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Cálcio: benefícios para a saúde

Cálcio: benefícios para a saúde

12 de abril de 2019

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. 99 por cento do suprimento de cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes, onde suporta sua estrutura e função. Nós ingerimos cálcio de alimentos como laticínios, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados (como leite, suco e cereais não lácteos).

Também podemos encontrar cálcio em alguns medicamentos, como antiácidos, assim como na forma suplementar. No entanto, é melhor receber sua ingestão diária de cálcio através de alimentos naturalmente ricos em cálcio sempre que possível.

Benefícios para a saúde

O cálcio é um mineral importante que ajuda o seu corpo:

■ Ajudando na formação de ossos e dentes;

■ Ajudando a manter a força;

■ Desempenhando um papel no movimento dos músculos;

■ Ajudando os nervos a transportar mensagens entre o cérebro e outras partes do corpo;

■ Ajudando vasos sanguíneos a relaxar e contrair (que movimenta o sangue por todo o corpo);

■ Liberando hormônios e enzimas que ajudam com várias funções corporais.

A densidade óssea (deposição de cálcio) aumenta durante os primeiros 25 a 30 anos de vida e diminui gradualmente com a idade. A ingestão adequada de cálcio é necessária para maximizar o pico de massa óssea e limitar a perda óssea mais tarde na vida (o que pode levar a fraturas e osteoporose). Durante os períodos de crescimento, como na adolescência, os requisitos de cálcio aumentam.

Particularmente em mulheres na pós-menopausa, a quebra óssea excede a formação óssea, resultando em perda óssea e aumentando o risco de osteoporose ao longo do tempo. Esta é outra vez que a ingestão de cálcio deve aumentar no corpo.

Densidade óssea e osteoporose

Consumir quantidades adequadas de cálcio é importante para a construção óssea e pode prevenir ou retardar a perda óssea mais tarde na vida. Isto é especialmente importante para certas pessoas que correm maior risco de perda óssea.

Maior risco de perda óssea:

■ Mulheres pós-menopáusicas;

■ Os idosos.

A osteoporose, um distúrbio caracterizado por ossos porosos e frágeis, está associada a mais fraturas. Muitos estudos foram realizados sobre suplementação de cálcio e osteoporose. Enquanto alguns estudos mostram que a suplementação pode melhorar certas fraturas, outras não.

Grande parte do resultado depende da população do estudo, idade e adesão aos suplementos. Portanto, é sempre importante discutir a suplementação com seu médico antes de implementá-las.

Uma coisa é certa: a ingestão adequada de cálcio e vitamina D como parte de uma dieta balanceada e saudável, em combinação com o exercício de resistência ao peso, pode reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida.

Câncer de colo

Embora não seja conclusivo, há muitos dados que sugerem que o cálcio pode fornecer um efeito preventivo do câncer de cólon. Por exemplo, uma revisão avaliou o efeito do cálcio suplementar sobre o desenvolvimento de câncer de cólon e pólipos adenomatosos (crescimentos que são potenciais precursores do câncer).

Os pesquisadores descobriram que, embora a suplementação possa contribuir para uma proteção moderada contra pólipos adenomatosos, os dados não foram suficientes para justificar recomendações para prevenir o câncer de cólon.

Por outro lado, dados de um estudo de Harvard sugerem uma redução de 35% no câncer de cólon distal com o aumento da dosagem de cálcio (1.250 mg por dia de cálcio). Parece que a quantidade de cálcio, assim como a população que o toma, determina o nível de proteção que o cálcio pode fornecer em relação à saúde do cólon.

Tenha em mente que, como há muitos outros fatores que podem aumentar o risco de câncer de cólon (genética, peso, dieta, fumo), é altamente improvável que a suplementação de cálcio seja a resposta.

Se não houver riscos para você em tomar suplementação de cálcio, pode valer a pena conversar com seu médico sobre seus potenciais efeitos preventivos.

Controle de peso

O efeito do cálcio no controle do peso também é um pouco inconsistente. Alguns estudos mostraram uma associação entre maior ingestão de cálcio e menor peso corporal. Alguns estudos mostram ainda que dietas ricas em cálcio com baixo teor de gordura (quando o total de calorias é restrito) podem reduzir o risco de obesidade e aumentar a perda de peso em pessoas obesas.

Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition sugere que o cálcio não tem efeitos de controle de peso se as calorias não forem restritas. Além disso, a suplementação oral de cálcio (em oposição à ingestão dietética de cálcio) não parece produzir tais resultados.

