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Qual é a dieta anti-inflamatória?

Qual é a dieta anti-inflamatória?

05 de junho de 2019

A dieta anti-inflamatória é baseada em uma alegação simples e simples: a inflamação crônica leva a doenças crônicas e a redução da inflamação no corpo pode prevenir doenças e promover a saúde geral.

Uma dieta anti-inflamatória visa promover o funcionamento ideal do cérebro e do corpo. É possível que uma dieta anti-inflamatória possa ajudar a prevenir doenças cardíacas, muitos tipos de câncer, doença de Alzheimer, alergias, diabetes, doença inflamatória intestinal, doença do intestino irritável (SII), acidente vascular cerebral, doença cardíaca, gota e artrite.

O que os especialistas dizem

"A dieta anti-inflamatória é bem equilibrada, concentrando-se em vegetais, frutas, gorduras saudáveis, nozes, especiarias e até mesmo vinho tinto, limitando as carnes processadas, açúcares adicionados, grãos refinados e óleos processados".

Fundo

Inflamação é a maneira do seu corpo de se proteger contra lesões e doenças. A inflamação aguda é importante e saudável - é o que acontece quando você raspa o joelho ou torce o tornozelo. Você provavelmente está familiarizado com a vermelhidão, inchaço e calor que vem junto com esses ferimentos leves.

A inflamação crônica, no entanto, não é boa para o corpo. A inflamação crônica pode levar a muitas doenças diferentes, incluindo doenças cardiovasculares e câncer.

Originalmente desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil, a dieta anti-inflamatória não é realmente uma dieta no sentido popular do termo. Em vez disso, a dieta anti-inflamatória é uma recomendação para um padrão alimentar de longo prazo para alcançar e manter um alto nível de saúde.

Juntamente com a redução da inflamação, a dieta anti-inflamatória é projetada para que as pessoas que seguem a dieta consumam bastante vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e fitonutrientes. Baseia-se vagamente na dieta mediterrânea, com algumas adições intencionais, como chá de ervas e chocolate amargo.

O Dr. Weil, formado em Harvard e pioneiro no campo da medicina integrativa, desenvolveu e começou a promover a dieta como um guia alimentar prático que qualquer um pode seguir. A dieta começou a ganhar popularidade em meados da década de 2010 e ainda é popular devido à sua facilidade de uso e orientações saudáveis.

A dieta antiinflamatória não é dirigida a nenhum grupo específico de pessoas, mas pode ser particularmente saudável para pessoas com artrite, alergias, distúrbios digestivos e outras complicações de saúde que surgem da inflamação crônica.

Como funciona

Existem muitas versões ligeiramente diferentes da dieta anti-inflamatória, mas a premissa é sempre a mesma: enfatize uma alta ingestão de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis ​​e peixes.

O que comer

Alimentos complacentes

Qualquer e todos os legumes, crus ou cozidos;

Frutas, especialmente bagas;

Grãos inteiros e rachados, incluindo massas;

Feijão e leguminosas;

Gorduras saudáveis ​​(azeite extra-virgem, nozes e sementes, abacates);

Peixe e frutos do mar;

Alimentos integrais de soja (edamame, leite de soja, tofu, tempeh);

Queijos e iogurte de alta qualidade;

Ovos enriquecidos com ômega-3;

Aves sem pele e carnes magras;

Ervas, especiarias e chás de ervas;

Vinho tinto;

Chocolate escuro.

Alimentos não conformes

Óleo de cártamo e girassol, óleo de milho, óleos vegetais misturados;

Margarina, gordura vegetal e qualquer alimento com esses ingredientes;

Carnes gordas;

Xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar;

Alimentos feitos com trigo ou farinha branca e açúcar;

Snacks embalados, como batatas fritas e pretzels;

Cafeína (em excesso).

Compatível

Legumes: Não é nenhum segredo que os vegetais são uma parte fundamental de uma dieta saudável. Na verdade, verduras e legumes devem compor a maior parte do seu consumo de alimentos na dieta anti-inflamatória. O Dr. Weil recomenda de quatro a cinco porções por dia, no mínimo.

Frutas: Você deve procurar por três a quatro porções de frutas por dia. A fruta é uma importante fonte de vitaminas e fitonutrientes.

Grãos: Grãos inteiros ou rachados são uma grande fonte de fibras e muitas vitaminas. Você deve tentar incluir grãos pelo menos três vezes por dia na dieta antiinflamatória.

Feijões e legumes: Coma feijão ou legumes pelo menos uma vez por dia para adicionar proteínas, fibras e vitaminas à sua dieta.

Gorduras saudáveis: Fontes de gordura, como abacates, azeite, nozes e sementes são ricos em ômega-3, para não mencionar outras vitaminas e fitonutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação. Coma 5-7 porções por dia sobre a dieta anti-inflamatória.

