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Melhores maneiras de parar de comer demais

Melhores maneiras de parar de comer demais

16 de agosto de 2019

Muitas pessoas comem demais ou acham difícil controlar seu apetite, especialmente com o tamanho cada vez maior das porções e o estilo de vida rápido. No entanto, existem algumas técnicas simples para ajudar a regular o apetite e reduzir o risco de comer em excesso.

A ocasional refeição ou lanche excessivamente grande não causará muito dano, mas com o tempo, o excesso de comida pode levar a sérios problemas de saúde. Estes incluem diabetes tipo 2, doenças do coração e vasos sanguíneos e obesidade, que pode levar à síndrome metabólica.

Entre 2015 e 2016, aproximadamente 39,8% dos adultos nos Estados Unidos tiveram obesidade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Neste artigo, é discutido algumas das melhores estratégias para ajudar as pessoas a parar de comer demais.

Dicas para evitar excessos

As pessoas comem demais por diversos motivos. Algumas pessoas comem demais quando se sentem estressadas, enquanto outras comem demais devido à falta de planejamento ou porque usam a comida como estimulante.

Embora o excesso de comida tenha muitas causas diferentes, existem tantas maneiras de evitá-lo ou evitá-lo. Dicas apoiadas pela ciência para evitar excessos incluem:

Limitando distrações

As pessoas costumam fazer outras coisas enquanto comem. No entanto, ao não prestar atenção suficiente ao que estão comendo, muitas pessoas comem demais.

Uma revisão de 2013 de 24 estudos concluiu que a distração alimentar poderia causar um aumento moderado na ingestão alimentar imediata e um aumento mais significativo na quantidade que as pessoas comem no final do dia.

Limitar distrações, tanto quanto possível durante as refeições permitirá que o corpo se concentre na tarefa em mãos, que é comer. Para fazer isso, as pessoas devem desligar computadores, tablets, telefones e televisões quando comerem.

Comendo devagar

Os pesquisadores não sabem ao certo por que, mas parece que as pessoas que comem devagar têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e comem refeições menores.

Comer devagar pode dar ao cérebro mais tempo para perceber que o estômago está cheio e mandar a deixa para parar de comer. Levar mais tempo para comer pode promover uma maior sensação de plenitude e fazer com que as pessoas sintam que comiam mais do que comiam.

Em um estudo de 2015, adultos que ingeriram lentamente 400 mililitros de sopa de tomate relataram sentir-se mais satisfeitos após a refeição do que pessoas que consumiram a mesma porção rapidamente. Após um intervalo de 3 horas, aqueles que comiam devagar também se lembravam da porção como sendo mais substancial do que os do segundo grupo.

Para praticar a refeição devagar, tente colocar os utensílios para baixo ou respirar profundamente entre as mordidas. Algumas pessoas também acham útil definir um temporizador para que elas estejam mais conscientes da rapidez com que estão comendo.

Comer porções saudáveis

É útil saber que tamanhos de refeição são saudáveis ​​e como distribuir os alimentos. De acordo com o CDC, as pessoas que têm grandes porções em seu prato, muitas vezes não intencionalmente comem mais calorias do que precisam.

Para praticar o bom controle da parcela, tente:

Dividir entradas ou refeições principais com outra pessoa ao jantar fora;

Colocar comida em pratos individuais em vez de deixar a travessa na mesa;

Evitar comer direto do pacote;

Colocar pequenas porções de lanches em tigelas ou outros recipientes, especialmente ao fazer outras atividades enquanto come;

Armazenar compras em grande quantidade em um local de difícil acesso;

Usar pratos, tigelas ou recipientes menores.

Removendo a tentação

É difícil manter um plano de refeições quando os armários, geladeira ou freezer contêm alimentos não saudáveis. De acordo com o CDC, abrindo um armário e vendo um lanche favorito é um gatilho comum de comer demais.

Separar com petiscos favoritos ou guloseimas é um passo vital para adotar uma dieta mais saudável. Tente limpar os armários de lanches tentadores e doar itens não abertos para caridade, sempre que possível.

Comendo alimentos cheios de fibra

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), comer fibras solúveis e insolúveis pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, o que geralmente ajuda a evitar excessos.

Um pequeno estudo de 2015 descobriu que os participantes que comeram farinha de aveia no café da manhã se sentiram mais cheios por mais tempo e comeram menos na hora do almoço do que aqueles que haviam comido flocos de milho ou apenas água.

A fibra é um tipo de carboidrato vegetal que ocorre em muitos alimentos, incluindo:

Grãos integrais;

Feijões, ervilhas e lentilhas;

Muitos vegetais, incluindo folhas verdes e batata-doce;

A maioria das nozes e sementes;

Aveia e farelo de aveia;

Muitas frutas inteiras, especialmente frutas com cascas.

A maioria das pessoas que ingerem 2.000 calorias diárias deve procurar obter 25 gramas (g) de fibra por dia. A maioria das pessoas nos EUA não consome muita fibra.

