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Qual é a dieta de Sonoma?

Qual é a dieta de Sonoma?

24 de maio de 2019

A Dieta de Sonoma, criada pela nutricionista registrada Connie Guttersen, é um programa de perda de peso baseado no controle de porções e comendo apenas os alimentos de uma lista aprovada. É enquadrado em torno de 10 alimentos "poder": grãos integrais, amêndoas, pimentões, tomate, brócolis, uvas, espinafre, mirtilos, morangos e azeite. Embora os grãos integrais estejam no topo da lista, o plano é em geral mais baixo em carboidratos do que em muitos outros.

O que os especialistas dizem

"A dieta de Sonoma oferece três ondas de diretrizes, do mais ao menos rigoroso. Vários alimentos nutritivos são enfatizados. No entanto, especialistas alertam que os níveis de calorias são muito baixos para algumas pessoas, e a dieta pode ser restritiva demais por muito tempo".

Fundo

Os livros de Guttersen, "The Sonoma Diet" e "The New Sonoma Diet", explicam sua filosofia. Ela diz que nomeou sua dieta depois da região vinícola da Califórnia e se inspirou na dieta mediterrânea. Essa dieta é baseada nos alimentos tradicionais da região do Mediterrâneo, onde os residentes tendem a viver vidas longas e saudáveis. Ele apresenta alguns dos "alimentos energéticos", incluindo azeite e grãos integrais, juntamente com peixes, legumes e nozes, e muitas frutas e legumes.

Como funciona

A dieta de Sonoma é estruturada em três fases, chamadas ondas. A onda um dura por 10 dias e é a fase mais restritiva. Segue-se a onda dois, na qual os usuários pretendem atingir seu peso ideal. A onda três se concentra em manter esse peso.

Durante os 10 dias da primeira onda, a dieta é altamente restritiva. Os tamanhos das porções são relativamente pequenos. Esta fase é projetada para quebrar maus hábitos e atingir os seguintes objetivos:

Promover a perda de peso rápida, limitando carboidratos e calorias;

Desalar os usuários do açúcar e reduzir a compulsão por carboidratos;

Ensinar o controle da parcela.

Proporcionar familiaridade com os alimentos fundamentais do plano alimentar

Embora os carboidratos não sejam especificamente contados, os menus de onda um têm aproximadamente 40 gramas de carboidrato utilizável (líquido). Isso é consistente com a fase inicial de muitas dietas com pouco carboidrato e seria considerado cetogênico para a maioria das pessoas (o que significa que elas estão queimando mais gorduras do que carboidratos).

O que comer

Alimentos complacentes

Proteínas magras;

Laticínios com baixo teor de gordura;

Legumes com baixo teor de amido;

Feijão (uma porção por dia);

Óleos de nozes e nozes;

Azeite e alguns condimentos com baixo teor de carboidratos;

Grãos integrais (com moderação).

Alimentos não conformes

Açúcar ou qualquer coisa doce, incluindo adoçantes artificiais;

Fruta (na onda um);

Grãos processados ​​ou refinados;

Gorduras saturadas (em excesso);

Álcool (em excesso).

Proteínas magras

Estes incluem ovos, frutos do mar, aves (sem pele), produtos de soja e cortes magros de carne bovina ou suína - todas as fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Os tipos e quantidades de proteína magra não mudam de onda para onda.

Lacticínios

Existe uma pequena lista de produtos lácteos admissíveis na primeira onda da Dieta de Sonoma. Queijo cottage com baixo teor de gordura pode ser usado como uma proteína. Até um copo de leite sem gordura por dia é permitido (cereal integral com leite é um café da manhã recomendado), assim como uma onça de parmesão ou queijo mussarela. Na segunda onda, uma xícara de iogurte sem gordura pode ser adicionada.