Peixe e frutos do mar: Peixes e frutos do mar são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 e proteínas.

Soja: Alimentos integrais de soja, como leite de soja e tofu, substituirão algumas proteínas animais na dieta antiinflamatória. Você deve tentar usar alimentos de soja como proteína quando puder.

Queijo e iogurte: Coma queijo e iogurte de alta qualidade uma ou duas vezes por semana como fonte adicional de proteína e cálcio.

Ovos: Quando você puder, escolha ovos enriquecidos de ômega-3 de alcance livre. Coma ovos uma a três vezes por semana na dieta anti-inflamatória.

Aves sem pele e carnes magras: Você pode incluir fontes magras de proteína animal uma ou duas vezes por semana sobre a dieta anti-inflamatória. Procure por cortes magros como lombo de porco e peito de frango. Se você comer carne moída, certifique-se de que ela seja pelo menos 90% magra.

Ervas, especiarias e chás de ervas: Adicione mais alho, açafrão, gengibre e canela à sua comida. Especiarias e ervas estão cheias de compostos saudáveis ​​e são mostrados para reduzir a inflamação.

Vinho Tinto e Chocolate Negro: O vinho tinto é rico em polifenóis, particularmente o resveratrol, que é rico em antioxidantes. O chocolate que tem 70% de cacau ou mais é uma boa fonte de uma variedade de antioxidantes. Ambos os itens são aceitáveis ​​com moderação com esta dieta.

Não compatível

Óleos Vegetais Mistos: Óleos vegetais misturados e alguns outros óleos, como óleos de cártamo, girassol e milho, são muito ricos em ácidos graxos ômega-6. Embora necessitemos de alguns ômega-6, consumir muitos tem sido associado à inflamação devido a suas interações inibitórias com ômega-3. 

Margarina e Gordura: Margarina, gordura e outros alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados geralmente são ruins para a saúde. De uma lente antiinflamatória, esses alimentos contêm gorduras trans artificiais, que demonstraram causar inflamação e aumentar o risco de doenças.

Carnes gordas: Carnes gordas e carnes processadas (como cachorro-quente e mortadela) foram mostrados para contribuir para a inflamação. Tente evitar carnes processadas e grelhe em aves ou cortes magros de carne de porco.

Açúcar e xarope de milho rico em frutose: Ambos os ingredientes demonstraram aumentar a inflamação em muitas ocasiões. Alimentos ricos em açúcar e xarope de milho rico em frutose incluem biscoitos, bolos, doces e outras sobremesas, bem como muitos alimentos menos óbvios. Certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes.

Farinha de trigo e branco: Embora a farinha de trigo contenha mais do grão do que a farinha branca, ela tem um índice glicêmico similar. Tente comer grãos como arroz, aveia e trigo, que são preferíveis às farinhas de trigo.

Snack Foods embalados: Suas batatas fritas favoritas não estão na lista antiinflamatória. Os alimentos embalados não apenas têm um alto índice glicêmico, mas também contêm ingredientes prejudiciais, como óleos hidrogenados.

Cafeína: Cafeína com moderação está bem. Tente beber chá quando possível e evite bebidas energéticas.

Tempo recomendado

A dieta anti-inflamatória não prescreve uma rotina alimentar específica. Em vez disso, ele apenas recomenda que você coma de quatro a seis vezes por dia e tente incluir carboidratos, proteínas e gordura em cada refeição ou lanche.

Por exemplo, em vez de apenas ter uma banana no café da manhã, coma uma banana e um par de ovos ou com iogurte. Em vez de torradas com manteiga, tente torradas com manteiga de amêndoas ou outra manteiga de nozes (para adicionar proteína).

O Dr. Weil recomenda a seguinte proporção de macronutrientes: 40 a 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30% de proteína.

Recursos e dicas

A Pirâmide Alimentar Antiinflamatória do Dr. Weil é um recurso útil a ser consultado quando você precisa verificar quanto de um alimento você deve comer. Uma vez que esta dieta é tão popular e fácil de seguir, há essencialmente um número infinito de receitas anti-inflamatórias.

A maneira mais fácil de seguir com sucesso a dieta anti-inflamatória é concentrar-se em alimentos integrais e naturais e evitar alimentos açucarados processados. Com esse foco, você escolhe naturalmente alimentos antiinflamatórios sobre alimentos inflamatórios.

Modificações

No geral, a dieta anti-inflamatória é extremamente bem-arredondada e rica em nutrientes. A maioria das pessoas não precisará modificar a dieta de forma alguma, a menos que seja alérgica a alguns dos alimentos enfatizados.