Comer alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas tendem a criar uma sensação mais duradoura de plenitude e satisfação do que outros alimentos. Comer alimentos ricos em proteínas, especialmente no café da manhã, também parece reduzir os níveis do hormônio regulador da fome, a grelina.

Um estudo de 2012 examinou 193 homens e mulheres sedentários que tinham obesidade, mas não diabetes. Os autores descobriram que comer um café da manhã rico em proteínas e com alto teor de carboidrato reduz os níveis de grelina em mais do que um café da manhã com pouco carboidrato.

O café da manhã rico em proteínas e com alto teor de carboidratos também pareceu melhorar a plenitude e reduzir mais a fome e o desejo do que o café da manhã com pouco carboidrato.

Em 2014, um estudo de pequena escala que envolveu 20 mulheres jovens descobriu que comer lanches ricos em proteína que eram menos densos em energia, como iogurte rico em proteína, melhora na saciedade e no controle do apetite em comparação com lanches ricos em gordura. Os alimentos ricos em proteínas também ajudaram a reduzir a ingestão de alimentos no final do dia.

Existem muitos lanches e refeições saudáveis ​​ricos em proteínas. Alguns exemplos incluem:

Iogurtes ricos em proteínas, como o kefir;

A maioria das nozes e sementes;

A maioria dos tipos de leite;

A maioria dos feijões, ervilhas e lentilhas;

Peixe, aves ou carne magra;

Proteína em pó, que as pessoas podem adicionar a smoothies, shakes ou assados ​​saudáveis.

Comer regularmente

Muitas pessoas pulam refeições na crença de que isso irá ajudá-los a perder peso.

No entanto, de acordo com o CDC, pular refeições pode causar excessos em outros momentos, levando ao ganho de peso. A pesquisa também sugere que comer o café da manhã pode ajudar a controlar o apetite e reduzir o excesso de comida no final do dia.

Muitos especialistas recomendam comer refeições menores e mais frequentes. No entanto, a Sociedade Americana de Nutrição observa que a maioria das pesquisas agora apoia a ideia de comer três refeições estruturadas e nutritivas em horários regulares todos os dias.

Reduzindo o estresse

De acordo com uma revisão de 2014, o estresse parece contribuir para o excesso de comida e o desenvolvimento da obesidade.

Depois de um evento estressante, os níveis elevados de hormônios promovem a fome para encorajar o corpo a substituir a energia perdida. Como resultado, o estresse crônico pode levar à fome persistente, excesso de comida e ganho excessivo de peso.

Há muitas coisas que as pessoas podem fazer para limitar ou reduzir o estresse, como:

Exercitar-se regularmente;

Tentar atividades relaxantes, como ioga ou meditação;

Ficar conectado e pedir ajuda de amigos e familiares;

Concentrar-se no que precisa ser feito imediatamente, em vez de em trabalhos que podem esperar;

Observar as realizações no final do dia.

Acompanhando a dieta

Diários de alimentos, revistas e aplicativos de acompanhamento de dietas podem ajudar a minimizar o excesso de comida e permitir que as pessoas identifiquem hábitos ou padrões alimentares inadequados.

De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, o rastreamento de alimentos ajuda a tornar as pessoas mais conscientes do que comem. Essa consciência pode ajudar as pessoas a manter seus planos alimentares e perder peso ou manter um peso saudável.

As pessoas podem começar a usar ferramentas de rastreamento de alimentos, registrando o que comem e quando comem. Uma vez que isso se torne rotina, eles também podem rastrear outros fatores, como o quanto eles comem e o conteúdo calórico das refeições e lanches.

Existem muitos recursos gratuitos para ajudar as pessoas a manter um registro do que e quando comem. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) oferecem diariamente um diário alimentar e de atividades que as pessoas podem usar.

Comendo atentamente

As pessoas que praticam mindfulness visam concentrar-se em suas experiências, emoções e pensamentos de momento a momento, de uma maneira não crítica.

Evidências mais conclusivas são necessárias, mas parece que uma alimentação consciente pode ajudar a evitar excessos. Uma revisão de 2014 de 21 estudos descobriu que 18 relataram que os hábitos alimentares conscientes levaram a uma melhoria nos comportamentos alimentares direcionados, como a compulsão alimentar e a alimentação emocional.

Para praticar a alimentação consciente, concentre-se nas sensações que a comida produz na língua, como ela cheira, sua textura e quaisquer outras qualidades que ela possa possuir. Enquanto isso, observe os pensamentos e emoções que a comida causa.

Limitando o consumo de álcool

As pessoas usaram álcool para aumentar o apetite por séculos, e muitos estudos mostram que a ingestão de álcool geralmente se correlaciona com a obesidade.

Pesquisadores não sabem exatamente porque o álcool provoca fome e alimentação. No entanto, um estudo de 2017 usando matéria cerebral preservada descobriu que a exposição ao etanol, o ingrediente ativo do álcool, pode causar hiperatividade nas células do cérebro que a fome normalmente ativa.

Para evitar excessos excessivos, tente cortar ou limitar a ingestão de álcool. O álcool também é cheio de calorias vazias, o que significa que pode causar ganho de peso sem fornecer qualquer nutrição.

