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Qual é a dieta de Okinawa?

Qual é a dieta de Okinawa?

Okinawa é uma região no extremo sul do Japão, onde os habitantes tradicionalmente têm a vida mais longa do planeta. É uma das "zonas azuis" - lugares no mundo onde os residentes vivem mais e têm menos doenças relacionadas à idade.

Embora haja provavelmente muitas razões para a longevidade de Okinawans, há uma boa chance de que sua dieta tipicamente saudável desempenhe algum papel. A dieta de Okinawa é composta principalmente de legumes e legumes, especialmente soja. É baixa em calorias e gordura e rica em carboidratos complexos.

O que os especialistas dizem

"A dieta de Okinawa é composta principalmente por legumes e soja, com pequenas quantidades de peixe. Embora especialistas concordem que a ênfase em alimentos vegetais é inteligente, a falta de grãos, carne e laticínios pode dificultar a dieta e possivelmente levar às deficiências nutricionais".

Fundo

Começando em 1975 e continuando hoje, os cientistas têm pesquisado os centenários de Okinawa para tentar entender as razões por trás de sua longevidade. Muitos acham que a dieta de Okinawa desempenha um grande papel na saúde dos moradores e na longa expectativa de vida.

"Características como baixos níveis de gordura saturada, alta ingestão de antioxidantes e baixa carga glicêmica ... provavelmente estão contribuindo para uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas", relatou um estudo.

Como funciona

A maioria dos carboidratos da dieta de Okinawa vem de legumes, com apenas uma pequena quantidade de grãos ou sementes e sem açúcar ou doces refinados. Há apenas um pouco de carne vermelha e uma quantidade mínima de produtos lácteos. O peixe é consumido com moderação e o consumo de álcool é limitado a uma bebida ocasional. Alimentos típicos nesta dieta incluem batata-doce, soja, melão amargo, cogumelos shiitake, bardana, chá de jasmim, algas marinhas e uma variedade de ervas e especiarias.

Alimentos complacentes

Legumes, especialmente batata doce;

Legumes, especialmente soja;

Algas marinhas;

Ervas e especiarias;

Peixe (em pequenas quantidades);

Cogumelos shitake.

Legumes

No passado, os okinawanos menos abastados comiam batata-doce. Arroz, especialmente arroz branco, era mais caro e, portanto, um pouco um símbolo de status; Okinawans mais comuns não a comeram. As batatas doces são densas em nutrientes e ricas em vitaminas A e C, cálcio e potássio. Eles também são ricos em fibras e contêm vitamina E.

Outros vegetais comuns nesta dieta incluem folhas verdes escuras e melão amargo. O melão amargo é uma abóbora que é usada em saladas e refeições fritas e pode ser transformada em suco ou chá. É rico em fibras e vitamina C, além de ter alguns fitoquímicos benéficos.

A dieta tradicional de Okinawa inclui soja na forma de pasta de missô e tofu. A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal e fornece a maior parte da proteína da dieta. A soja também contém fitoquímicos chamados flavonóides e fitoestrogênios, que podem ter qualidades promotoras de saúde.

Algas marinhas

Kombu, hijiki e mozuku são algas comumente usadas em Okinawa. Eles são frequentemente servidos com macarrão, em saladas, em frituras e com legumes. As algas marinhas são ricas em iodo, folato, cálcio, ferro, magnésio e astaxantina.

Ervas e especiarias

Alguns dos temperos usados ​​nesta dieta têm um potencial para benefícios à saúde e adicionam sabor sem adicionar calorias. Eles incluem cúrcuma, artemísia, pimentas de Okinawa e sementes de funcho.

Peixe

Como Okinawa é uma ilha, você pode esperar que seus moradores consumam muitos peixes e frutos do mar. No entanto, o peixe só compõe uma parte muito pequena da dieta (talvez tão pouco quanto um por cento, em comparação com 90 por cento de alimentos à base de plantas).

Cogumelos shitake

Grandes cogumelos shitake são encontrados em muitos tipos de culinária asiática. Eles são nutritivos e podem ter alguns benefícios para a saúde que podem afetar o sistema imunológico e ajudar a regular o colesterol.