Se você é sensível ao glúten ou tem doença celíaca, você não será capaz de consumir a quantidade recomendada de grãos na dieta anti-inflamatória. Se este for o caso, tente aumentar sua ingestão de feijão, legumes e vegetais ricos em amido, como batatas ou no lugar de grãos. Isso garantirá que você ainda consuma carboidratos e fibras suficientes.

A dieta anti-inflamatória também enfatiza as fontes saudáveis ​​de gordura, incluindo peixes, frutos do mar, nozes, sementes e queijo de alta qualidade, que são alérgenos comuns. Se você é alérgico a uma fonte ou outra, simplesmente tente comer mais de outra fonte. Você pode experimentar até encontrar uma proporção de fontes de gordura saudáveis ​​que funcione para você.

Alergias a laticínios ou ovos não lhe causarão muitos problemas com a dieta antiinflamatória, pois não são particularmente enfatizados.

Prós e contras

Prós

Reduz a inflamação;

Promove uma alimentação saudável;

Não restritivo;

Abundância de receitas.

Contras

Contém muitos alérgenos;

Pode ser caro;

Pode ser complicado seguir.

Prós

Reduz Inflamação: Todos os alimentos da dieta antiinflamatória foram mostrados para ajudar com inflamação crônica e risco de doença de alguma forma. Cada um dos grupos de alimentos recomendados tem uma substância, como resveratrol e antioxidantes, que ajuda a reduzir a inflamação.

Promove a alimentação saudável: Cada alimento da dieta anti-inflamatória contém vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. No geral, a dieta promove um bom equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas e encoraja a inclusão de produtos coloridos, especialmente frutas vermelhas, tomates, frutas amarelas e laranja, vegetais crucíferos e folhas verdes escuras.

Não restritivo: A dieta anti-inflamatória é muito fácil de seguir. Não há planos rígidos de refeição, e você está livre para modificar a dieta para melhor atender às suas necessidades, contanto que se atenha à pirâmide alimentar antiinflamatória. Você pode ser criativo com as refeições na dieta antiinflamatória porque inclui tantos grupos de alimentos. Comer fora e beber álcool também são permitidos na dieta anti-inflamatória, o que torna muito mais propício para o estilo de vida típico.

Abundância de receitas: Uma vez que a dieta anti-inflamatória é tão popular, milhares de receitas compatíveis já existem. Não há necessidade de começar do zero!

No geral, a dieta anti-inflamatória promove um padrão de alimentação saudável que irá garantir que você consuma os níveis adequados de todos os macronutrientes, micronutrientes, fibras e antioxidantes.

Contras

Alérgenos: A dieta anti-inflamatória enfatiza muitos alimentos que são alérgenos comuns. Essas incluem nozes, sementes, peixe e marisco e grãos, que são todos os componentes críticos da dieta anti-inflamatória. Algumas pessoas com alergias ou sensibilidades alimentares podem ter dificuldade em seguir a dieta anti-inflamatória, especialmente se forem sensíveis a mais do que um grupo alimentar.

Custo: A dieta anti-inflamatória pode ser cara por causa de sua ênfase na qualidade dos alimentos. Isso geralmente é uma coisa boa, pois alimentos de alta qualidade potencialmente contêm uma maior densidade de nutrientes do que suas contrapartes de menor qualidade. No entanto, a compra de alimentos que sejam orgânicos, alimentados com capim, caipiras ou com qualidade superior pode rapidamente se tornar cara.

Pode ser complicado: A dieta anti-inflamatória pode ser complicada e esmagadora por causa da enorme quantidade de alimentos e receitas. Além disso, o Dr. Weil recomenda que as pessoas evitem certas frutas e vegetais, a menos que sejam orgânicos; Esse tipo de conselho pode causar confusão, por isso recomendamos que você inclua apenas frutas e verduras sempre que puder.

Enquanto a dieta anti-inflamatória é bem-arredondada e nutritiva, há algumas desvantagens para estar ciente. Você pode precisar fazer um orçamento diferente para a dieta anti-inflamatória e fazer sua própria pesquisa sobre alérgenos, qualidade dos alimentos e receitas antes de iniciar a dieta.

Como isso compara

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica o anti-inflamatório número 15 em Best Diets Overall e dá uma pontuação geral de 3,3 / 5.

Recomendações do USDA

As recomendações dietéticas federais incluem cinco grupos de alimentos: frutas, legumes, grãos, laticínios e proteínas. As principais recomendações nas diretrizes federais incluem:

“Uma variedade de vegetais de todos os subgrupos - verde escuro, vermelho e laranja, legumes (feijões e ervilhas), amido e outros;

Frutas, especialmente frutas inteiras.

Grãos, pelo menos, metade dos quais são grãos integrais;

Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e/ou bebidas fortificadas com soja;

Uma variedade de alimentos protéicos, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijões e ervilhas) e nozes, sementes e produtos de soja;

Óleos;

Gorduras saturadas limitadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio”.