Evitando escolhas alimentares de última hora

Fazer refeições e lanches de última hora é um gatilho comum para comer demais. Quando as pessoas tomam decisões impulsivas sobre alimentos, pode ser fácil escolher alimentos nutricionalmente pobres e densos em calorias.

Para evitar excessos, prepare ou planeje refeições para a semana ou dias seguintes. Ao mesmo tempo, prepare lanches saudáveis, como legumes picados em recipientes.

Permanecendo hidratado com água

Manter-se hidratado é uma maneira importante de evitar excessos. Um estudo de 2016 descobriu que havia uma relação significativa entre estar desidratado e ter um IMC elevado ou obesidade.

Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir a ligação entre a desidratação e a alimentação excessiva. Uma possibilidade é que as pessoas às vezes comam quando estão realmente com sede.

Escolher a água em detrimento de outras bebidas também ajuda a evitar excessos porque a água é livre de calorias. As pessoas podem não conhecer as calorias, carboidratos e gordura em outras opções de bebidas, como refrigerantes, sucos, smoothies e cafés.

Elaborar o que causa excessos e abordá-lo

Muitas pessoas comem por outras razões além da fome, como estar estressado, cansado ou triste. Muitas pessoas também comem demais por causa de certos hábitos, como comer enquanto se distraem ou comem muito rapidamente.

Tente fazer uma lista de coisas que provocam excessos e, em seguida, encontrar maneiras de evitá-las ou resolvê-las. Por exemplo, isso pode significar chamar um amigo para conversar quando se sentir sobrecarregado ou não manter os lanches perto da TV.

Muitas pessoas acham mais fácil se concentrar em mudar um hábito de cada vez, em vez de tentar quebrar vários padrões de uma só vez.

Também é geralmente melhor tentar lidar com questões menores antes de abordar questões mais significativas.

Hábitos alimentares podem demorar um pouco para quebrar. As pessoas devem ser gentis consigo mesmas enquanto fazem mudanças na dieta e se concentram em levar as coisas um dia de cada vez.

Comendo com pessoas que têm objetivos alimentares semelhantes

Parece que a quantidade que as pessoas comem e as escolhas alimentares que fazem tendem a ser semelhantes às das pessoas que comem ao lado. Como resultado, o contexto social da alimentação provavelmente influencia o risco de comer em excesso.

Para evitar excessos, tente jantar com pessoas que tenham objetivos alimentares semelhantes. Comer em torno de pessoas que também estão acompanhando o tamanho das porções pode ajudar a reduzir um pouco a tentação de exagerar.

Quando ver um médico ou nutricionista

Pessoas com preocupações sobre sua dieta, hábitos alimentares ou capacidade de controlar seu apetite devem conversar com um médico ou nutricionista. Para algumas pessoas, comer em excesso pode fazer parte de uma condição de saúde.

O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é o tipo mais comum de transtorno alimentar nos EUA. As pessoas com TCAP praticam comportamentos alimentares que podem levar a graves consequências para a saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Pessoas com BED tipicamente se sentem fora de controle e comem demais pelo menos uma vez por semana por no mínimo 3 meses. Binges devido a BED também tendem a levar as pessoas a:

Comer mais rápido que o normal;

Coma quando não estiver fisicamente com fome;

Coma até que se sintam desconfortáveis;

Sentir nojo, envergonhado ou deprimido depois de comer;

Estar acima do peso ou ter obesidade.

Um médico frequentemente sugere que pessoas com TCAP busquem aconselhamento nutricional individualizado de um nutricionista registrado. Pessoas com BED também podem se beneficiar da psicoterapia.

Em alguns casos, um médico pode prescrever medicamentos, como antidepressivos ou inibidores de apetite, para ajudar no controle da TCAP.

Resumo

Comer demais é um problema comum que pode representar riscos à saúde a longo prazo.

Existem muitas dicas e truques para ajudar a limitar o excesso de comida e reduzir o apetite. Isso inclui estar mais atento às escolhas alimentares, controlar o tamanho das porções e identificar os padrões alimentares.

Sempre converse com um médico sobre qualquer preocupação com dieta, apetite e padrões alimentares. Algumas pessoas precisam de ajuda para administrar seus hábitos alimentares ou apetite insalubres.

As pessoas que frequentemente comem em excesso podem ter o TCAP, uma condição que requer atenção médica para prevenir possíveis riscos à saúde. Nutricionistas ou psicoterapeutas podem fornecer conselhos ou cuidados a uma pessoa com preocupações ou perguntas.


Informações adicionais

Autor da matéria: Jennifer Huizen.
Avaliado por: Katherine Marengo LDN, RD.
Fonte da matéria: Medical News Today.

Esclarecimentos: toda a autoria da matéria pertence a Jennifer Huizen. A matéria foi avaliada por Katherine Marengo LDN, RD e publicada no Medical News Today. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Jennifer Huizen conforme publicada no site Medical News Today aqui. No Medical News Today a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português.