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O que saber sobre a dieta endomorph

O que saber sobre a dieta endomorph

28 de junho de 2019

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ter um metabolismo lento, tornando mais fácil para elas ganhar peso e mais difícil para perdê-las. Isso também dificulta o crescimento muscular. No entanto, seguir uma dieta específica e o plano de exercícios pode ajudar muitas vezes pessoas com corpos endomórficos a alcançar e manter seus objetivos de saúde.

As pessoas com um tipo de corpo endomorfo geralmente têm corpos redondos e macios com uma cintura larga e grandes ossos, articulações e quadris, independentemente de sua altura.

Este artigo aborda o que é uma dieta endomorph, incluindo quais alimentos comer e quais evitar. Também é discutido sobre exercícios que podem ajudar pessoas com corpos endomorfos a perder peso e a construir músculos.

Qual é a dieta endomorph?

As pessoas com um corpo endomórfico podem ter características e traços que dificultam a dieta, a massa muscular e o exercício.

Especialistas desenvolveram dietas endomorfas e planos de exercícios que trabalham com e contra esses traços únicos para ajudar pessoas com corpos endomórficos a perder peso ou manter um peso corporal saudável.

Na década de 1940, o psicólogo William Sheldon descreveu três tipos principais de corpos, ou somatótipos: ectomórfico, mesomórfico e endomórfico.

Destes, pessoas com corpos endomórficos tendem a ter um metabolismo mais lento, possivelmente devido à sua constituição mais substancial. Ter um metabolismo mais lento pode significar que é mais provável que o corpo converta calorias em excesso em gordura.

Portanto, pessoas com corpos endomorfos podem precisar controlar mais cuidadosamente o que comem, quando comem e quanto comem.

De acordo com Sheldon, os corpos endomórficos de pessoas também podem ter características que tornam os planos de dieta e exercícios mais desafiadores. Por exemplo, eles podem ter um desejo geral de comida, conforto e relaxamento.

Além disso, essas pessoas geralmente têm uma constituição maior e têm excesso de peso, por isso podem ser mais propensas ao sedentarismo.

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo também podem achar difícil ganhar massa muscular porque o excesso de gordura corporal provoca a liberação do hormônio estrogênio. Aumentos nos níveis de estrogênio tendem a diminuir os níveis de hormônios que promovem o crescimento muscular, como a testosterona.

Alimentos para comer e evitar

Fontes diferem sobre o que é o melhor plano de dieta endomorph.

Geralmente, pessoas com corpos endomórficos podem se beneficiar de um plano nutricional que equilibra gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos de frutas, verduras e alimentos não refinados e ricos em fibras.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas ou gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas incluem:

Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijos;

Aves de capoeira, como frango e peru;

A maioria dos tipos de peixe, especialmente peixe gordo;

A maioria dos óleos vegetais não tropicais, especialmente azeite, canola e óleo de abacate;

Ovos e claras de ovos;

A maioria das nozes não tropicais, incluindo amêndoas, avelãs e nozes.

Alguns exemplos de carboidratos que são adequados para uma dieta endomorph incluem a maioria:

Feijão e legumes secos, como feijão, lentilha e grão de bico;

Frutas, exceto melão e abacaxi;

Vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e aipo;

Produtos integrais ou integrais, como cereais integrais e 100% de pão integral;

Alguns vegetais ricos em amido, como batata-doce, inhame, milho e cenoura;

Alguns vegetais ricos em amido não refinados, como quinoa e amaranto.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ser mais sensíveis a carboidratos e insulina. A insulina é um hormônio que permite que o açúcar no sangue entre nas células.

Assim, as pessoas que seguem uma dieta endomorph podem querer limitar ou evitar alimentos ricos em carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar.

Alimentos ricos em carboidratos liberam açúcares rapidamente na corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e depressões. O corpo também é mais propenso a transformar esses açúcares em gordura do que queima-los como energia.

Corpos endomórficos também são mais propensos a converter o excesso de calorias em gordura. Por essa mesma razão, as pessoas que seguem uma dieta endomorph também podem querer evitar alimentos que sejam calóricos densos, mas pobres em nutrientes.

Alguns exemplos de alimentos para limitar ou evitar a dieta endomorfa incluem:

Pão branco, arroz branco, massa tradicional e bagels;

Doces, chocolates e outros doces;

Assados ​​e bolos;

Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas;

Cereais refinados, como flocos de farelo, aveia instantânea e arroz tufado;

Alimentos muito processados ​​ou fritos;

Produtos lácteos ricos, como creme, chantilly e sorvete;

Carnes vermelhas;

Alimentos ricos em sódio;

Álcool;

Óleos de cozinha com muita gordura saturada, como óleo de palma ou coco.

Exercícios endomorfos

O exercício é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo endomorfo. O exercício ajuda a aumentar o metabolismo e reduzir a gordura.