As diretrizes da dieta anti-inflamatória combinam muito bem com as recomendações dietéticas federais. Ambos os conjuntos de diretrizes enfatizam frutas e legumes integrais, grãos integrais, uma variedade de fontes de proteína, nozes e sementes e óleos. Além disso, tanto a dieta anti-inflamatória quanto as recomendações federais limitam as gorduras saturadas e trans e adicionam açúcares.

Algumas diferenças importantes entre os dois incluem:

A dieta anti-inflamatória não menciona a ingestão de sódio.

As recomendações federais enfatizam os laticínios, enquanto a dieta antiinflamatória estimula o consumo ocasional de laticínios.

As recomendações federais sugerem que a metade dos grãos seja integral, enquanto a dieta antiinflamatória desencoraja o consumo de grãos que não são inteiros.

É importante saber quantas calorias você deve consumir todos os dias para atingir suas metas de peso, se seu objetivo é perder, manter ou ganhar peso.

A maioria das pessoas precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Mulheres e crianças com estrutura menor podem precisar de menos; homens e pessoas muito ativas podem precisar de mais. A dieta anti-inflamatória é baseada em uma recomendação geral de 2.000 a 3.000 calorias por dia, mas observa que as necessidades calóricas são extremamente individuais. Idade, altura, peso e nível de atividade desempenham um papel em suas necessidades calóricas.

Dietas semelhantes

Dieta Mediterrânea: A dieta anti-inflamatória é baseada na dieta mediterrânea, por isso não é surpresa que os dois sejam muito semelhantes. Assim como não há uma única maneira de comer na dieta anti-inflamatória, o mesmo é verdadeiro para a dieta mediterrânica. Ambas as dietas enfatizam frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e ervas. A dieta mediterrânea tem sido associada com uma diminuição do risco de doença cardíaca, e também foi mostrado para reduzir a pressão arterial e mau colesterol LDL.

Nenhuma das dietas é restritiva e ambas fornecem uma ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais. Mas, assim como a dieta anti-inflamatória, a dieta mediterrânea também pode ser cara e exigir muita comida caseira, o que pode representar conflitos de tempo para pessoas ocupadas.

Dieta DASH: A dieta DASH - ou abordagens dietéticas para parar a hipertensão - é outro padrão de alimentação saudável que enfatiza os produtos frescos, proteínas magras e grãos integrais. A intenção original da pesquisa da Dieta DASH era desenvolver uma dieta que pudesse tratar a hipertensão arterial a longo prazo. A dieta DASH concentra-se principalmente na ingestão de sal, porque o sódio é um dos principais culpados por trás da hipertensão.

A dieta anti-inflamatória é similar à dieta DASH de várias maneiras, exceto pelo fato de que a dieta anti-inflamatória não tem foco no consumo de sal. Ambas as dietas são relativamente fáceis de seguir e não são restritivas, mas ambas podem ser caras devido aos custos das frutas e legumes frescos (versus os custos da maioria dos alimentos embalados).

Dieta da Clínica Mayo: A Dieta da Clínica Mayo também enfatiza frutas, verduras e grãos integrais, mas também se concentra na perda de peso, enquanto a dieta antiinflamatória trata a perda de peso como um benefício secundário. A dieta da Clínica Mayo espera que os dieters percam uma média de seis a 10 libras nas primeiras duas semanas e depois continuem perdendo de um a dois quilos por semana se continuarem a seguir a dieta.

A dieta da Clínica Mayo é mais restritiva do que a dieta anti-inflamatória em primeiro lugar, mas permite que as pessoas relaxem após as primeiras duas semanas, durante as quais eles têm como alvo comportamentos prejudiciais ao estilo de vida, como comer enquanto assistem TV.

A dieta da Clínica Mayo pode ser melhor do que a dieta anti-inflamatória para aqueles que querem perder peso e trabalhar no desenvolvimento de hábitos saudáveis. Mas a dieta anti-inflamatória é melhor para aqueles que querem apenas um plano alimentar nutritivo que possam manter por muito tempo.

Uma palavra de Verywell

A dieta anti-inflamatória é um ótimo lugar para começar, se você estiver olhando para aumentar a qualidade nutricional de seus hábitos alimentares atuais. Não é restritivo e permite que você experimente com uma grande variedade de alimentos saborosos.

Embora a dieta seja importante, lembre-se de outras áreas da sua vida que podem exigir atenção, como sono, exercícios e relacionamentos. Todas essas coisas se juntam para criar um estilo de vida saudável que durará para sempre.

Autor da matéria: Amanda Capritto.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Amanda Capritto. A matéria foi publicada no Verywellmind e feito revisão médica por Richard N. Fogoros, MD. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Amanda Capritto conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 05/06/2019.