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Dicas para seguir a dieta DASH

Dicas para seguir a dieta DASH

07 de junho de 2019

A dieta DASH foi estudada extensivamente e é útil para pessoas que precisam assistir a sua pressão arterial. Daí porque "DASH" significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Mas mesmo se você não tiver pressão alta, ainda é uma excelente maneira de ter uma dieta saudável.

A dieta DASH apresenta muitas frutas e legumes, cereais integrais, peixes, aves, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Também permite que você consuma algumas nozes e sementes. No geral, é pobre em gordura e sódio.

Mas cada dieta exige que você reduza algo e a dieta DASH reduz os alimentos salgados, as bebidas açucaradas, os alimentos gordurosos, os doces e as carnes vermelhas ou processadas.

Nutrientes alvo para a dieta DASH

Em média, aqui está o que você deve procurar diariamente:

Gordura Total - 27% de suas calorias;

Gordura saturada - 6% de suas calorias;

Proteína - 18% de suas calorias;

Carboidrato - 55% de suas calorias;

Colesterol - 150 miligramas;

Sódio - 2.300 miligramas (ou menos se você estiver em risco ou tiver pressão alta);

Potássio - 4.700 miligramas;

Cálcio - 1.250 miligramas;

Magnésio - 500 miligramas;

Fibra - 30 gramas.

Não é fácil rastrear todos esses nutrientes individuais, mas se você seguir essas recomendações diárias, você se sairá bem:

Grãos: 6 a 8 porções por dia

Grãos incluem pão, cereais, massas e arroz. Uma porção é igual a uma fatia de pão, 3/4 xícara de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.

Escolha grãos integrais, como pão integral ou massas e arroz integral, sempre que possível.

Frutas e legumes: 8 a 10 porções por dia

Coma uma variedade de variedades de cores vivas e verde escuro todos os dias. Uma porção é de 2 xícaras de folhas verdes, 1 xícara de frutas e legumes picados ou fatiados, um pedaço de fruta ou 3/4 de xícara de suco.

Frescos e congelados são os melhores - os enlatados geralmente são muito ricos em sódio. Mas fora para misturas de vegetais congelados que incluem molhos que são ricos em gordura e sódio.

Laticínios: 2 a 3 porções por dia

Escolha produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, mas evite leite integral, manteiga, creme, queijo, meio a meio e creme de leite normal. Procure por versões reduzidas de iogurte, leite e creme azedo. Você terá que cortar muito a maioria dos queijos - não só é geralmente rico em gordura, mas também é rico em sódio.

Uma porção aqui é 1 xícara de leite ou iogurte e apenas algumas colheradas de creme azedo. Se você não gosta ou não pode consumir produtos lácteos, escolha soja, amêndoa ou leite de arroz que são enriquecidos com cálcio, ou coma mais verduras de folhas verdes escuras.

Carne magra, frango e peixe: menos de 6 porções por dia

Coma peixe e marisco, ou frango sem pele e peru. Recorte a carne vermelha - e escolha apenas cortes magros. Todas as carnes devem ser servidas sem molhos pesados ​​e devem ser assadas, grelhadas ou cozidas no vapor. Uma porção é de cerca de 3 onças. Você também pode ter um ovo por dia.

Nozes, sementes e leguminosas: 1 dose por dia

Nozes e sementes são boas para você, mas elas são um pouco ricas em gordura, por isso certifique-se de ficar atento ao tamanho das porções - cerca de 30 gramas. Legumes, como soja, feijão preto, feijão branco e feijão, podem ser comidos com mais frequência - e fazem um excelente substituto de proteína para carnes.

Tenha cuidado - feijões enlatados geralmente são ricos em sódio. Você pode enxaguá-los, mas você pode precisar comprar grãos secos e mergulhe-os em casa.

Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia

Isso não é muito - isso inclui margarina, manteiga, maionese e molhos de salada. Uma porção é apenas uma colher de sopa ou duas.

Doces e açúcar: 1 treat por dia

Você não precisa evitar doces - mas não coma mais do que um pequeno tratamento por dia.

Doces incluem, doces, sorvetes, geleia, refrigerantes açucarados e biscoitos com baixo teor de gordura.

Crédito

Autor da matéria: Shereen Lehman, MS.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Shereen Lehman, MS. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Shereen Lehman, MS conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 07/06/2019.