Carnes e laticínios

Estes são ambos muito raros na dieta tradicional de Okinawa, talvez devido ao seu custo ou simplesmente preferência cultural.

Açúcar e carboidratos refinados

A dieta de Okinawa inclui quase nenhum grão, ao contrário de outras dietas asiáticas que incorporam muito arroz. Há também pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Tempo recomendado

Não há um momento particular associado à dieta de Okinawa. Os pesquisadores estudaram principalmente os tipos de alimentos na dieta, e não o horário das refeições.

Modificações

Você não precisa seguir a dieta de Okinawa religiosamente para ver algum benefício. Alguns de seus componentes podem ser facilmente incorporados à sua dieta:

Coma mais vegetais, de preferência aqueles que são verde-escuros ou coloridos.

Escolha alimentos de soja e soja. Tente adicionar tofu para fritar ou mudar de leite para leite de soja.

Troque sua carne vermelha por uma porção de peixe. Ou melhor ainda, a sua ingestão de legumes.

Adicione cogumelos às suas refeições. Experimente variedades diferentes como shiitake, ostra e cogumelos trombeta King. Eles podem tomar o lugar da carne como foco de uma refeição.

Prós

Benefícios para a saúde apoiados pela investigação;

Benefícios de perda de peso;

Combate inflamações.

Contras

■ Restritivo;

■ Alta em sódio.

Prós

Benefícios para a saúde

Uma dieta com baixo teor de gordura e calorias e rica em fibras e antioxidantes pode ser um dos principais fatores que contribuem para a excelente saúde dos habitantes de Okinawa. Eles têm um baixo risco de doenças associadas à idade.

Perda de peso

A dieta de Okinawa é baixa em calorias e rica em fibras, por isso pode ajudá-lo a perder ou manter o peso, o que é essencial para evitar doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e algumas formas de câncer.

Anti inflamação

Uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir o risco dessas doenças crônicas por vários motivos:

Baixo teor de gordura (especialmente gordura saturada), mas ainda rico em ácidos graxos ômega-3. Pelo menos algumas formas de gorduras saturadas podem aumentar a inflamação e os ômega-3 tendem a reduzir a inflamação.

Baixo em hidratos de carbono refinados (como o açúcar), por isso não tem um grande impacto nos seus níveis de açúcar no sangue. Picos de açúcar no sangue podem contribuir para um estado pró-inflamatório em seu corpo que aumenta o risco de doença crônica e inflamação.

Rico em vitaminas C, E e A e fitoquímicos. Esses nutrientes funcionam como antioxidantes para proteger as células dos danos dos radicais livres (coisas como fumaça, poluição, gorduras e óleos rançosos e assim por diante). Esses nutrientes também podem ajudar a reduzir a inflamação.

Contras

Restritivo

Esta dieta é muito baixa em carne vermelha, ovos e aves. Tudo bem, porque você ainda pode obter proteína suficiente de soja e peixe. Mas também tem muito poucos grãos, até mesmo grãos integrais, e é muito pobre em produtos lácteos. Você pode obter nutrição suficiente sem esses grupos de alimentos, mas é difícil seguir uma dieta que seja tão restritiva.

Alta em sódio

Se você estiver em uma dieta restrita em sal, fale com seu médico antes de acrescentar alguns alimentos ricos em sódio nessa dieta, como miso, peixe salgado ou molho de soja (mesmo o molho de soja com baixo teor de sódio é rico em sódio). É possível que a abundância de frutas e vegetais ricos em potássio e cálcio possa neutralizar o sódio, mas você não deve arriscar.

Como isso compara

A dieta de Okinawa é semelhante a outras dietas que os médicos acreditam que podem promover boa saúde, prevenção de doenças e um peso saudável. Todos são ricos em vegetais nutritivos, mas a dieta de Okinawa é mais restrita em outros grupos de alimentos.

Recomendações do USDA

Grupos de comida

Embora as diretrizes do USDA MyPlate apóiem ​​a ênfase da dieta de Okinawa em vegetais ricos em nutrientes, as diretrizes também recomendam o consumo (com moderação) de carne ou peixe, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais. Todos esses são raros na dieta de Okinawa.

