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Qual é a dieta Alcalina?

Qual é a dieta Alcalina?

27 de maio de 2019

A dieta alcalina é um plano alimentar que enfatiza legumes e frutas frescas, com o objetivo de manter um nível ideal de pH no corpo. É baseado na premissa de que a comida que comemos altera o pH do corpo para ser ácida ou alcalina.

Seguidores de uma dieta alcalina acreditam que o consumo de uma dieta rica em alimentos alcalinos tem benefícios únicos para a saúde, enquanto uma dieta rica em alimentos produtores de ácido perturba o nível normal de pH do sangue. Isso, por sua vez, desencadeia a perda de minerais essenciais (como o cálcio), enquanto o corpo tenta restaurar o equilíbrio. Este desequilíbrio é dito para aumentar a suscetibilidade à doença.

A dieta tem sido usada clinicamente para prevenir pedras nos rins e infecções do trato urinário, no entanto, não há muita ciência para apoiar muitos dos supostos benefícios para a saúde da dieta alcalina.

O que os especialistas dizem

"Há pouca ou nenhuma evidência que sustente a premissa da dieta alcalina. Nossos corpos fazem um bom trabalho por conta própria, mantendo nosso pH sob controle. Existem muitas regras e muitos alimentos que são" desligados "são realmente saudáveis, como ovos e grãos integrais".

Fundo

O conceito de alimentos alcalinos e ácidos foi desenvolvido em meados dos anos 1800 como a hipótese das cinzas dietéticas. Ele propôs que os alimentos, uma vez metabolizados, deixam uma "cinza" ácida ou alcalina no corpo.

De acordo com os defensores da dieta alcalina, os resíduos metabólicos - ou cinzas - resultantes da queima de alimentos afetam diretamente a acidez ou alcalinidade do corpo. Escolher alimentos mais alcalinos, em teoria, deve alcalinizar seu corpo e melhorar a saúde.

Grupos de alimentos podem ser alcalinos, neutros ou ácidos. 

Alcalina: frutas, nozes, legumes e verduras.

Neutro: gorduras naturais, amidos e açúcares.

Ácido: carne, aves, peixe, laticínios, ovos, grãos e álcool.

Os níveis de ácido são medidos por pH, uma escala de 0 a 14, onde os números mais baixos representam compostos mais ácidos, os números mais altos são mais alcalinos (ou básicos) e 7 é neutro.

Na dieta alcalina, sugere-se monitorar o pH da urina para garantir que ela seja alcalina (acima de 7) e não ácida (abaixo de 7).

É importante notar que os níveis de pH no corpo variam muito. O estômago, por exemplo, é preenchido com ácido clorídrico com um pH de 2 a 3,5, o que é necessário para quebrar a comida durante a digestão.

O sangue, por outro lado, é ligeiramente alcalino com um pH entre 7,36 e 7,44. Se estiver fora desses intervalos, isso pode ser fatal. Um exemplo é a cetoacidose metabólica, que é causada por diabetes, inanição ou ingestão de álcool, e não tem nada a ver com dieta.

Contanto que você esteja saudável, seu corpo regula os vários níveis de pH do seu corpo bem. Embora algumas condições de saúde, como doenças renais e diabetes, possam alterar a regulação do pH, não há evidências científicas que apoiem o conceito de que certos alimentos tornarão seu corpo mais ácido.

Como funciona

Para seguir a dieta alcalina, concentre-se simplesmente em ingerir muitos alimentos alcalinos e menos alimentos ácidos. Os cientistas usaram várias técnicas para analisar os alimentos e determinar a carga ácida ou básica de cada alimento no corpo.

Os pesquisadores Remer e Manz desenvolveram uma medida chamada carga potencial de ácido renal (PRAL). Na escala PRAL, 0 é neutro, enquanto números negativos são básicos e números positivos são ácidos.

Alimentos como queijo, carne, peixe, marisco e grãos produzem ácido depois de consumidos e têm números PRAL mais elevados. O queijo Cheddar (26.4 PRAL), por exemplo, é mais ácido que o ovo (1.1 PRAL).

