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Maneiras de perder peso durante a menopausa

Maneiras de perder peso durante a menopausa

24 de junho de 2019

As pessoas que passam pela transição da menopausa podem ganhar peso. Aqueles que desejam perder esse peso podem ter mais dificuldade do que o habitual, e manter o peso fora pode ser um desafio.

O ganho de peso ocorre antes e durante a menopausa, em parte devido a uma queda nos níveis de estrogênio.

Sono de baixa qualidade e reduções regulares no metabolismo e no tônus ​​muscular relacionadas à idade também podem contribuir para esse ganho de peso. O peso tende a se desenvolver no abdômen.

Embora a perda de peso possa ser mais desafiadora durante a menopausa, existem vários métodos que muitas pessoas acham eficazes.

Este artigo irá discutir a relação entre a menopausa e peso, bem como formas comprovadas de perder peso durante a transição.

Menopausa e peso

As mulheres atingem a menopausa depois de 12 meses completos sem um ciclo menstrual.

Durante a menopausa e perimenopausa - o período que antecede a menopausa - as pessoas podem ganhar gordura corporal e achar mais difícil perder peso.

A menopausa está associada ao aumento da gordura corporal pelas seguintes razões:

Uma queda nos níveis de estrogênio

Alterações nos níveis de estrogênio contribuem para o ganho de peso.

O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais nas mulheres. Ele desempenha um papel em:

Características sexuais físicas;

Regular o ciclo menstrual;

Manutenção da saúde óssea;

Regular os níveis de colesterol.

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem substancialmente.

Estrogênio baixo durante a menopausa não causa diretamente ganho de peso, mas pode levar a aumentos de gordura corporal total e gordura abdominal. Os médicos associam o excesso de peso durante a meia-idade com doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A terapia de reposição hormonal pode reduzir a tendência de ganho de gordura abdominal.

Processos naturais de envelhecimento

O ganho de peso durante a menopausa também está relacionado com processos regulares de envelhecimento e hábitos de vida.

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a se tornar menos ativas fisicamente. Seu metabolismo também diminui naturalmente. Essas variáveis ​​levam à redução da massa muscular e ao aumento da gordura corporal.

Dormir mal

Os médicos também associam a menopausa a problemas de sono, que podem resultar de ondas de calor ou suores noturnos. Pesquisas em animais relacionam privação de sono com ganho de peso.

A seguir, são estratégias que podem ajudar as pessoas a perder peso extra durante a menopausa.

1) Atividade crescente

O exercício regular é uma excelente maneira de promover a perda de peso e a saúde física geral.

Muitas pessoas experimentam diminuições no tônus ​​muscular à medida que envelhecem, e uma perda de tônus ​​muscular pode causar um aumento na gordura corporal. O exercício físico é uma maneira fundamental de construir músculos e prevenir a perda muscular relacionada à idade.

Pesquisas mostram que o exercício aeróbico pode diminuir a gordura corporal após a menopausa. Outro estudo descobriu que o treinamento de resistência três vezes por semana pode melhorar a massa corporal magra e reduzir a gordura corporal em mulheres na pós-menopausa.

As Diretrizes de Atividade Física para os americanos recomendam que as pessoas devem ter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica toda semana e que as pessoas devem realizar atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.

Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência ajudará a reduzir a gordura corporal e a construir músculos.

O peso relacionado à menopausa tende a se estabelecer em torno do abdômen.

Se uma pessoa ainda não estiver ativa, poderá achar mais fácil aumentar gradualmente seus níveis de atividade. Pequenas maneiras de construir mais atividade no dia incluem:

Fazer trabalho no quintal, como jardinagem;

Levar um cachorro para passear;

Estacionar mais longe da entrada do edifício;

Tomar as escadas em vez do elevador;

De pé para receber chamadas telefônicas;

Ir para uma caminhada ou fazer outro tipo de exercício na hora do almoço.

2) Comer alimentos ricos em nutrientes

Para perder peso, as pessoas precisam consumir menos calorias do que gastam. Fazer mudanças na dieta é uma parte fundamental da perda de peso.

Alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes devem ser a base de todas as refeições e lanches. A dieta de uma pessoa deve conter uma variedade de frutas e legumes coloridos, grãos integrais e fontes de proteína magras.

Uma dieta de estilo mediterrânico é uma dieta muito popular e eficaz para a saúde. Um estudo de 2016 relatou que essa dieta pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e níveis lipídicos, e resultar em perda de peso.

As pessoas devem fazer um ponto para comer:

Uma variedade de frutas e legumes;

Proteínas magras, de feijão, peixe ou frango, por exemplo;

Grãos integrais no pão e cereais;

Gorduras saudáveis, como a partir de azeite ou abacates;

Leguminosas.

As pessoas devem evitar alimentos processados ​​e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras trans ou saturadas. Alguns exemplos incluem:

Pão branco;

Doces, como bolos, biscoitos e donuts;

Carnes processadas, como cachorros-quentes ou mortadelas;

Alimentos com muitos óleos ou açúcar adicionados.

Reduzir o consumo de bebidas açucaradas - como refrigerantes e sucos - também pode ajudar. As bebidas açucaradas contêm muitas calorias extras.

