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Qual é a dieta de 5 fatores?

Qual é a dieta de 5 fatores?

06 de junho de 2019

A dieta de 5 fatores é um programa de perda de peso desenvolvido pelo treinador de fitness de celebridades Harley Pasternak com Myatt Murphy. De acordo com os autores do livro, o plano de dieta ajudou a moldar alguns dos corpos mais quentes do país. E se você pode contar até cinco, você tem uma ideia dos princípios básicos do plano.

O que os especialistas dizem

"Na dieta de 5 fatores, as pessoas comem cinco refeições por dia, cada uma com cinco componentes: proteínas, carboidratos, fibras, gorduras e líquidos. Os especialistas concordam que essa técnica de planejamento de refeição é baseada em princípios saudáveis. Combinada com exercícios regulares, deve apoiar a perda de peso".

Fundo

Pasternak é um instrutor de fitness com uma lista de clientes famosos. Publicado pela primeira vez em 2006, seu livro "The 5-Factor Diet" delineou o plano que ele disse usar com estrelas que buscam perder peso ou mantê-lo: coma cinco refeições por dia com apenas cinco ingredientes de cinco grupos de alimentos. Além disso, faça cinco exercícios de cinco minutos todos os dias. Pasternak até forneceu receitas que, segundo ele, poderiam ser preparadas em cinco minutos ou menos. Alguns anos depois, ele seguiu com "The 5-Factor World Diet", com receitas que usavam os alimentos e "hábitos nutricionais" do que ele chamou de "países mais saudáveis ​​do mundo", incluindo Japão, Suécia e Itália.

Como funciona

O princípio fundamental da dieta de 5 fatores é comer cinco refeições por dia. As refeições devem ser constituídas por cinco componentes nutricionais: uma  proteína magra, um carboidrato complexo, fibra, uma gordura "boa" e uma bebida sem açúcar. As escolhas alimentares que a Pasternak recomenda baseiam-se no índice glicémico  (IG), que classifica os alimentos de acordo com o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Comer alimentos com baixo IG, bem como alimentos ricos em fibras, pode ajudar a controlar os desejos e evitar excessos, mantendo estável o açúcar no sangue. Pasternak fornece alguns pontos-chave adicionais por trás da base de sua dieta, incluindo a importância da proteína e da fibra em relação à perda de peso e boa nutrição em geral.

O que comer

Alimentos complacentes

Proteínas magras;

Carboidratos complexos;

Gorduras saudáveis;

Bebidas sem açúcar.

Alimentos não conformes

Carboidratos refinados;

Alimentos com alto índice glicêmico;

Bebidas adoçadas.

Proteínas magras

Pasternak aconselha a inclusão de proteínas nas cinco refeições diárias. E a proteína deve ser magra: peixe, clara de ovo, frango sem pele e assim por diante.

Carboidratos complexos

Mais uma vez, inclua algumas em todas as refeições. Esses carboidratos podem vir de grãos integrais, leguminosas (também uma fonte de proteína) ou frutas e vegetais, desde que seu índice glicêmico não seja muito alto (abaixo de 80). A maioria desses carboidratos também será uma boa fonte de fibra, que é outro dos cinco componentes essenciais de cada refeição diária.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​ajudam-no a sentir-se satisfeito e a fornecer alguns nutrientes, como os ácidos gordos ómega-3. Você vai encontrá-los em peixes, abacates e óleos de cozinha, incluindo azeitona, grapeseed e canola.

Fluidos

O quinto "fator" é fluido. Em cada refeição, beba uma bebida sem açúcar, como água, chá sem açúcar ou até mesmo refrigerante diet.

Carboidratos refinados

Pasternak recomenda evitar carboidratos simples, como os encontrados no pão branco, arroz branco, massas e assim por diante.

