https://aquibelezaesaude.com/ads.txt

 


 


Dieta: como fazer a dieta 5: 2?

Dieta: como fazer a dieta 5: 2?

A dieta 5: 2 é uma forma popular de jejum intermitente que envolve comer regularmente durante 5 dias e comer muito pouco durante 2 dias.

Jejum intermitente é qualquer dieta que inclua períodos regulares de não comer ou jejuar.

Este artigo irá explicar a dieta 5: 2 e dar um exemplo básico de como comer em cada tipo de dia.

Qual é a dieta 5: 2?

A dieta 5: 2 recebe este nome porque envolve comer regularmente durante 5 dias da semana, limitando drasticamente a ingestão calórica nos outros dois dias.

Enquanto a dieta 5: 2 é uma forma popular de jejum intermitente, o termo jejum é um pouco enganador.

Ao contrário de um jejum real, que envolve comer nada por um determinado período de tempo, o objetivo da dieta 5: 2 é reduzir a ingestão calórica nos dias de jejum para 25% ou apenas um quarto da ingestão regular de uma pessoa nos dias restantes.

Por exemplo, uma pessoa que come regularmente cerca de 2.000 calorias por dia consumiria 500 calorias em dias de jejum.

É importante ressaltar que os dias de jejum não são consecutivos porque é vital dar ao corpo as calorias e os nutrientes de que ele precisa para prosperar.

As pessoas normalmente reservam seus dias de jejum, por exemplo, fazendo uso de dias com calorias reduzidas na segunda e quinta ou quarta e sábado.

Parte do apelo da dieta é essa flexibilidade. Em vez de restringir severamente os alimentos que uma pessoa pode comer, a dieta 5: 2 concentra-se na restrição calórica estrita em apenas 2 dias da semana. Isso pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas com sua dieta, pois não sentirão que estão perdendo o tempo todo.

Os 5 dias normais da dieta 5: 2 ainda devem envolver uma dieta saudável, no entanto. Carregar em alimentos açucarados ou processados ​​por 5 dias e depois ter uma pequena pausa pode não ser tão útil quanto manter uma tendência de comer limpo durante toda a semana.

Quais são os benefícios?

A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios, incluindo:

Perda de peso

Para a maior parte, as pessoas que seguem o plano de dieta 5: 2 procuram perder peso.

Para perder peso, uma pessoa normalmente precisa comer menos calorias do que queimar. Nutricionistas chamam isso de déficit calórico.

Quando alguém segue isso corretamente, a dieta 5: 2 pode ser uma maneira simples e direta de cortar calorias, o que pode ajudar a queimar gordura extra.

Embora não haja muitos estudos especificamente sobre a dieta 5: 2, estudos iniciais sobre o jejum intermitente parecem promissores.

Uma revisão na Revisão Anual da Nutrição observou que, em estudos com animais, uma dieta de jejum intermitente semelhante levou a uma redução no tecido adiposo e nas células que armazenam gordura.

Uma revisão e metanálise de 2018 comparou o jejum intermitente com dietas simples de restrição calórica. Esta pesquisa observou que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica quando se trata de perda de peso e melhora da saúde metabólica.

Reduzindo o risco de diabetes tipo 2

Estudos iniciais também sugerem que uma dieta calórica intermitente também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em algumas pessoas.

Pesquisas de 2014 sugerem que tanto as dietas de jejum intermitente quanto as de restrição calórica ajudaram a reduzir os níveis de insulina em jejum e a resistência à insulina em adultos com sobrepeso ou obesos. Os revisores pediram mais pesquisas para confirmar esses achados.

Isso não sugere que o jejum intermitente seja uma dieta melhor, apenas uma alternativa igualmente eficaz para pessoas que acham difícil dietas com restrição calórica.

Como comer em dias de jejum

Não há maneira correta de comer em dias de jejum, pois o corpo de cada pessoa pode responder de maneira diferente ao jejum. O princípio é que, nos dias de jejum, uma pessoa consome apenas 25% de sua ingestão normal de calorias.

Por exemplo, algumas pessoas podem precisar começar o dia com um pequeno café da manhã para movimentar o corpo. Para outros, comer o café da manhã imediatamente pode fazê-los sentir mais fome durante o dia. Essas pessoas podem querer esperar o máximo possível antes de fazer sua primeira refeição.

Por causa disso, o plano de refeições de todos pode parecer um pouco diferente. Alguns horários de refeição rápida incluem:

■ Comer três pequenas refeições, como café da manhã, almoço à tarde e jantar tardio;

■ Comer um almoço e jantar cedo;

■ Comer um pequeno café da manhã e almoço tardio e pular o jantar;

■ Comer uma única refeição no jantar ou café da manhã.

O foco principal destes dias é para uma pessoa reduzir drasticamente as calorias que comem.

Se um indivíduo come regularmente 2.000 calorias por dia, ele deve consumir apenas 500 calorias em dias de jejum.

Uma pessoa que normalmente ingere 1.800 calorias por dia deve reduzir sua ingestão para 450 calorias em dias de jejum.

