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Qual é a dieta de Dukan?

Qual é a dieta de Dukan?

A Dieta Dukan é um programa de perda de peso com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, desenvolvido por um médico francês na década de 1970. O plano inclui quatro fases - Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. Duas fases concentram-se na perda de peso e as outras duas se concentram em manter essa perda.

O plano baseia-se na premissa de que você não perde peso quando está com fome. Ele fornece listas específicas de alimentos que são permitidos em diferentes fases com foco em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam a saciedade.

De acordo com os proponentes da dieta de Dukan, você pode esperar perder de quatro a seis libras na primeira semana na Fase de Ataque e duas libras por semana na Fase de Cruzeiro. Durante as fases de Consolidação e Estabilização, você trabalhará para manter essa perda.

O que os especialistas dizem

"A proteína é um dos nutrientes mais saciantes, então você provavelmente se sentirá cheio neste programa, mas há muitas 'regras alimentares' a seguir. A dieta é rica em proteínas animais - frango, ovos, laticínios, carne bovina, peixe, etc., tornando difícil para comedores de plantas".

Fundo

A dieta foi criada pelo médico de Paris Pierre Dukan, MD, na década de 1970 para ajudar seus pacientes obesos a perder peso. Na época, a dieta primária prescrita para perda de peso consistia em refeições de baixa caloria e pequenas porções, o que era difícil para os pacientes seguirem.

O plano do Dr. Dukan focou na proteína magra, que reduz a fome, facilitando a adesão. Ao longo dos 20 anos seguintes, ele desenvolveu o plano em quatro fases, publicando a Dieta Dukan no livro best-seller do New York Times, Je ne sais Pas Maigrir (Eu não sei como ficar mais magro) em 2000. 

A dieta tem sido criticada como uma dieta de moda passageira e os profissionais de saúde dizem que aumenta o risco de doença renal crônica e pode piorar a saúde cardiovascular. Dukan parou de praticar medicina em 2014.

Como funciona

Ao contrário de outras dietas low-carb, como ceto e Atkins, a Dieta Dukan também é muito baixa em gordura. Na filosofia de Dukan, as gorduras são piores que os carboidratos e representam um perigo para a saúde.

A maioria das calorias e nutrientes da Dieta Dukan vem da proteína, que é mais recheada do que os carboidratos com menos calorias que a gordura. Além da dieta, o plano estimula a atividade física, especialmente caminhando e subindo as escadas ao invés do elevador.

Um componente exclusivo da Dieta Dukan é a calculadora "True Weight", que avalia seu histórico de peso, gênero, idade, estrutura óssea e outros parâmetros para determinar uma meta realista de perda de peso que pode ser mantida por toda a vida.

A dieta é dividida em quatro fases:

Fase 1: Ataque

A primeira fase da Dieta Dukan dura de dois a sete dias, dependendo de quanto peso você precisa perder. Durante a Fase de Ataque, você pode ingerir proteína magra ilimitada - carne magra, aves sem pele, frutos do mar e ovos - juntamente com laticínios com baixo teor de gordura, uma pequena quantidade de azeite para untar panelas e 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

A dieta refere-se a isso como dias de "proteína pura". A redução de carboidratos ajuda a mudar o corpo de queima de açúcar para energia para usar cetonas, colocando o corpo em cetose. Também requer beber seis a oito copos de água por dia.

Fase 2: Cruzeiro

Esta fase começa no dia 2 da dieta ou até o dia 8 (sob supervisão médica para pessoas que precisam perder 40 quilos ou mais) e dura até um ano.

Durante a Fase de Cruzeiro, você continuará a comer os alimentos na Fase de Ataque, com vegetais específicos adicionados, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentão, pepino e cogumelos. Você também aumentará o farelo de aveia para 2 colheres de sopa por dia. Alguns dias são dias de "proteína pura" e outros são dias de "proteína/vegetais".

Fase 3: Consolidação

Uma vez que você alcance o que o Dr. Dukan chama de seu "verdadeiro peso", a fase de consolidação começa. A duração desse período depende da quantidade de peso que você perdeu, com cinco dias de consolidação para cada quilo perdido. 

Durante a Fase de Consolidação, você continuará a comer os alimentos das duas fases anteriores e adicionará pequenas porções de frutas, pão, amidos, queijo, outros cortes de carne e vinho. Você também aumentará o farelo de aveia para 2,5 colheres de sopa por dia. Um dia por semana é dedicado como um dia de "Proteína Pura", no qual você segue o menu da fase de ataque.