Alimentos de alta glicemia

O índice glicêmico alvo de 80, na verdade, deixa espaço para muitos alimentos serem incluídos neste plano alimentar. Por exemplo, uma batata branca tem um IG médio nos altos anos 80, mas a batata doce e a banana estão abaixo do limite. Assim são o pão branco (uma fatia) e a massa (uma xícara).

Tempo recomendado

Comer cinco refeições por dia (ou três refeições e dois lanches saudáveis) é uma das chaves para a dieta de 5 fatores. A ideia é evitar sentir muita fome e buscar algo insalubre para satisfazer um desejo. Como as cinco refeições contêm proteínas, fibras e gorduras, elas também devem ajudá-lo a ficar satisfeito.

Recursos e dicas

"The 5-Factor Diet" contém receitas, bem como um plano de exercícios. Pasternak diz que fazer exercícios regulares representa 50% de sua estratégia e afirma que você deve se exercitar cinco dias por semana para obter o benefício total. Ele sugere cinco exercícios, a serem feitos cinco dias por semana, que levam cerca de cinco minutos cada um para fazer. Fotos e instruções passo a passo para exercícios são fornecidas no livro.

Modificações

Esta dieta pode ser adaptada para uso por pessoas vegetarianas ou que tenham uma dieta sem glúten. Se você tem diabetes, pressão alta ou doença renal, tenha cuidado, porque a dieta não é personalizada e pode conter os níveis errados de carboidratos, sódio ou proteína para você.

Prós e contras

Prós

Fornece diretrizes de alimentação saudável;

Exercício está incluído;

Metas realistas de perda de peso;

Não requer suplementos.

Contras

Pode ser difícil de sair de casa;

Receitas de 5 ingredientes deixam de fora sabor e legumes;

Índice glicêmico é um padrão complicado.

Prós

Conselhos saudáveis

Se você estiver procurando por um plano de dieta que forneça orientações de alimentação saudável e fáceis de entender, então essa dieta funcionará provavelmente para você. Se você quer aprender mais sobre como fazer melhores escolhas alimentares, mas não quer seguir exatamente o plano, você ainda se beneficiará ao aprender mais sobre as mudanças recomendadas na  dieta estabelecidas no livro.

Exercício

Muitas dietas não incluem objetivos de exercício, mas este faz. Isso ajuda a reforçar o ponto de que o exercício é uma parte importante não apenas do plano de emagrecimento, mas também de um estilo de vida saudável. Além disso, os exercícios são adequados para iniciantes (se você não for um, você pode precisar aumentar a intensidade).

Objetivos realistas

A dieta de 5 fatores é um plano de 5 semanas (inclui um "dia da fraude" por semana), mas você precisará permanecer nela por mais tempo se tiver mais de 10 libras  a perder. Você pode esperar uma perda média de um a dois quilos por semana após a primeira semana, que é uma maneira inteligente e saudável de perder peso e manter essa perda. Esta dieta é segura e adaptável como estilo de vida permanente.

Sem suplementos

Às vezes, as dietas de celebridades são um meio de promover suplementos caros e desnecessários à venda. Este não é. O criador de dinheiro para Pasternak é apenas o livro.

Estes benefícios significam que você pode obter bons conselhos da Pasternak e pode encontrar sucesso com este plano. Mas seguindo a dieta pode não ser a solução certa para você, talvez devido a algumas dessas desvantagens.

Contras

Pode ser impraticável

Se você está muito ocupado para preparar as refeições antes do tempo para ir ao trabalho ou à escola e/ou não consegue comer a cada três ou quatro horas, seguir esta dieta pode não ser para você. Se você não quer cozinhar, terá de dedicar tempo para planejar todas as suas refeições, em vez de usar as receitas que a Pasternak oferece. Além disso, alguns dos alimentos na lista "must-haves" podem não estar prontamente disponíveis e algumas das receitas são muito caras.

