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Qual é a dieta 80/20?

Qual é a dieta 80/20?

05 de junho de 2019

Muitas pessoas perdem peso com sucesso com a dieta 80/20. Não é tecnicamente um plano de perda de peso em larga escala, mas a dieta 80/20 funciona. Se você odeia seguir diretrizes rígidas de alimentos, não quer contar calorias ou carboidratos, e não consegue encontrar tempo para equilibrar macronutrientes complicados, então as regras da dieta 80/20 podem ser adequadas para você.

O que os especialistas dizem

"A dieta 80/20 aborda a alimentação saudável com uma mensagem de moderação - 80% de escolhas saudáveis ​​e 20% de flexibilidade para opções menos saudáveis. Os profissionais de nutrição apóiam essa abordagem, pois é viável para todos, permite uma variedade de alimentos e evita a privação".

Fundo

O Princípio de Pareto é uma regra econômica que declara que 80% das consequências, ou saídas, provêm de 20% das causas ou entradas. O economista italiano Vilfredo Pareto veio com a regra em 1896. Desde então, tem sido aplicado em tudo, desde gestão de negócios a treinamento esportivo e armários (você usa 20% de suas roupas 80% do tempo - então livre-se dos 80% não está vestindo) e, aqui, a comer.

Como funciona

Para seguir a regra 80/20, você come uma dieta "limpa" 80% do tempo e depois se permite desfrutar de algumas indulgências 20% do tempo. Para muitas pessoas, isso significa que elas comem bem durante a semana e relaxam um pouco no fim de semana. O plano permite que você desfrute de indulgências regularmente sem o tipo de culpa que as pessoas costumam sentir quando "enganam" um plano alimentar estrito. Para muitas pessoas, esta é a abordagem mais equilibrada para uma dieta saudável e um estilo de vida saudável e um que apoiamos.

O que comer

Alimentos complacentes

Grãos integrais;

Frutas e vegetais;

Proteínas magras;

Laticínios com baixo teor de gordura.

Alimentos não conformes

Gorduras saturadas (em excesso);

Carboidratos refinados e açúcar (em excesso);

Álcool (em excesso);

Alimentos processados ​​(em excesso).

Grãos integrais

Para se beneficiar plenamente do plano, você precisa ter certeza de que seus 80% são compostos de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Concentre-se em alimentos integrais, incluindo grãos integrais. Escolha arroz integral em vez de branco, 100% de farinha de trigo integral e assim por diante.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são alimentos integrais e são excelentes fontes de nutrientes e fibras e pobres em calorias.

Proteínas magras

Construa suas refeições em torno de fontes magras de proteína, como carnes magras, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Mas faça o seu melhor para evitar gorduras trans.

Gorduras saturadas

Em seu "off" ou 20 por cento dias, não há problema em consumir alimentos que são mais ricos em gordura, mas controle de parcela e moderação ainda são importantes.

Carboidratos refinados e açúcar

Mais uma vez, a moderação é importante. Desfrute de algumas massas ou pão branco, mas não o pão inteiro. O mesmo vale para alimentos processados em seus 20% de dias.

Álcool

Durante seus 80% de dias, você pode evitar totalmente o álcool. Então, durante seus dias mais relaxados, você pode desfrutar de uma cerveja com os amigos.

Tempo recomendado

Qualquer dia da semana, mesmo qualquer refeição, pode ser de 80% ou 20%. Muitas pessoas que praticam esse plano alimentar consomem uma dieta de alimentos integrais durante a semana e relaxam suas escolhas alimentares nos finais de semana. Mas se o seu fim de semana começa na sexta-feira e termina na segunda-feira, você não está realmente praticando a dieta 80/20. Para perder peso, você deve se certificar de que seus 20% são realmente apenas 20%. Isso equivale a um dia e meio por semana, ou cerca de quatro refeições em sete dias.

Recursos e dicas

Para melhores resultados em termos de perda de peso e manutenção de peso:

Não exagere nos seus dias relaxados. Lembre-se até mesmo seus 20 por cento dias devem ser apreciados com moderação. Se você exagerar nos seus dias, pode ganhar peso.

Evite se punir em seus dias de alimentação "limpa".  Se você mantiver o seu caminho durante a semana, você estará mais propenso a exagerar no final de semana. Além disso, o programa não será sustentável. A fadiga da dieta fará com que você pare, ou pior, a compulsão.

Lembre-se do controle da parcela. Comer uma dieta de alimentos integrais ainda significa prestar atenção às suas porções. Se você comer qualquer alimento em excesso, até mesmo um alimento saudável, é provável que você ganhe peso.

Exercício. A regra 80/20 é perfeita para pessoas que participam de um  programa de exercícios equilibrados e são fisicamente mais ativos (se não todos) dias da semana. O exercício ajuda a equilibrar as calorias extras que você consome em seus 20% de dias. Se você não é fisicamente ativo e não se exercita, então o déficit calórico criado pela dieta pode não ser significativo o suficiente para criar uma mudança na escala.