Alimentos para incluir

É vital manter o corpo satisfeito nos dias de jejum comendo alimentos ricos em nutrientes, como fibras e proteínas.

Legumes e fibras

Para as pessoas que estão apenas iniciando o regime 5: 2, comer mais vegetais pode ajudá-los a sentir que não faltam durante uma refeição. Legumes podem ser muito baixos em calorias em comparação com produtos de origem animal e grãos, significando que mais vegetais podem caber em uma pequena refeição.

As verduras e saladas verdes e escuras podem ser uma ótima maneira de adicionar mais alimentos a uma refeição e ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas sem consumir calorias extras.

Outro exemplo disso é usar um espiralizador para transformar abobrinha ou cenoura em macarrão, fazendo uma base de baixa caloria para um molho como acompanhamento.

Proteína

A proteína é vital para ficar cheia durante os dias de jejum. As pessoas devem se concentrar em fontes magras de proteína sem muita gordura.

Adicione pequenas porções de formas magras de proteína em dias de jejum, incluindo:

■ Peixe branco;

■ Cortes de animais magros;

■ Ovos;

■ Feijões, ervilhas e lentilhas;

■ Tofu.

É importante ressaltar que as pessoas podem evitar óleo e gorduras extras fervendo, grelhando ou assando esses alimentos em vez de fritar.

Bagas escuras

Enquanto a maioria das frutas são ricas em açúcares naturais, as bagas escuras, como amoras e mirtilos, podem satisfazer desejos doces sem acrescentar muitas calorias.

Outros alimentos para incluir

Sopa: a sopa é uma ótima ferramenta para os dias de jejum, já que a adição de água e temperos do caldo pode ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita sem ingerir muitas calorias.

Água: a água é vital todos os dias, mas durante os dias de jejum pode ajudar a prolongar o tempo entre as refeições e impedir que a pessoa sinta dores de fome.

Café ou chá: café e chá sem açúcar e adoçantes são aceitáveis ​​durante os dias de jejum. No entanto, algumas pessoas acham que o café ou o chá estimulam o sistema digestivo, fazendo com que sintam fome. Chá de ervas é outra opção e é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de água da pessoa.

Alimentos para evitar

Para evitar calorias extras ou usar o limite diário de calorias em alimentos com menos benefícios nutricionais do que outros alimentos mais densos, uma pessoa pode desejar evitar os seguintes alimentos em dias de jejum:

■ Alimentos processados, que são tipicamente refinados e ricos em calorias;

■ Carboidratos refinados, como pães, massas e arroz branco;

■ Gorduras em excesso, incluindo óleos de cozinha, gorduras animais e queijo.

Exemplos de refeições em dias de jejum

Exemplos de refeições menores para dias de jejum incluem:

■ Uma generosa porção de vegetais cozidos no vapor com especiarias e sal;

■ Sopa de vegetais;

■ Dois ovos cozidos;

■ Um pequeno corte de peixe branco cozido no vapor;

■ Uma generosa porção de salada com legumes frescos.

Como comer em dias regulares

Em dias regulares, uma pessoa come como normalmente faria. É essencial observar que esses 5 dias regulares não são "dias de trapaça". Por esta razão, ainda é útil manter-se dentro do limite de calorias recomendado e comer uma variedade de alimentos nutritivos.

Uma pessoa que ingira muitos alimentos processados, embalados ou não saudáveis ​​provavelmente perceberá menos alterações no peso do jejum.

O 5: 2 é seguro para todos?

A dieta 5: 2 pode ser uma alternativa útil para algumas pessoas que procuram um plano de dieta menos restritivo, mas não é para todos.

As pessoas propensas a níveis baixos de açúcar no sangue ou que se sentem facilmente tontos ou fatigados se não comerem podem não querer seguir uma dieta que envolva o jejum.

Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum. Crianças e adolescentes devem evitar o jejum, a menos que sob a orientação direta de um médico, pois seus corpos ainda estão em desenvolvimento.

Qualquer pessoa com uma condição crônica, como diabetes, pode consultar um médico antes de tentar qualquer dieta que inclua o jejum.

Resumo

A dieta 5: 2 oferece às pessoas uma alternativa à restrição calórica básica, o que pode ajudar muitas pessoas a manter sua dieta e perder peso.

Dias de jejum podem levar algum tempo para se acostumar. A dor da fome ou sensação de desmaio pode ser mais comum quando uma pessoa está começando uma dieta 5: 2 do que quando está acostumada ao regime. Muitas pessoas que continuam a dieta dizem que esses efeitos diminuem à medida que o corpo se ajusta.

Algumas pessoas não devem fazer este tipo de dieta, no entanto. Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre suas necessidades alimentares específicas deve consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta 5: 2.

Autor da matéria: Jon Johnson.
Avaliado por: Katherine Marengo LDN, RD.
Fonte da matéria: Medical News Today.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Jon Johnson. A matéria foi avaliada por Katherine Marengo LDN, RD e publicada no Medical News Today. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler a matéria completa do autor Jon Johnson conforme publicada no site Medical News Today aqui. No Medical News Today a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 05/02/2019.