E se você comer muito, você pode achar a dieta desafiadora. Pasternak fornece apenas alguns exemplos de pratos para pedir em restaurantes. Com o tempo, no entanto, à medida que se ajusta aos novos hábitos alimentares, você poderá fazer escolhas apropriadas e fazer solicitações especiais quando precisar.

Falta de sabor

A devoção ao número cinco significa que algumas receitas são simplificadas demais. Eles podem não incluir ervas e especiarias que poderiam ajudar a torná-los mais saborosos. Ou eles podem incluir apenas um ou dois legumes quando mais vegetais podem tornar a refeição mais saborosa e saudável. Sempre sendo necessário comer todos os cinco alimentos do 5-Factor juntos de uma só vez não é necessariamente mais eficaz do que comê-los entre diferentes refeições ou lanches.

Demasiada dependência do índice glicémico

Nem sempre é fácil determinar o índice glicêmico de um alimento; pode mudar com base em como esse alimento é preparado, por exemplo, e pessoas diferentes têm respostas diferentes ao índice glicêmico dos mesmos alimentos. Além disso, a ciência por trás de seu efeito na perda de peso não é clara. Finalmente, uma carga glicêmica de 80 (ponto de corte de Pasternak) é bastante alta.

Como isso compara

A dieta de 5 fatores fornece diretrizes alimentares saudáveis, recomenda uma variedade de alimentos sem excluir nenhum grupo de alimentos e é adaptável às suas próprias preferências. Além disso, recomenda exercícios regulares. Todos esses pontos são marcas de um plano de dieta saudável - ao contrário de várias outras dietas promovidas ou associadas a especialistas em celebridades.

Recomendações do USDA

Grupos de comida

As diretrizes do USDA sugerem um mix equilibrado de proteínas, grãos, frutas, verduras e produtos lácteos, o que está de acordo com as provisões da Dieta de 5 Fatores.

Calorias

Uma desvantagem da dieta de 5 fatores é que ela não inclui nenhuma orientação sobre a ingestão de calorias. Isso torna a dieta mais simples de seguir, mas isso pode significar que é menos eficaz para algumas pessoas. O USDA recomenda o consumo de 1600 a 2000 calorias por dia para perda de peso; o número varia de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade. Para determinar seu alvo ideal de calorias, tente esta calculadora.

Dietas semelhantes

A dieta de 5 fatores de Harley Pasternak se compara favoravelmente a alguns outros planos alimentares e recomendações ligados a celebridades, e compartilha semelhanças com outros planos de baixo consumo de carboidratos.

Dieta de 5 fatores

Nutrição Geral: Esta dieta não elimina nenhum grupo de alimentos ou alimentos específicos, e tem a flexibilidade de permitir que os usuários comam os tipos de alimentos que eles gostam (ou precisam comer, como evitar o glúten) dentro de seus parâmetros razoáveis. Os especialistas alertam contra o uso excessivo de adoçantes artificiais e também dizem que não há nenhuma razão científica específica para cada refeição incluir todos os cinco "fatores".

Praticidade: Esta dieta não requer suplementos, alimentos especiais ou contagem de calorias ou carboidratos. Portanto, sua simplicidade é atraente. Mas suas receitas provavelmente levarão mais do que os cinco minutos de tempo de preparação prometido, e pode ser difícil comer em restaurantes ou planejar com antecedência as refeições que precisam ser feitas fora de casa.

Segurança: Esta dieta é segura para a maioria das pessoas, a menos que você tenha uma condição médica, como doença renal ou pressão alta.

Eficácia: se seguido razoavelmente de perto, esta dieta deve levar à perda de peso para muitas pessoas.

Suzanne Somers Diet

Nutrição geral: Na Dieta Suzanne Somers (também conhecida como Somersizing), um conjunto bastante complexo de regras rege quais alimentos podem ser combinados na mesma refeição. Ao contrário da sugestão de Pasternak de que cada refeição deve conter pelo menos alguns dos cinco fatores, Somers aconselha a manter alimentos ricos em carboidratos separados de proteínas e gorduras. Ambas as dietas recomendam o corte de açúcar e carboidratos refinados, o que é benéfico. A dieta de Somers restringe alguns alimentos nutritivos.