Legumes e frutas, por comparação, têm números PRAL negativos. O espinafre (-14,0 PRAL), por exemplo, é mais formador de base do que a melancia (-1,9 PRAL).

Benefícios para a saúde

Até agora, há pouco apoio científico para alegações de que a dieta alcalina pode promover perda de peso e combater doenças. No entanto, algumas pesquisas mostraram que a dieta pode oferecer certos benefícios para a saúde.

Massa muscular

Seguir uma dieta alcalina pode ajudar a preservar a massa muscular com a idade - um fator importante na prevenção de quedas e fraturas.

Um ensaio clínico de três anos de duração com 384 homens e mulheres (com 65 anos ou mais) publicado no American Journal of Clinical Nutrition de 2008 determinou que uma alta ingestão de alimentos ricos em potássio, como as frutas e verduras recomendadas como base de a dieta alcalina, pode ajudar os idosos a manter a massa muscular à medida que envelhecem.

Em outro estudo publicado na Osteoporosis International em 2013, os pesquisadores analisaram dados de 2.689 mulheres com idades entre 18 e 79 anos e encontraram uma associação "pequena, mas significativa" entre a adesão à dieta alcalina e a manutenção da massa muscular.

Diabetes

Há também algumas evidências de que uma dieta alcalina pode proteger contra o diabetes.

Em um estudo publicado na revista alemã Diabetologia, em 2014, 66.485 mulheres foram acompanhadas por 14 anos. Durante esse período, 1.372 novos casos de diabetes ocorreram. Em sua análise da ingestão de alimentos pelos participantes, os pesquisadores determinaram que aqueles com dietas mais formadoras de ácido tinham um risco significativamente maior de desenvolver diabetes.

Os autores do estudo sugerem que uma alta ingestão de alimentos formadores de ácido pode estar ligada à resistência à insulina, uma questão intimamente ligada ao diabetes.

Doença renal crônica

Diz-se que uma maior carga de ácido dietético aumenta a acidose metabólica e aumenta o risco de progressão da doença renal.

Em um estudo publicado no American Journal of Nephrology em 2015, os pesquisadores acompanharam 15.055 pessoas sem doença renal ao longo de 21 anos (que fizeram parte do estudo Atherosclerosis Risk in Communities) e descobriram que após o ajuste para outros fatores (como fatores de risco, ingestão calórica e demografia), uma maior carga de ácido dietético foi associada com um maior risco de desenvolver doença renal crônica.

Dos componentes individuais da dieta, uma maior ingestão de magnésio e fontes vegetais de proteína tiveram a mais forte associação protetora com a doença renal crônica.

Doença cardiovascular

Uma dieta com alta carga ácida pode estar associada a taxas mais altas de mortalidade, embora a pesquisa seja conflitante.

Em um estudo publicado na Diabetology Cardiovascular em 2016, os pesquisadores descobriram que pessoas com o maior PRAL tiveram um aumento significativo na doença cardiovascular aterosclerótica e tenderam a pertencer ao grupo de alto risco em comparação com aqueles com os menores escores PRAL.

No entanto, um segundo estudo descobriu que dietas altamente ácidas e altamente alcalinas têm altas taxas de mortalidade, enquanto aquelas com dieta mais neutra tiveram maior longevidade.

Em um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2016, os pesquisadores usaram dados da Swedish Mammography Cohort e da Cohort and Swedish Men, que incluíram 36.740 mulheres e 44.957 homens no início de um período de acompanhamento de 15 anos.

Tanto em homens quanto em mulheres, os pesquisadores descobriram taxas de mortalidade mais altas naqueles que consumiram uma dieta rica em dieta ou em carga alcalina, comparados àqueles que consumiram uma dieta equilibrada ácido-base.

Risco de fratura

Acredita-se que uma dieta altamente ácida aumenta o risco de osteoporose e fraturas em adultos mais velhos. A teoria é que o corpo sanguessuga cálcio - uma substância alcalina - dos ossos para equilibrar a acidez. No entanto, a pesquisa não suporta isso.

Em um estudo de 2015 publicado na Osteoporosis International, os pesquisadores acompanharam 861 homens e mulheres de 70 anos e descobriram que a carga de ácido dietético não tinha associações significativas com a densidade mineral óssea ou com o diagnóstico de osteoporose.