Um nutricionista ou nutricionista pode ajudar a estabelecer um plano alimentar saudável e acompanhar o progresso.

3) Fazer do sono uma prioridade

Ter sono suficiente de alta qualidade é vital para manter um peso saudável e a saúde geral. O sono de baixa qualidade pode levar ao ganho de peso.

Pesquisas relacionaram distúrbios do sono a processos de envelhecimento e distúrbios metabólicos durante a menopausa. Alteração na qualidade do sono e nos ritmos circadianos pode afetar:

Hormônios do apetite;

Composição de gordura corporal;

Gasto energético.

Além disso, sintomas como ondas de calor e suores noturnos podem atrapalhar o sono.

Concentrar-se em obter uma quantidade suficiente de sono reparador pode ajudar a reduzir o ganho de peso relacionado à menopausa.

4) Considerando terapias alternativas

No geral, não tem havido muita pesquisa conclusiva bem conduzida sobre se a medicina alternativa é eficaz na redução dos sintomas relacionados à menopausa.

Embora essas terapias possam não levar a uma perda de peso significativa, elas podem ajudar a aliviar alguns sintomas e reduzir o estresse.

Terapias complementares e alternativas potenciais incluem:

Ioga;

Hipnose;

Tratamentos com ervas;

Meditação.

5) Comer consciente

Praticar a atenção plena ao comer pode ajudar a mudar comportamentos alimentares e evitar o ganho de peso.

A alimentação consciente pode ajudar uma pessoa a se tornar consciente de sugestões internas, em vez de externas, para comer. Pode ser uma abordagem útil para compulsão alimentar e comer relacionada a estados emocionais.

Em alguns estudos, a alimentação consciente levou à redução da ingestão de alimentos em indivíduos com excesso de peso e pessoas com obesidade.

6) Manter o controle de comida e peso

Acompanhar as refeições pode ajudar a pessoa a identificar quais alimentos não saudáveis ​​consomem regularmente e em quais contextos. Esta informação pode ajudar a fazer mudanças dietéticas específicas.

Pesquisas mostram que pessoas que mantêm registros de alimentos, pesam-se regularmente e mantêm altos níveis de atividade têm maior probabilidade de ter perda de peso clinicamente significativa.

7) Tamanhos das porções de controle

O tamanho das porções em restaurantes aumentou ao longo dos anos, e as pessoas estão comendo mais, então pode ser difícil avaliar quanto alimento uma pessoa realmente precisa por refeição e por dia.

Para determinar quanto incluir em uma refeição, pode ajudar a entender o tamanho padrão das porções de alguns alimentos comuns. Por exemplo, algumas porções padrão são:

Pão - 1 fatia.

Arroz e macarrão - ½ xícara cozida.

Fruta - um pequeno pedaço.

Leite ou iogurte - 1 xícara.

Queijo - 2 fatias.

Carne ou peixe - 2 a 3 peças, do tamanho de um baralho de cartas.

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a controlar o tamanho das porções:

Meça os lanches em vez de comê-los na sacola.

Evite comer em frente à televisão - sente-se à mesa.

Quando comer fora, opte por menos pão e menos aperitivos.

Use uma balança de cozinha e copos de medição para medir porções em casa.

8) Planejando com antecedência

O planejamento das refeições e a disponibilidade de alimentos saudáveis ​​farão com que uma pessoa tenha menos probabilidade de escolher alimentos não saudáveis ​​em uma pitada.

Estocar a cozinha com alimentos saudáveis ​​para refeições simples e planejar essas refeições, para evitar uma alimentação rápida e menos consciente. Leve lanches saudáveis ​​para evitar viagens para a máquina de venda automática.

9) Obtendo ajuda de amigos e familiares

Ter o apoio da família e dos amigos é parte integrante da perda de peso. Ter um parceiro de treino, por exemplo, pode ajudar as pessoas a se motivarem a se exercitar.

Algumas pessoas gostam de acompanhar seu progresso nas mídias sociais, o que pode ajudar na prestação de contas.

10) Fazer mudanças no estilo de vida

A chave para manter o peso é manter hábitos saudáveis ​​a longo prazo.

As dietas da moda tendem a resultar em perda de peso a curto prazo, enquanto a adoção de hábitos saudáveis, incluindo rotinas de culinária e exercícios físicos regulares, tem maior probabilidade de resultar em efeitos a longo prazo.

Resumo

As pessoas muitas vezes experimentam um aumento na gordura corporal durante a menopausa. Isso está ligado a níveis reduzidos de estrogênio, sono de baixa qualidade e reduções no metabolismo e na massa muscular.

Pesquisadores relacionaram baixos níveis de estrogênio com um aumento na gordura corporal, particularmente na gordura abdominal. Manter hábitos de vida saudáveis ​​pode ajudar a perder peso.

As pessoas que têm preocupações sobre seu peso ou sintomas de flutuações hormonais devem falar com um médico sobre o tratamento adequado.


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Crédito

Autor da matéria: Shannon Johnson.
Avaliado por: Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI. Fonte da matéria: Medical News Today.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Shannon Johnson. A matéria foi avaliada por Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI e publicada no Medical News Today. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Shannon Johnson conforme publicada no site Medical News Today aqui. No Medical News Today a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. Artigo | 24 de junho de 2019.