarcar em uma dieta flexível. Basta procurar receitas vegetarianas que são ricas em alimentos à base de plantas para atender aos seus dias sem carne. Experimente qualquer uma das seguintes receitas sem carne:

 Pimentão recheado de quinoa;

Omelete vegetal de verão da Califórnia;

 Arroz com coco;

Modificações

Se você tem restrições alimentares ou alergias alimentares, considere o fato de que é bastante fácil encontrar modificações adequadas na dieta flexitária. Aqui estão algumas sugestões úteis.

Sem leite: Use alternativas não lácteas para leite, iogurte e queijo.

Sem glúten: escolha grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral, e certifique-se de que outras opções de alimentos não contenham glúten.

Sem soja: pule o tofu e qualquer outro alimento à base de soja (como edamame ou leite de soja).

Como a dieta flexível inclui todos os grupos de alimentos e promove variedade e equilíbrio, é uma opção segura e saudável para a maioria das pessoas. No entanto, existem certas populações que podem precisar de atenção extra para garantir que a dieta flexível atenda às suas necessidades:

Indivíduos com diabetes: As pessoas com diabetes precisam prestar atenção à sua ingestão total de carboidratos em cada refeição. As refeições vegetarianas às vezes têm uma proporção maior de carboidratos, e isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue.

Mulheres grávidas: Os baixos níveis de ferro são comuns durante a gravidez e as dietas semi-vegetarianas têm sido associadas com baixos níveis de ferro por conta própria. As mulheres grávidas podem querer incluir carne mais regularmente, aumentar as fontes de ferro de origem vegetal e/ou tomar um suplemento de ferro se o seu médico recomendar uma.

Prós e contras

Prós

Enfatiza alimentos nutritivos;

Fácil de acomodar preferências pessoais;

Orçamento-friendly;

Suporta a perda de peso;

Pode reduzir o risco de diabetes;

Sustentável.

Contras

Pode ser difícil para os carnívoros diários seguirem;

Potencialmente baixo consumo de ferro;

Orientação adicional pode ser necessária para aqueles com diabetes.

Prós

Nutrição geral

A dieta flexitária abrange todos os grupos alimentares e, como tal, é provável que você possa atender a todas as suas necessidades nutricionais nessa dieta.

Para fins de comparação, as dietas vegetarianas e veganas mais rigorosas podem falhar nos ácidos graxos ômega-3, particularmente o DHA, encontrado nos peixes. Um estudo no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que mais de 50% dos vegetarianos em um grupo relataram ingestão zero de DHA. Uma dieta flexível permite a flexibilidade para os indivíduos continuarem a consumir peixe regularmente e pode proporcionar um melhor equilíbrio geral de nutrientes.

Flexibilidade

Nada é eliminado da dieta flexitária. Em vez disso, o foco é aumentar os alimentos à base de plantas enquanto controla a ingestão total de alimentos de origem animal. Como todos os alimentos se encaixam nessa dieta, é fácil construir refeições em torno dos alimentos de que você gosta. Você também pode ir com confiança ao jantar de um amigo ou visitar um restaurante enquanto ainda se concentra nos princípios básicos dessa dieta.

Custo

Este plano não requer substitutos dispendiosos de refeições ou receitas especiais. Em vez disso, você pode escolher refeições que se ajustem ao seu orçamento alimentar. Embora você possa gastar mais a cada semana na produção, ela tende a se equilibrar, já que você pode gastar menos a cada semana com carne.

Perda de peso

Diversos estudos sugeriram que as dietas semi-vegetarianas estão associadas a menor peso corporal. Um estudo de 2015 da Clinical Nutrition Research descobriu que mulheres pós-menopáusicas que seguiam uma dieta semi-vegetariana tinham menor peso corporal, IMC e percentual de gordura corporal em comparação com mulheres não vegetarianas. Outro estudo de 2014 publicado na Revista da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que os semivegetarianos tinham menores taxas de obesidade em comparação com os não-vegetarianos.

Risco reduzido de diabetes

Comer uma dieta flexível pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Três estudos diferentes - um de 2009 no Diabetes Care, um de 2011 em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares e um de 2014 no Nutrition Journal - descobriram que uma dieta semi-vegetariana estava associada a um menor risco de diabetes tipo 2 em comparação com não vegetarianos. Da mesma forma, um estudo da Clinical Nutrition Research descobriu que as mulheres semi-vegetarianas tinham níveis séricos mais baixos de glicose e insulina.