Praticidade: Embora a contagem de carboidratos não seja necessária neste plano, é um desafio planejar e preparar refeições que satisfaçam as restrições.

Segurança: Esta dieta é razoavelmente segura, embora as pessoas com diabetes devam consultar seus profissionais de saúde sobre se isso funcionaria para eles.

Eficácia: Especialmente na fase um desta dieta (que tem restrições mais rígidas sobre o açúcar, carboidratos simples e assim por diante), muitas pessoas perderão peso - provavelmente devido ao corte desses tipos de alimentos em favor de carboidratos complexos mais densos em nutrientes e não as regras de combinação de alimentos.

Dr. Oz dieta de 21 dias

Nutrição geral: A Dieta de 21 Dias do Dr. Oz é um plano de baixo teor de carboidratos e baixo teor de carboidratos promovido pela personalidade da TV, Dr. Mehmet Oz. Ele corta açúcar e carboidratos refinados (como a dieta de 5 fatores e muitos outros) e alimentos processados. Mas também limita drasticamente carne, laticínios e até grãos. Por isso, é muito restritivo para ser usado por mais de 21 dias (e mesmo isso pode não funcionar para algumas pessoas que tentam).

Praticidade: Embora não sejam necessários suplementos ou contagem de calorias, a lista de alimentos permitidos nessa dieta é bastante curta, e o tamanho das porções é pequeno. Além disso, comprar e preparar apenas alimentos integrais e principalmente à base de plantas pode consumir muito tempo e ser caro.

Segurança: Esta dieta é segura para a maioria das pessoas, mas insustentável devido à sua rigidez.

Eficácia: uma vez que corta calorias e limita determinados alimentos, essa dieta pode ajudar os usuários a perder peso. Mas eles podem ter problemas para manter essa perda após o término da dieta.

Dieta de comida de bebê

Nutrição geral: Na dieta de alimentos para bebês (primeiro associada a outro preparador físico para as estrelas), os usuários trocam alimentos sólidos por pequenos frascos de purê de bebê para alguns, mas não para todas as refeições. Desta forma, eles podem obter a maioria dos nutrientes de que necessitam.

Praticidade: A simplicidade desta dieta é uma grande parte do seu apelo. Os potes de comida para bebês já estão preparados e parcialmente controlados, então as pessoas com essa dieta só precisam planejar e cozinhar uma refeição por dia. É claro que a comida para bebês é destinada ao paladar dos bebês e não aos adultos. Nem todos os adultos podem tolerar seu sabor e textura.

Segurança: Esta dieta não é uma boa ideia, porque é tão baixa em calorias. Mas um curto período (de alguns dias) provavelmente não vai te machucar.

Eficácia: Sim, você pode perder peso na dieta alimentar para bebês, mas é uma maneira muito desconfortável e provavelmente insustentável de fazê-lo. O plano de Pasternak é uma opção mais saudável.

Uma palavra de Verywell

A perda de peso reduz a ingestão de calorias e calorias. Se você come cinco ou três refeições por dia, se queimar mais calorias do que ingerir, perderá peso. Se, por exemplo, você remover completamente alimentos altamente calóricos e com alto teor de açúcar, como pão branco e refrigerantes de sua dieta e substituí-los por grãos integrais e bebidas sem açúcar, e você trabalha quase todos os dias por semana, você é virtualmente garantido para perder peso. A dieta de 5 fatores pode ser uma estrutura útil para você. Se não é (talvez você goste de cozinhar e as receitas sejam muito restritivas), continue tentando até encontrar outra coisa que combine com você.

Autor da matéria: Jennifer R. Scott.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Jennifer R. Scott. A matéria foi publicada no Verywellmind. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Jennifer R. Scott conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 06/06/2019.