Fase 4: Estabilização

A fase final é a parte de manutenção de peso e dura indefinidamente. Durante a Fase de Estabilização, você seguirá as diretrizes da Fase de Consolidação, mas soltará as regras, desde que seu peso permaneça estável.

Um estudo de 2015 com 51 mulheres que seguiram a Dieta Dukan por oito a 10 semanas descobriu que elas ingeriam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, e perderam cerca de 33 libras. A ingestão dietética foi elevada em potássio, ferro e vitaminas A, D e B2, mas baixa em vitamina C e folatos. O estudo, no entanto, foi pequeno e não foi reproduzido.

O que comer

A Dieta Dukan permite 68 alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura na primeira fase, com 32 vegetais sem amido adicionados durante a segunda fase. Aqui está uma olhada no que você pode e não pode comer durante a fase de cruzeiro, que é a maior parte do plano. Os alimentos não conformes são adicionados novamente durante as fases de consolidação e estabilização.

Alimentos complacentes

Carne magra, carne de porco, vitela, carne de veado, bisão e outros;

Aves sem pele;

Peixe e marisco;

Ovos;

Laticínios sem gordura, incluindo leite, iogurte, queijo cottage e ricota (em quantidades limitadas);

Tofu, tempeh e seitan;

Fígado, rim e língua;

Farelo de aveia;

Adoçantes artificiais;

Macarrão Shirataki;

Gelatina diet;

Suco de limão;

Picles;

Azeite;

Verduras folhosas, como espinafre, couve e alface;

Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas;

Pimentões;

Espargos, alcachofras, pepinos e aipo;

Berinjela, tomate e cogumelos;

Cebola, alho-poró e cebolinha;

Espaguete de abóbora;

Abóbora;

Vagem;

Nabos;

Cenouras e beterrabas (em quantidades limitadas).

Alimentos não conformes

Pão, macarrão e arroz;

Legumes;

Carnes com alto teor de gordura, como bacon;

Açúcar;

Álcool;

Fruta;

Leite não desnatado;

Manteiga;

Nozes;

Queijo;

Comidas fritas;

Molho para salada, maionese e condimentos adoçados;

Batatas;

Abacates.

Tempo recomendado

A Dieta Dukan não requer jejum ou tempo de refeição complicado, mas restringe diferentes alimentos para determinados dias.

Durante a fase de cruzeiro, você irá alternar entre dias de comer apenas proteína (dias de "proteína pura") e comer proteínas e vegetais (dias de "proteína/vegetais"). O plano chama isso de "alternação" e esses ciclos são usados ​​para aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso.

Os ciclos alternados variam de um a cinco dias de proteína pura, seguidos pelo mesmo número de dias de proteína e vegetais. Ciclos de alternação mais longos são recomendados para pessoas que têm muito peso a perder ou quando planaltos de perda de peso.

Durante a Fase de Consolidação, um dia por semana é dedicado à proteína pura.

Recursos e dicas

Mais informações sobre a Dieta Dukan estão disponíveis em seu site, dukandiet.com, que oferece treinamento personalizado por US $ 30 por mês.

Além disso, o Dr. Dukan tem vários livros delineando o plano:

A dieta de Dukan facilitada;

O livro da dieta de Dukan;

O livro de receitas da dieta de Dukan.

Prós e contras

Prós

Tudo o que você pode comer de certos alimentos;

O preenchimento;

Perda de peso rápida;

Concentre-se na manutenção do peso.

Contras

Regras estritas;

Nutrientes ausentes;

Pode afetar negativamente a saúde renal e cardiovascular.

Prós

A dieta de Dukan é eficaz para perda de peso rápida e define expectativas realistas para perda de peso sustentada com seu conceito de "True Weight". Além disso, o plano permite quantidades ilimitadas de proteína magra, que está sendo preenchida e significa que você não passará fome.

A dieta também tem uma longa fase de consolidação, que ajuda na transição da perda de peso para a manutenção a longo prazo. Nossos corpos tendem a resistir a manter a perda de gordura e ter um período bastante longo de tempo focado em manter o peso estável pode ajudar a manter as libras fora para sempre.

Contras

A principal preocupação com a Dieta Dukan é que ela restringe vários alimentos, o que pode dificultar a obtenção de uma nutrição adequada. Cerca de metade dos dias na fase de perda de peso são proteína pura, sem vegetais permitidos, faltam muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes. Suplementos são permitidos no plano, mas não são obrigatórios.