Legumes com baixo teor de amido

Existem três níveis de vegetais na dieta de Sonoma. O nível um inclui muitos dos vegetais da lista regular de legumes com  baixo teor de carboidratos; alcachofra, vagens de ervilha, pimenta, cenoura e beterraba são alguns dos vegetais excluídos. Na primeira onda, somente esses vegetais de nível um são permitidos. Legumes de camada dois compreendem essencialmente o resto dos vegetais de baixo carboidrato, com exceção de vagens de ervilha. Na onda dois, uma porção destes pode ser incluída diariamente. Os três vegetais são os ricos em amido, incluindo abóboras, milho, batata-doce (ou inhame), inhame e ervilhas (incluindo vagens). Na onda dois, um deles também pode ser incluído diariamente. Batatas não são permitidas em ondas uma ou duas, e elas devem ser consumidas apenas ocasionalmente na onda três.

Feijões

Embora as leguminosas sejam uma boa fonte de proteína baseada em plantas, elas são limitadas a uma meia xícara diária servindo durante a primeira onda.

Nozes

Durante a primeira onda, use óleos de nozes (ou óleo de oliva ou canola) para cozinhar e petisque pequenas porções de nozes, para um total de até três porções por dia. Na segunda onda, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim podem ser usadas como proteína. Ou tome uma colher de sopa como parte de um lanche. Os tamanhos de porca incluem:

Amêndoas: 11.

Amendoim: 14.

Pecans: 10 metades.

Nozes: 7 metades.

Azeite e condimentos

Como na dieta mediterrânea, Guttersen recomenda cozinhar com azeite e usá-lo como molho. Condimentos e molhos  que evitam açúcares e gorduras saturadas são fundamentais.

Grãos integrais

Durante a primeira onda, duas porções de grãos integrais são permitidas a cada dia (uma parece ser obrigatória). Durante a segunda onda, são permitidas três ou quatro porções diárias; dois são obrigatórios. As porções de grãos integrais devem ser 100% integrais e podem consistir em:

Pão integral: Deve-se dizer 100% de trigo integral ou outros grãos integrais; cada grão listado no rótulo deve dizer "todo". Cada fatia de pão deve ter pelo menos dois gramas de fibra. Pão incluindo trigo rachado é ainda melhor.

Cereais integrais, ricos em fibras: Os  cereais também devem ser grãos integrais. Além disso, cada porção deve ter pelo menos 8 gramas de fibra. Isso significa que o cereal deve ter farelo adicionado. Por exemplo, o Total é um cereal integral, mas não tem fibra suficiente para se qualificar.

Massa integral: Novamente, certifique-se de que é totalmente integral. Uma porção é uma meia xícara. Soba macarrão, que são 100 por cento trigo mourisco, são uma opção de grãos inteiros.

Grãos inteiros cozidos: Podem incluir cevada; arroz marrom, vermelho, preto ou selvagem; bulgur; aveia (grumos, aveia em flocos, grumos ou farelo de aveia); Quinoa; Bagas de trigo ou trigo rachado. Uma porção é uma meia xícara.

Pipoca: Como parte de um lanche, a pipoca pode ser incluída se estiver cheia de ar e sem manteiga.

Doces

Como com todas as dietas de baixo carboidrato, os açúcares adicionados devem ser evitados; nada doce é permitido durante a primeira onda. Pequenas quantidades de adoçante ou refrigerante diet podem ser consumidas se você estiver tendo um tempo especialmente difícil, mas elas geralmente são desencorajadas e consideradas contrárias às metas da fase inicial. Algumas guloseimas sem açúcar são permitidas na onda dois e doces integrais (raramente) na onda três.

Fruta

Embora morangos e mirtilos estejam na lista de alimentos energéticos da Sonoma Diet, nenhum fruto é permitido durante a primeira onda, nem mesmo essas bagas. Na segunda onda, desfrute de duas porções de frutas por dia. Uma porção é um pequeno pedaço de fruta inteira ou meia xícara.