Calorias

Não há uma contagem de calorias específica associada à dieta de Okinawa, mas consiste principalmente de alimentos de baixa caloria (vegetais, soja). Pode ser um desafio atender à recomendação do USDA de cerca de 2000 calorias diárias para manutenção do peso (esse número varia com base na idade, sexo, peso e nível de atividade). Para encontrar suas necessidades individuais de calorias, use esta calculadora.

Dietas semelhantes

Pesquisadores estudaram algumas outras dietas associadas à longevidade junto com a dieta de Okinawa. Estes incluem a dieta mediterrânea - também uma dieta baseada em uma região geográfica - e a dieta DASH (DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Dieta de Okinawa

Nutrição geral: A dieta de Okinawa inclui muitos antioxidantes e fibras saudáveis, mas carece de carne, laticínios e grãos. Isso pode significar perder alguns nutrientes importantes.

Flexibilidade: Este não é um plano de dieta formal projetado e promovido para perda de peso. Ele usa a dieta tradicional de Okinawa como um recurso para aqueles de fora de Okinawa que gostariam de colher alguns benefícios para a saúde. Como tal, pode ser modificado para facilitar o acompanhamento.

Sustentabilidade: Com seu número limitado de alimentos e calorias, essa dieta pode ser difícil de sustentar a longo prazo. Claro, é isso que os habitantes de Okinawa fazem para viver até aos 100 anos!

Dieta mediterrânea

Nutrição geral: A dieta mediterrânea também inclui muitos vegetais e legumes (embora não soja), juntamente com peixes, ovos, grãos integrais e alguns produtos lácteos. Como tal, cobre mais terreno nutricional que a dieta de Okinawa.

Flexibilidade: Esta também não é uma dieta rígida com muitas regras sobre o que comer e evitar. Em vez disso, trata-se de enfatizar determinados alimentos e de enfatizar outros, por isso, há muita flexibilidade embutida.

Sustentabilidade: Desde que você não seja um grande comedor de carne, essa dieta pode ser facilmente seguida por toda a vida.

Dieta DASH

Nutrição geral: A dieta DASH, como a dieta mediterrânea, é rica em frutas, legumes, peixe, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Abrange todos os principais grupos alimentares, reduzindo o sal, o açúcar e a gordura.

Flexibilidade: Esta dieta tem regras, pois é projetada para reduzir a pressão alta. Você pode comer os alimentos que você preferir daqueles que são recomendados no plano, mas você precisa manter a gordura para 27 por cento das calorias, proteína para 18 por cento e carboidratos para 55 por cento. Em vez de analisar cada mordida, você pode seguir as porções diárias recomendadas de cada tipo de alimento (seis a oito porções de cereais, duas a três porções de laticínios e assim por diante).

Sustentabilidade: Esta dieta deve ser seguida a longo prazo para a maioria dos benefícios para a saúde.

Dieta vegana

Nutrição geral: Como a dieta de Okinawa, as dietas veganas são baseadas em vegetais. As principais diferenças são que os veganos evitam completamente todos os produtos de origem animal e que os veganos comem mais grãos do que as pessoas da dieta de Okinawa.

Flexibilidade: Este também não é um plano de dieta formal e específico, mas uma filosofia de alimentação. Enquanto os produtos de origem animal estão fora, tudo baseado em plantas está dentro e dentro desse parâmetro, há liberdade quanto a quê, quando e como os alimentos são consumidos.

Sustentabilidade: Para muitas pessoas, esta é uma mudança alimentar ao longo da vida. Mas pode ser difícil evitar todos os produtos baseados em animais.

Uma palavra de Verywell

Se seu objetivo é viver até 100, você pode tentar adotar uma dieta de Okinawa para chegar lá. Melhor ainda, discuta suas necessidades com um médico ou nutricionista para que você possa elaborar uma dieta que funcione para você, seu corpo e seu estilo de vida. Pode muito bem incluir alguns dos princípios da dieta de Okinawa. Afinal, você não pode errar, incorporando muitos vegetais em suas refeições. Mas você também pode precisar de mais variedade, gorduras e/ou carboidratos do que essa dieta oferece.

Autor da matéria: Shereen Lehman, MS.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Shereen Lehman, MS. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Shereen Lehman, MS conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 24/05/2019.