O que comer

A idéia por trás da dieta alcalina é comer alimentos mais alcalinos e menos alimentos ácidos.

Alimentos alcalinos

Frutas;

Legumes;

Café;

Vinho tinto e branco;

Suco de limão e limão.

Alimentos ácidos

Carne;

Aves de capoeira;

Peixe;

Laticínios;

Ovos;

Grãos;

Legumes.

Na dieta alcalina, os alimentos são medidos pela sua carga potencial de ácido renal. Um número negativo é mais alcalino e um número positivo é mais ácido. Essas tabelas são adaptadas do estudo de Remer e Manz.

Alimentos alcalinos

Frutas       

Maçãs;

Damascos;

Groselhas;

Suco de limão;

Laranjas;

Pêssegos;

Peras;    

Passas de uva;

Morangos;    

Melancia.

Legumes 

Espargos;

Brócolis;

Cenouras;     

Aipo;     

Pepino; 

Vagem;

Alface; 

Batatas; 

Espinafre;

Tomates.

Bebidas   

Café;    

Vinho tinto;   

Vinho branco;

Suco de maçã, sem açúcar;

Suco de laranja, sem açúcar;       

Suco de limão, sem açúcar;

Alimentos ácidos.

Comida

Carne;  

Frango;

Carne de porco; 

Salame;

Peru.

Peixe e frutos do mar       

Bacalhau;

Truta.

Leite, laticínios e ovos      

Queijo cheddar, gordura reduzida;      

Queijo cottage, simples;        

Ovos;    

Clara de ovo.  

Sorvete de baunilha

Leite inteiro;

 Iogurte, simples;

Feijão e Legumes;

Lentilhas.

Produtos de grão     

Pão integral;

Pão branco; 

Arroz, marrom;

Espaguete;   

Farinha branca.

Nozes       

Amendoim; 

Nozes.

Tempo recomendado

A dieta alcalina não restringe os alimentos a certas horas do dia ou requer períodos de jejum.

Recursos e dicas

Seguir uma dieta alcalina não é complicada. O objetivo é simplesmente comer alimentos mais alcalinos e menos ácidos. Aqui estão algumas dicas para começar: 

Coma mais frutas e vegetais.

Beba menos refrigerante ou elimine-o completamente.

Aponte para beber 64 onças de água mineral por dia.

Adicione limão fresco ou cal à água. Embora as frutas cítricas sejam ácidas, elas têm um efeito alcalinizante no corpo.

Limite de proteína animal para uma porção por dia.

Substitua carboidratos refinados por vegetais. Por exemplo, escolha abobrinha espirituosa ou cenoura em vez de espaguete ou couve-flor picadinha em vez de arroz branco.

Beba caldo alcalino. O caldo alcalino é um caldo de vegetais fácil de fazer, repleto de vitaminas e minerais, incluindo potássio.

Além disso, ao seguir a dieta alcalina, é útil monitorar seu pH urinário para saber como as mudanças nutricionais afetam seu corpo. Você pode comprar tiras de pH da urina on-line ou em sua loja local de alimentos saudáveis.

Recomenda-se que você use sua primeira urina do dia. Um número entre 6,5 e 7,5 é ideal.

Prós e contras

Enquanto a dieta alcalina pode ser uma maneira saudável de comer, existem algumas preocupações sobre sua premissa básica e sua eficácia.

Prós

O preenchimento;

Muitos produtos frescos.

Contras

Muitas regras para lembrar;

Pesquisa limitada.

Prós

A dieta alcalina promove um aumento do consumo de frutas e vegetais e evita fortemente alimentos processados que são ricos em sódio e gordura saturada. Isso é benéfico porque a dieta ocidental típica é pobre em frutas e vegetais e tem muito mais sódio e gordura do que o necessário.

Uma dieta rica em frutas e vegetais também é muito recheada, o que torna mais fácil ficar com ela.

No entanto, não há evidências científicas que apoiem a premissa de que seguir uma dieta alcalina pode melhorar a saúde ou que certos alimentos podem alterar o pH do corpo.