Contras

Pode ser difícil para quem come carne diariamente

Se você cresceu em uma casa de carne e batatas, pode ser difícil fazer a transição para comer mais refeições vegetarianas. No entanto, a dieta flexível faz isso de uma forma que funciona para você - isso pode significar ir sem carne dois dias por semana e desfrutar de sua carne, frango ou porco nos outros dias.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que a modificação de pratos mistos para ser mais centrada em vegetais do que centrada na carne pode resultar em perfis de sabor e prazer semelhantes. Tente misturar cogumelos picados em seu hambúrguer, indo metade e metade em carne e lentilhas em sua tigela de burrito, ou adicionando mais vegetais e menos carne de porco ao seu ramen caseiro.

Potencialmente baixa ingestão de ferro

Um estudo entre mulheres australianas descobriu que as mulheres semi-vegetarianas tinham taxas aumentadas de baixos níveis de ferro, deficiência de ferro e anemia em comparação com mulheres não vegetarianas. Dependendo da frequência com que você inclui carne na dieta flexitária, talvez seja necessário prestar mais atenção à adição de fontes de ferro à base de plantas. Estes incluem soja, lentilhas, feijão, sementes, folhas verdes e grãos integrais.

Orientação adicional para aqueles com diabetes

Embora a pesquisa tenha mostrado que uma dieta flexível está associada a um risco reduzido de diabetes, aqueles com diabetes podem precisar de um pouco de orientação extra ao seguir esta dieta. Muitas fontes de proteína à base de plantas, como feijões e lentilhas, também são ricas em carboidratos. Você pode descobrir que a contagem total de carboidratos nas suas refeições é um pouco maior, o que pode afetar os níveis de açúcar no sangue.

Se você tem diabetes e quer seguir uma dieta flexitária, é aconselhável consultar um nutricionista que possa ajudá-lo a planejar refeições que se encaixem na contagem correta de carboidratos para o seu corpo.

Preocupações restritivas comendo

Duas pesquisas - um estudo de 2018 em Ecologia de Alimentos e Nutrição e um estudo de 2007 em Nutrição em Saúde Pública - encontraram associações entre uma dieta semi-vegetariana e a depressão. É importante lembrar que a correlação não é igual à causalidade nesses cenários, o que significa que uma dieta semi-vegetariana não necessariamente causa depressão. Existem outros fatores que podem estar em jogo.

No entanto, é plausível que alguns indivíduos possam recorrer a dietas flexitárias como forma de controlar e restringir sua ingestão de alimentos de maneira “socialmente aceitável”. Alguns profissionais acreditam que a alimentação contida pode estar relacionada a esses sintomas depressivos.

Se você tiver pensamentos persistentes sobre restringir a ingestão de alimentos ou sentir que pode ter algum tipo de transtorno alimentar, procure ajuda de um profissional qualificado.

Como isso compara

Se chamado de uma dieta flexitária ou uma dieta semi-vegetariana, este estilo de comer é normalmente equilibrado e apoiado pela maioria dos especialistas em nutrição. É comparável às recomendações atuais do USDA e oferece benefícios semelhantes - ou até mais benefícios - de várias outras dietas populares.

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica a dieta Flexitarian número 3 em Best Diets Overall e fornece uma pontuação geral de 4/5.

Recomendações do USDA

Grupos de comida

A dieta flexitária alinha-se com as recomendações nutricionais atuais do USDA. Todos os grupos de alimentos MyPlate são contabilizados: frutas, vegetais, laticínios, proteínas e grãos integrais. MyPlate enfatiza que a proteína pode vir de fontes vegetais ou animais, e a dieta flexível simplesmente muda o equilíbrio para fontes vegetais.

Calorias

Além disso, tanto a dieta flexitária quanto as Diretrizes Dietéticas atuais apóiam a descoberta de um nível adequado de calorias para o seu corpo. O resumo executivo das Diretrizes Dietéticas afirma que você deve: "Escolher um padrão alimentar saudável em um nível adequado de calorias para ajudar a atingir e manter um peso corporal saudável, apoiar a adequação de nutrientes e reduzir o risco de doenças crônicas".

Embora não exista um nível de calorias "oficial" para a dieta flexitária, o livro de Blatner inclui planos de refeição baseados em uma dieta de 1500 calorias para apoiar a perda de peso. O livro esclarece que os níveis de calorias podem variar com base no nível de atividade, sexo, altura e peso. Sugestões são fornecidas para reduzir ainda mais as calorias ou adicionar calorias conforme necessário.

Se você está curioso sobre estimar suas próprias necessidades de calorias para perda de peso, tente usar essa calculadora de metas de caloria de perda de peso. Isso ajudará você a determinar se os planos de refeição de 1500 calorias no livro de dieta flexível são adequados para você.