Exercícios cardiovasculares, como corrida, podem queimar calorias e ajudar a criar um déficit calórico. Isso significa que alguém está usando mais calorias do que está consumindo e potencialmente queimando o excesso de gordura.

O ACE recomenda que as pessoas com um tipo de corpo endomorfo sigam rotinas de exercícios "bem arredondadas" que se concentram em atividades cardiovasculares e de treinamento de força.

Alguns exemplos de bons exercícios cardiovasculares incluem:

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): No HIIT, uma pessoa alternará entre períodos de exercício de intensidade muito alta e exercício ou repouso de baixa intensidade. Aqueles com corpos endomórficos podem tentar fazer sessões HIIT duas ou três vezes por semana por um máximo de 30 minutos por sessão.

Treinamento em estado estacionário (SST): São sessões mais longas de exercício consistente de intensidade moderada a baixa. Bons exercícios de SST incluem caminhar, correr e nadar. Pessoas com um tipo de corpo endomorfo podem tentar fazer sessões de SST de 30 a 60 minutos de duas a três vezes por semana.

Músculo do edifício

Exercícios de treinamento de força e peso são uma parte importante de quase qualquer plano de perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo de endomorfos.

Essas pessoas geralmente têm uma baixa porcentagem de massa muscular, embora tenham ossos grandes e largos, tipicamente capazes de suportar músculos grandes e fortes. Eles também tendem a ter excesso de gordura corporal, o que desencadeia o corpo a liberar estrogênio, reduzindo os níveis de testosterona e dificultando o crescimento muscular.

No entanto, o músculo saudável ajuda a aumentar o metabolismo, porque ao contrário das células de gordura, os tecidos musculares queimam calorias, mesmo quando em repouso. Eles também incentivam o corpo a usar gordura como combustível.

Várias rotinas e exercícios de musculação são benéficos para pessoas com corpos endomorfos. Por exemplo, especialistas tendem a recomendar exercícios compostos.

Exercícios compostos usam vários tecidos e unidades do corpo ao mesmo tempo e estimulam o controle do corpo. As pessoas podem fazer a maioria desses exercícios de pé, usando pesos livres, peso corporal ou barra.

Alguns exemplos de exercícios compostos incluem:

Deadlift ou dobradiça do quadril

Façam:

1) Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e perto da barra.

2) Movimente os quadris para trás enquanto apoia o núcleo, mantendo a tensão nas costas e os joelhos macios e empurrando os calcanhares para o chão.

3) Quando a barra chegar aos joelhos, tente atirar os quadris na barra.

4) Termine de pé enquanto aperta os glúteos.

Flexões

Façam:

1) Coloque as mãos no chão, com os dedos bem abertos, diretamente abaixo dos ombros.

2) Encha os ombros enquanto aperta os glúteos e afasta os calcanhares.

3) Mantendo a cabeça alinhada com o corpo, dobre os cotovelos e abaixe o tórax em direção ao chão com controle.

4) Mantenha as costas retas, em seguida, envolva as pernas, glúteos e ombros para levantar o peito de volta.

Agachamentos

Façam:

1) De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, dirija os pés para o chão e ative os quadris.

2) Lentamente, e com controle, abaixe o cóccix em direção ao chão com um torso alto e engatado.

3) Uma vez abaixado, empurre lentamente o corpo para longe do chão até ficar de pé com o tronco totalmente estendido.

Treinamento em circuito

Outro grupo de exercícios de força que os especialistas recomendam para pessoas com um tipo de corpo endomorfo é o treinamento em circuito. O treinamento em circuito envolve exercícios breves e intensos de exercícios com pequenos períodos de descanso intermediário.

Um exemplo de treinamento em circuito pode envolver:

1) Agachamento com sobrecarga (50 segundos).

2) Descanso (10 segundos).

3) Estocada estacionária com elevação lateral, frente direita da perna (50 segundos).

4) Descanso (10 segundos).

5) Estocada estacionária com elevação lateral, frente da perna esquerda segurando halteres (50 segundos).

6) Descanso (10 segundos).

7) Agachamento plié ou linha vertical, halteres ou kettlebell (50 segundos).

8) Descanso (10 segundos).

9) Flexões com joelheiras de perna única (50 segundos).

10) Descanso (10 segundos).

11) Prancha com extensão de tríceps, halteres (50 segundos).

12) Descanso (10 segundos).

13) Step-ups alternados com cachos de martelo, halteres (50 segundos).

14) Repita estes passos três vezes.

Resumo

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo podem ganhar peso mais facilmente e levar mais tempo para perdê-lo porque tendem a ter um metabolismo lento, baixa massa muscular e alta quantidade de gordura corporal.

Planos de dieta Endomorph geralmente se concentram em evitar carboidratos refinados e comer uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos de legumes, nozes, frutas e alimentos integrais.

A maioria dos planos de dieta endomorph também envolve fazer exercícios cardiovasculares e de força regulares para queimar calorias, aumentar o metabolismo e construir massa muscular magra.


Fonte, crédito e publicação: Medical News Today.


 

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