Modificações

Se você achar que não consegue perder peso ou está engordando na dieta 80/20, considere estes ajustes:

Adicione o exercício. Qualquer pessoa que esteja tentando perder peso deve fazer alguma atividade física todos os dias. Mas o exercício diário é especialmente importante se você estiver em um plano alimentar, como a dieta 80/20, que inclui alguns alimentos com alto teor de gordura e mais calóricos.

Conte as calorias. Se a dieta 80/20 não funcionar nas primeiras semanas, mantenha um diário alimentar por pelo menos sete dias. Avalie a sua ingestão calórica e compare-a com as suas necessidades calóricas. Faça ajustes no seu plano alimentar ou no seu nível de atividade para criar um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia.

Assista suas porções. A melhor maneira de criar seu déficit calórico é  praticar o controle das porções. Em seus dias de alimentação limpa, você pode estar fazendo ótimas escolhas alimentares, mas comendo demais. O controle da parcela torna-se ainda mais importante em seus 20% de dias quando você ingere alimentos de maior caloria.

Mude para um plano 90/10. Se você praticar o controle da porção e se exercitar regularmente e ainda não conseguir criar o déficit calórico necessário para perder peso, ajuste a dieta 80/20 para um plano 90/10. Em vez de relaxar suas escolhas alimentares por quatro refeições, coma apenas duas refeições que permitam indulgências.

Prós e contras

Prós

Fácil de seguir;

Sem rastreamento de alimentos ou contagem de calorias;

Nenhum alimento está fora dos limites;

Sem privação;

Incentiva hábitos saudáveis.

Contras

Não vai funcionar para todos;

Requer moderação.

Prós

Fácil de fazer

Este não é um plano duro, de fome ou fome. Todos os seus dias - seja nos 80% ou nos 20% - são dias moderados de alimentação. A única coisa que muda é a negligência de suas escolhas. 

Sem contagem

Não há necessidade de usar aplicativos de consumo de alimentos ou diários de alimentos para rastrear suas escolhas alimentares ou contar calorias ou carboidratos.

Nenhum alimento para evitar

Na dieta 80/20, nenhum alimento está fora dos limites. Você pode desfrutar de tudo que você gosta, mas não o tempo todo.

Nenhuma privação

Se você tiver uma festa ou uma noite especial, você ainda pode desfrutar de indulgências como uma refeição em um restaurante ou bolo de aniversário e sorvete.

Promove hábitos saudáveis

Como você está comendo limpo 80% do tempo, aprende a adotar métodos saudáveis ​​de cozinhar e estratégias saudáveis ​​de compras de supermercado.

Contras

Não para todos

Se você comer alimentos gordurosos e calóricos todos os dias, a dieta 80/20 provavelmente ajudará a perder peso, pelo menos inicialmente. Os dias de alimentação limpa (80%) exigirão que você consuma alimentos de menor caloria na maior parte do tempo. O resultado deve ser que você consuma significativamente menos calorias em geral e emagreça.

No entanto, se sua dieta atual for razoavelmente saudável, você provavelmente não verá um déficit calórico grande o suficiente para produzir perda de peso. Você pode precisar avaliar sua ingestão calórica e ajustar seu equilíbrio de energia para perder peso.

Assuntos de moderação

A regra 80/20 não é uma desculpa para comer demais ou exagerar. Nos seus dias relaxados, você ainda deve praticar moderação. A única mudança é que você não é tão rígido quanto às suas escolhas alimentares.

Por exemplo, em um dos seus 20% de dias, você pode optar por comer uma fatia de bolo de chocolate depois do jantar. Que é razoável. Mas se você comer três fatias de bolo, você não está realmente seguindo o princípio 80/20 e você não verá nenhuma mudança em seu peso. Se você precisa de regras mais rígidas para manter sua ingestão sob controle, a dieta 80/20 pode não ser a ideal para você.

Como isso compara

Com sua flexibilidade e falta de restrição, a dieta 80/20 está alinhada com as diretrizes dos especialistas e compartilha semelhanças com outros planos de perda gradual de peso.

Recomendações do USDA

Variedade

As diretrizes do USDA MyPlate sugerem um plano alimentar equilibrado de porções razoáveis ​​de grãos, carnes magras, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura, que se alinha aos princípios da dieta 80/20.

Calorias

Para a perda de peso, o USDA sugere uma ingestão calórica diária de cerca de 1500 calorias para mulheres e 2000 calorias para homens, mas esses números podem variar com base na idade, sexo, nível de atividade e peso. A dieta 80/20 não estabelece uma contagem de calorias recomendada (essa é uma das razões pelas quais é simples de seguir). Se você acha que precisa de um para perder peso, tente esta calculadora.