Dietas semelhantes

A dieta flexitária compartilha algumas semelhanças com outras dietas semelhantes.

Dieta Flexível

Nutrição geral: inclui todos os grupos de alimentos e torna relativamente fácil atender às necessidades de nutrientes (talvez com um pouco de planejamento em torno das necessidades de ferro).

Flexibilidade: é muito flexível, permitindo que os indivíduos façam mudanças de uma maneira que funcione para seu estilo de vida. Esta dieta pode ser difícil para comedores de carne pesada, no entanto.

Sustentabilidade: A maioria das pessoas deve ser capaz de segui-lo com segurança por toda a vida.

Perda de peso a longo prazo: Pesquisas sugerem menores IMCs e menores taxas de obesidade entre os flexitarianos.

Dieta vegetariana

Nutrição geral: inclui todos os grupos de alimentos, embora possa ser mais difícil atender a certas necessidades de nutrientes (como vitamina B12 e ferro) dependendo da qualidade geral da dieta.

Flexibilidade: há mais margem de manobra em uma dieta vegetariana do que muitas dietas populares; no entanto, não há tanta flexibilidade aqui quanto a dieta flexitária. Os indivíduos têm uma ampla gama de escolhas alimentares, mas não podem comer carne ou peixe.

Sustentabilidade: A maioria das pessoas deve ser capaz de segui-lo com segurança por toda a vida, mas pode precisar de planejamento adicional para atender às necessidades nutricionais.

Perda de peso a longo prazo: semelhante à dieta flexitária, a pesquisa sugere menores IMCs e menores taxas de obesidade entre os vegetarianos.

Whole30 Diet

Nutrição geral: O Whole30 elimina várias categorias de alimentos, incluindo grãos, legumes e laticínios, colocando os indivíduos em risco de desequilíbrios nutricionais. Ao contrário da dieta flexitária, não há reduções no consumo de carne, mas a dieta exige carne orgânica e alimentada com capim.

Flexibilidade: Pode ser um desafio seguir, especialmente para eventos sociais e comer fora.

Sustentabilidade: O Whole30 está focado em mudanças de curto prazo, em oposição à dieta flexível que é focada em hábitos para toda a vida. O Whole30 é excessivamente restritivo para a maioria das pessoas seguir a longo prazo.

Perda de peso a longo prazo: Não há estudos atuais revisados ​​por especialistas que indiquem que o Whole30 suporta perda de peso sustentável.

Dieta mediterrânea

Nutrição geral: Bastante semelhante ao plano flexitário, o núcleo da dieta é frutas, vegetais e grãos integrais à base de vegetais. Ele também inclui todos os grupos de alimentos, embora diferencie que os peixes podem ser comidos regularmente, enquanto a carne vermelha deve ser usada com mais moderação.

Flexibilidade: Bastante flexível, mas aqueles que gostam de carne vermelha regularmente teriam dificuldade em aderir a ela.

Sustentabilidade: A maioria das pessoas deve ser capaz de segui-lo com segurança por toda a vida.

Perda de peso a longo prazo: A pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode suportar a perda de peso. Esta é provavelmente a opção mais comparável à dieta flexitária, e qualquer opção pode ser boa para alcançar a perda de peso e a promoção da saúde em geral.

Uma palavra de Verywell

A dieta flexível pode ajudar a guiá-lo em direção a um plano alimentar equilibrado e denso em nutrientes. Você vai se concentrar em adicionar mais alimentos à base de plantas, enquanto reduz lentamente a ingestão de alimentos de origem animal. Você nunca precisará eliminar a carne nessa dieta; Você pode incorporá-lo em seu estilo de vida de uma maneira que funcione para você.

Enquanto comedores de carne pesada podem lutar com este plano, ele oferece flexibilidade, se isso significa apenas algumas refeições sem carne a cada semana ou trabalhando para pratos predominantemente vegetarianos.

Seguir a dieta pode ajudá-lo a melhorar sua saúde geral e potencialmente perder peso. Se você planeja usar essa dieta para perder peso, lembre-se de que outros fatores - como sono e exercícios - também desempenham um papel na perda de peso.

Claro, não há uma dieta certa para todos. A melhor dieta é aquela que você pode manter por toda a vida, e isso ajuda a lidar com seus objetivos pessoais de saúde.

Autor da matéria: Chrissy Carroll, RD, MPH.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Chrissy Carroll, RD, MPH. A matéria foi publicada no Verywellmind. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Chrissy Carroll, RD, MPH conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 24/05/2019.