O sal também é minimizado na dieta, o que reduz a palatabilidade das refeições, dificultando sua aderência. Além disso, algumas pessoas precisam comer mais sal durante as primeiras semanas de uma dieta baixa em carboidratos, pois o sódio é perdido junto com o peso da água.

A dieta introduz alguns conceitos contraditórios. Por exemplo, vegetais são restritos a variedades de baixo teor de amido, mas laticínios sem gordura, que são mais ricos em açúcar e carboidratos, são permitidos até 32 onças por dia. Dr. Dukan afasta os açúcares lácteos desses produtos, dizendo que o número de açúcares é pequeno demais para se preocupar. Mas então ele restringe vegetais de baixo teor de amido, que são ainda mais baixos em açúcares/carboidratos.

Além disso, há muitas declarações de "fatos" no livro que são falsas ou altamente questionáveis. Aqui estão alguns:

Dr. Dukan chama os carboidratos em vegetais de raiz e grãos integrais de "açúcares lentos", o que significa que eles se decompõem em açúcar mais devagar que grãos refinados e açúcares, mas isso é enganoso. Muitos vegetais ricos em amido aumentam o açúcar no sangue ainda mais rapidamente do que os açúcares refinados, e os carboidratos em qualquer grão que é moído na farinha, seja ele inteiro ou não, aumenta rapidamente o açúcar no sangue.

Ele afirma que a Dieta Atkins faz com que "os níveis de colesterol e triglicérides subam perigosamente". No entanto, o oposto foi amplamente documentado.

Reivindicações adicionais que não são cientificamente apoiadas incluem que as reservas de gordura se transformam em glicose para energia, que há uma proporção áurea de macronutrientes e que se desvia da proporção promove perda de peso, e a combinação de água e proteínas puras agem poderosamente sobre a celulite.

Como isso compara

A dieta de Dukan é um plano eficaz de perda de peso, no entanto, muitos acham muito restritivo e difícil de seguir. É rico em proteínas e pobre em carboidratos e gorduras, o que pode levar a deficiências nutricionais e complicações de saúde.

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica o Dukan Diet número 41 em Best Diets Overall e dá uma pontuação geral de 1,9/5.

Sua baixa classificação - 41 de 41 dietas revisadas - é baseada em regras rígidas que são difíceis de seguir, possíveis riscos para a saúde e insustentabilidade para perda de peso a longo prazo.

Recomendações do USDA

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e balanceada. A Dieta Dukan não atende a essas diretrizes.

A Academia Nacional de Ciências, que analisa cuidadosamente a pesquisa e estabelece as diretrizes dietéticas do USDA, atualmente recomenda que 10% a 35% das calorias sejam provenientes de proteína - ou 0,8 g de proteína de qualidade por quilo de peso. Na Dieta Dukan, no entanto, 79% a 90% das calorias são provenientes de proteínas.

A principal preocupação com a ingestão de muita proteína é que nossos fígados e rins têm que trabalhar para processar os subprodutos do metabolismo de proteínas, e há um limite para a quantidade de proteína que eles podem lidar. Dr. Dukan diz que beber muita água resolverá esse problema, mas ele não fornece nenhuma referência para confirmar isso.

Além disso, muitas vezes as pessoas não se sentem muito bem comendo uma dieta totalmente proteica e podem experimentar distúrbios gastrointestinais, dor de cabeça, pressão baixa e mal-estar, além do mau hálito.

Dietas semelhantes

A Dieta Dukan é semelhante à Dieta Atkins e à dieta cetônica, com algumas diferenças. Todos os três são planos low-carb que colocam o corpo no estado de queima de gordura de cetose e são eficazes para perda de peso a curto prazo.

Dieta Atkins: Como a Dieta Dukan, a Dieta Atkins também tem fases diferentes - começando com menos de 20g de carboidratos por dia, aumentando para 100g por dia e terminando com uma fase de manutenção. É maior em gordura do que a Dieta Dukan, mas permite mais flexibilidade e opções de alimentos, o que torna a Atkins mais fácil de seguir.

Dieta Keto: a dieta cetônica, a abreviação de cetose, tem como objetivo manter os carboidratos a 20g ou menos por dia para manter o corpo em cetose, um estado em que o corpo muda de glicose em chamas para energia. Ao contrário de Dukan e Atkins, o keto também limita a proteína e se concentra mais na gordura, porque o excesso de proteína pode ser convertido em glicose, expulsando o corpo da cetose.

Autor da matéria: Laura Dolson.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Laura Dolson. A matéria foi publicada no Verywellmind. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Laura Dolson conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 24/05/2019.