Grãos refinados

Estes devem ser evitados em todas as ondas da dieta de Sonoma. Eles incluem grãos processados, ou alimentos que os contêm, e grãos refinados ou alimentos que os contêm. Isso significa que qualquer grão sem a palavra "todo" listado antes no rótulo.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são mantidas a um mínimo em todas as três ondas, mantendo as proteínas magras e evitando alimentos processados, como biscoitos, batatas fritas e biscoitos.

Álcool

Nenhum álcool é permitido durante a primeira onda. Na segunda onda, até seis onças de vinho por dia são permitidas.

Tempo recomendado

Guttersen recomenda comer três refeições por dia com um lanche ocasional, se você precisar.

Recursos e dicas

Com a dieta de Sonoma, você não tem que contar calorias, carboidratos ou gramas de gordura por causa dos tipos de alimentos que você come. Em vez disso, o controle da parcela é construído de acordo com o tamanho da placa. Você deve ter o seguinte:

Uma tigela que contém duas xícaras de líquido;

Uma placa de sete polegadas;

Uma placa de nove polegadas.

As placas e taças devem ser medidas para atender aos requisitos exatos. De acordo com Guttersen, uma pequena diferença no diâmetro pode fazer uma grande diferença na quantidade de comida que você consome. Refeições de onda 1 são servidas da seguinte forma:

Café da manhã: Coma uma porção de proteína e grãos na placa de sete polegadas (alguns vegetais são permitidos) ou cereais integrais e leite na tigela.

Almoço: Preencha o prato de nove polegadas com um pouco mais de metade dos vegetais e o restante da proteína.

Jantar: Use o prato de nove polegadas e encha com 50 por cento de legumes, 30 por cento de proteína e 20 por cento de grãos.

Modificações

Esta dieta pode funcionar para você, se você preferir comer vegetariano, sem glúten ou com pouca gordura. Como em quase todas as dietas, verifique com seu médico se você tem uma condição médica (como doença cardíaca ou renal) que pode ser afetada por sua dieta. Se você tem diabetes, é importante monitorar seus próprios níveis de açúcar no sangue e ajustar os níveis de carboidratos de acordo.

Prós e contras

Prós

Simples;

Positivo;

Concentra-se em desfrutar de comida;

Educacional;

Estruturada.

Contras

Baixa caloria;

Limita vegetais;

Proíbe muitos alimentos;

Secretamente low-carb.

Prós

Simples

O caso mais forte para a dieta de Sonoma é que é muito simples. Não requer que você conte gramas ou calorias e o tamanho da sua placa é usado para o controle da porção.

Positivo

A Dieta de Sonoma enfatiza o que você come, e não o que você não faz, embora apenas até certo ponto. A lista de alimentos proibidos é comum à maioria das dietas de baixo carboidrato.

Concentra-se em desfrutar de comida

À medida que você aprende mais sobre isso, perceberá que essa dieta enfatiza a alimentação lenta e a degustação de alimentos. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais completo e a ter mais prazer com suas refeições, em vez de se sentir privado. Além disso, um copo de vinho é permitido para o jantar após os primeiros 10 dias, o que pode parecer uma pequena recompensa.

Educacional

Os livros falam sobre a obtenção de uma variedade de fitonutrientes  e antioxidantes, parcialmente através de "alimentos energéticos". Alimentos integrais são enfatizados e muito poucos alimentos processados ​​são recomendados, o que é sempre um bom sinal. Todas essas informações podem beneficiá-lo a longo prazo, pois sua dieta se torna mais um estilo de vida no qual você entende como fazer boas escolhas.

Estruturas

Algumas dietas de baixo carboidrato não possuem estrutura. Para aqueles que querem mais orientação, a dieta de Sonoma oferece - embora possa ser demais para algumas pessoas.

Se você está procurando um plano de dieta que ofereça orientação e educação enquanto mantém as coisas simples, a Dieta de Sonoma pode ser uma boa opção para você. Mas há vários aspectos da dieta que podem ser preocupantes. Se você pesquisar as recomendações, poderá encontrar algumas partes que não funcionarão para você.