Dietas semelhantes

Seja para perda de peso a curto prazo ou uma mudança de estilo de vida a longo prazo, a dieta 80/20 compartilha algumas características com outros planos alimentares.

Dieta 80/20

Segurança: Desde que você não beba alimentos gordurosos e processados ​​nos 20% de dias, essa dieta é muito segura.

Praticidade: O plano 80/20 é fácil de entender e seguir. Não há contagem ou rastreamento, nem alimentos especiais ou suplementos para comprar.

Eficácia: O plano 80/20 pode ajudar muitas pessoas a perder peso ou manter uma perda de peso, mas o sucesso dependerá de quão conscienciosos são os usuários, comendo em 80 por cento do tempo e comendo com moderação nos 20 por cento dias.

Sustentabilidade: Como é prático e geralmente eficaz, essa dieta também é sustentável. É seguro e gerenciável seguir a longo prazo.

Dieta Flexível

Segurança: Esta dieta é bastante segura. Também pode ser chamado de dieta semi-vegetariana. Significa comer vegetariano a maior parte do tempo, mas ter a liberdade de consumir carne e peixe de vez em quando. Por isso, inclui naturalmente muitos nutrientes saudáveis, fibras e carboidratos complexos.

Praticidade: Sem regras rígidas, é simples seguir este plano alimentar. Oferece flexibilidade juntamente com sua ênfase em alimentos vegetais nutritivos, prontamente disponíveis.

Eficácia: Esta dieta não é necessariamente projetada para perda de peso. Em vez disso, é uma maneira de os usuários serem em sua maioria vegetarianos, mas consomem carne às vezes, se estiverem faltando. Dependendo do seu peso e dieta no momento em que adotam esse plano de alimentação, algumas pessoas perderão peso porque consumirão mais alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes.

Sustentabilidade: É saudável, seguro e acessível adotar isso como uma maneira de comer ao longo da vida.

Dieta Whole Foods

Segurança: Esta é a versão 100/0 da dieta 80/20. Uma dieta de alimentos integrais é geralmente segura, uma vez que os alimentos que elimina (alimentos processados, carboidratos refinados) não são particularmente saudáveis. No entanto, para algumas pessoas, a meta de comer alimentos integrais torna-se uma fixação prejudicial à alimentação limpa.

Praticidade: Pode ser difícil evitar todos os alimentos processados ​​(e provavelmente desnecessários, uma vez que alguns alimentos minimamente processados ​​são bastante saudáveis). Há muito mais planejamento, compras e preparação de alimentos quando você está fazendo tudo sozinho, em vez de usar qualquer alimento de conveniência.

Eficácia: Assim como na dieta flexível, as pessoas que seguem uma dieta de alimentos integrais podem não estar necessariamente tentando perder peso. Eles podem achar que preferem comer dessa maneira por outras razões de saúde ou filosóficas. Ainda assim, a eliminação de açúcares, gorduras e carboidratos refinados muitas vezes leva à perda de peso.

Sustentabilidade: Comer apenas alimentos integrais pode ser um desafio, especialmente fora de casa. Isso poderia dificultar a sustentação dessa dieta a longo prazo.

Jejum intermitente

Segurança: O jejum intermitente é uma espécie de inverso da regra 80/20. Significa comer normalmente durante a maior parte dos dias da semana (normalmente cinco), mas consome muito poucas calorias nos outros dias (cerca de um quarto da ingestão diária normal). Então você pode ver 80% de alimentação normal e 20% de jejum. Especialistas dizem que isso é razoavelmente seguro para a maioria das pessoas, desde que sua dieta regular contenha muitos alimentos ricos em nutrientes.

Praticidade: Afora a força de vontade, essa dieta é bem simples. Não há necessidade de contar calorias ou carboidratos ou rastrear alimentos. Simplesmente reduza o consumo nesses dias de jejum.

Eficácia: A evidência científica sobre o jejum para perda de peso não é totalmente clara. Pode funcionar, mas pode não ser um efeito duradouro.

Sustentabilidade: Este plano alimentar pode ser difícil de manter, como observado por algumas das pesquisas. Esses dois dias de muito baixa caloria são muito desafiadores.

Uma palavra de Verywell

Se você está procurando uma maneira de manter hábitos alimentares saudáveis ​​em sua casa, considere a dieta 80/20. Para muitos comedores saudáveis, é a dieta preferida porque permite o equilíbrio e a indulgência.

No entanto, se você quiser perder peso, pode ser necessário ajustar a regra 80/20 para uma dieta 90/10 para ver resultados reais. Depois de perder peso, você poderá voltar ao plano 80/20 para manutenção, já que é simples de acompanhar a longo prazo.

Autor da matéria: Malia Frey.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Malia Frey. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Malia Frey conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 05/06/2019.