Contras

No que diz respeito às dietas da moda, esta não parece ser muito arriscada, mas restringe alguns alimentos nutritivos, como  leite e laticínios, que são excelentes fontes de proteína e cálcio na dieta. Isso é lamentável (e infundado) porque estudos indicam que consumir esses alimentos não tem um efeito acidificante no corpo, nem interfere no metabolismo do cálcio. Comer carne também não altera o pH do seu corpo. 

Embora haja  pouca evidência de  que uma dieta alcalina possa render os benefícios reivindicados por seus defensores (especialmente que a dieta pode afetar materialmente o pH do sangue com o propósito de tratar doenças), não há dúvida de que comer menos alimentos processados ​​é uma coisa boa.

Se você tem um problema de saúde (como doença renal ou câncer), consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. Além disso, as pessoas que tomam medicamentos que afetam os níveis de cálcio, potássio ou outros minerais do corpo devem consultar seu médico antes de tentar a dieta alcalina.

Seguir as listas de alimentos alcalinos de forma muito rigorosa sem considerar outros fatores (como proteína ou ingestão calórica total) pode levar a problemas de saúde como deficiência de proteína ou nutrientes ou perda excessiva de peso.

Como isso compara

A dieta alcalina enfatiza a ingestão de alimentos integrais frescos, com uma variedade de frutas e vegetais e alimentos processados ​​limitados. Ele permite pequenas quantidades de proteína animal e laticínios, reduzindo os grãos refinados, fornecendo uma grande variedade de nutrientes.

A publicação 2019 US News e World Report Best Diets classifica a dieta alcalina número 32 em Melhor Dieta Geral e fornece uma pontuação geral de 2,5 / 5. 

Sua baixa classificação é baseada em pesquisas questionáveis, muitas regras que dificultam o acompanhamento e ineficácia para perda de peso.

Recomendações do USDA

As  diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA)  incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e balanceada. Os seguintes alimentos ricos em nutrientes são recomendados como parte de uma dieta saudável:

Legumes e verduras escuras (couve, espinafre, brócolis, acelga, feijão verde);

Frutas (maçãs, bagas, melão);

Grãos (quinoa, arroz integral, aveia);

Carnes magras (peito de frango, peixe, peito de peru);

Feijão e legumes (todos os feijões, lentilhas, ervilhas);

Nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol);

Leite (leite gordo reduzido, queijo, iogurte);

Óleos (azeite, óleo de abacate).

A dieta alcalina permite que todos esses alimentos sejam consumidos, embora restrinja as quantidades de grãos, legumes, proteína animal e laticínios.

A adoção de uma dieta baseada em vegetais, rica em frutas e vegetais, pode ajudá-lo a obter bem-estar geral e proteger-se contra certas doenças. Há uma abundância de alimentos na lista de formação de ácido (como grãos, feijões, nozes) que têm atributos positivos e há alimentos na lista formadora de base (como café e vinho) que só devem ser consumidos com moderação. Em vez de ver as listas de alimentos como "alimentos para comer" e "alimentos para evitar", pense no ácido e na base formando alimentos em um contínuo e busque uma dieta balanceada.

O USDA recomenda o consumo de aproximadamente 1.500 calorias por dia para perda de peso, mas esse número varia de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade. Use esta calculadora para determinar suas necessidades pessoais de calorias.

Dietas semelhantes

A dieta alcalina compartilha algumas características com muitos planos alimentares saudáveis. Dietas similares incluem:

Dieta à base de vegetais e alimentos integrais: Uma dieta vegetariana, este plano inclui muitos legumes e frutas, juntamente com grãos e legumes, evitando alimentos processados.

Dieta mediterrânea: Esta dieta enfatiza a ingestão de vegetais, mas estimula o consumo de peixe e permite pequenas quantidades de frango, laticínios, ovos e carne vermelha.

Dieta flexível: Também conhecida como uma dieta "flexível vegetariana", este plano alimentar enfatiza os alimentos à base de plantas, mas permite subsídios ocasionais de alimentos que normalmente não são considerados vegetarianos.


Fonte: Verywellmind.
Crédito: Verywellmind.
Link para o site aqui.


      

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