Contras

Muito baixo em calorias

Os menus de onda 1 são de 900 a 1100 calorias para mulheres e de 1100 a 1300 para homens, com 200 a 300 calorias adicionadas na segunda onda. Dependendo do tamanho e do nível de atividade, isso é muito baixo para a maioria das pessoas na primeira fase. Mesmo depois disso, muitas pessoas podem ter dificuldades com as restrições. Dentro de alguns dias, é possível tornar-se voraz e isso não é sustentável.

O outro problema é que há muito pouca orientação sobre o que fazer quando você está com fome. O conselho para "um pequeno lanche [de legumes crus] para te ajudar" não funciona bem quando você está pronto para afundar seus dentes na cadeira mais próxima. Parece um pouco ridículo, mas cortar carboidratos e calorias a níveis tão baixos pode ter esse efeito.

Limites em vegetais

Uma vez que a Dieta de Sonoma limita o volume (através do tamanho da placa), ela limita os vegetais de baixo teor de amido e fibras, mais do que qualquer outra dieta. Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido quase enche metade de uma placa de nove polegadas. Da mesma forma, um café da manhã saudável, de baixa caloria e alta nutrição de dois ovos em um monte de vegetais não cabe em uma placa de sete polegadas. Isso pode ser uma consequência não intencional, mas quando você tenta seguir as diretrizes da onda um em suas refeições, você vai continuar batendo contra essa limitação. Além disso, os tamanhos das porções de vegetais encolheram pela metade após os primeiros 10 dias.

Alimentos proibidos

A Dieta de Sonoma enfatiza alimentos integrais, que são louváveis ​​e ótimos. No entanto, isso vai ser uma grande mudança para a maioria das pessoas. A maioria das dietas dá-lhe alguns "outs" em termos de substitutos do açúcar, mais gorduras ou alimentos extras. Muitos destes não são permitidos na dieta de Sonoma.

Secretamente Low-Carb

O autor afirma que os grãos são "o coração e a alma da dieta". No entanto, a dieta de Sonoma tem menos porções de grãos do que as  orientações dietéticas para americanos  recomenda.

Os níveis de carboidratos recomendados são consistentes com outros planos reduzidos de carboidratos. Os menus de wave one chegam a cerca de 40 gramas de carb utilizável por dia. Nenhum dos dois menus de onda tem mais de 100 gramas (alguns são tão baixos quanto 69). Isso é low-carb por qualquer padrão. De fato, essa dieta prova que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser ricas em fibras e têm uma variedade de alimentos, que quase todos os autores de dietas de baixo carboidrato defendem.

Experimentar um  acidente de carb no  início é comum a muitas dietas low-carb. Isso pode fazer com que você se sinta instável, irritável e cansado. No entanto, uma vez que a dieta de Sonoma afirma não ser low-carb, não tem nenhum método de lidar com isso.

Como isso compara

Enquanto a dieta de Sonoma é semelhante a vários planos low-carb, também foi inspirada na dieta mediterrânica nutritiva. É principalmente nutricionalmente equilibrado, embora sua primeira fase seja bastante restritiva.

Recomendações do USDA

Grupos de comida

O USDA sugere cinco a seis porções de grãos por dia, enquanto a Dieta de Sonoma permite apenas dois em uma onda (e quatro em duas ondas). A Dieta de Sonoma também elimina frutas da primeira onda, enquanto o USDA recomenda frutas como parte de uma dieta diária e balanceada. O restante dos alimentos da Sonoma Diet está mais de acordo com as diretrizes do governo, já que enfatizam os vegetais e as proteínas magras.

Calorias

Como observado, essa dieta é bastante baixa em calorias, especialmente na primeira onda. O USDA recomenda uma ingestão calórica diária de 1600 a 2000 calorias para perda de peso, dependendo da idade, peso, sexo e nível de atividade. Para determinar seu alvo de calorias, tente esta calculadora.


Fonte: Verywellmind.
Crédito: Verywellmind.
Link para o site aqui.


 

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