Se você estiver olhando para perder peso, o mais importante é certificar-se de que você está criando algum tipo de déficit calórico, seja movendo-se mais ou comendo menos. Além disso, as dietas devem sempre ser bem balanceadas - ricas em vegetais sem amido, frutas, grãos integrais, proteína magra e gorduras saudáveis.

Se você está pensando em adicionar mais produtos lácteos à sua dieta, lembre-se que laticínios integrais podem ser ricos em calorias e gordura saturada. Adicionar mais laticínios sem cortar calorias pode causar ganho de peso.

Pré-eclâmpsia

A pré-eclâmpsia é uma condição que ocorre em mulheres grávidas e é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e pés e proteína na urina. Potenciais benefícios do cálcio na prevenção da pré-eclâmpsia foram investigados em vários estudos randomizados controlados por placebo.

Uma recente meta-análise de 13 estudos descobriu que a suplementação de cálcio com pelo menos 1.000 mg por dia a partir de cerca de 20 semanas de gestação foi associada a reduções significativas no risco de hipertensão arterial, pré-eclâmpsia e parto prematuro.

Hipertensão

O veredito sobre se o cálcio reduz a pressão arterial ou o risco de hipertensão é misturado. Alguns ensaios clínicos encontraram uma relação entre a ingestão de cálcio e o risco de hipertensão, enquanto outros não encontraram associação. Pequenas mudanças na pressão arterial sistólica foram observadas, mas o tipo de efeito pode depender da população em estudo.

Os efeitos variam entre pessoas com pressão alta, em oposição a pessoas com pressão arterial normal.

Doença cardíaca

A pesquisa sobre cálcio e doenças cardíacas é complicada. Embora não pareça haver uma ligação direta entre o cálcio que você consome de sua dieta e a quantidade em suas artérias (um sinal de doença cardíaca precoce), pesquisas recentes observaram uma ligação entre o uso de suplementos de cálcio e doença cardiovascular (DCV).

Uma teoria é que o cálcio suplementar tem um efeito maior sobre os níveis circulantes de cálcio, o que pode aumentar a calcificação - um marcador de doença cardiovascular. A hipercalcemia está associada ao aumento da coagulação sanguínea, calcificação vascular e rigidez arterial, os quais aumentam o risco de DCV.

Pesquisadores descobriram que suplementos de cálcio com ou sem vitamina D modestamente aumentam o risco de eventos cardiovasculares, especialmente infarto do miocárdio. No entanto, mais uma vez, encontraremos resultados mistos com base nas variáveis ​​do estudo. Os céticos argumentam, no entanto, que a força da evidência disponível que liga a ingestão suplementar de cálcio ao risco de DCV é inexistente e não conclusiva.

Segundo o Instituto Linus Pauling, "a National Osteoporosis Foundation (NOF) e a Sociedade Americana de Cardiologia Preventiva (ASPC) concluíram que o uso de cálcio suplementar para indivíduos geralmente saudáveis ​​era seguro do ponto de vista de saúde cardiovascular quando a ingestão total de cálcio não excedia o limite superior". (Mais no nível "Limite Superior" abaixo).

Possíveis efeitos colaterais

O nível de ingestão superior tolerável (UL) de cálcio, que é definido como a maior quantidade que uma pessoa deve tomar, é 2.500 mg por dia para adultos com idades entre 19 e 50. Para crianças de 9 a 18 anos, esse número é de 3.000 mg por dia. Para adultos com mais de 51 anos, o UL é de 2.000 mg por dia. A ingestão excessiva acima do limite superior pode resultar em constipação e inchaço.

Estudos sugerem que doses superiores a 4.000 mg foram associadas a muitos riscos para a saúde.

Riscos de exceder a dose de cálcio:

■ Aumento dos níveis de cálcio no sangue;

■ Dano renal;

■ Síndrome do leite alcalino (condição em que há excesso de cálcio no organismo).

Alguns indivíduos que tomam suplementos de cálcio, mesmo dentro das quantidades recomendadas, ainda podem apresentar efeitos colaterais, incluindo gases, inchaço, constipação ou uma combinação desses sintomas. Tem sido sugerido que o carbonato de cálcio tem maior probabilidade de causar esses sintomas do que o citrato de cálcio.

Os esforços para reduzir os sintomas incluem distribuir doses de cálcio ao longo do dia e tomar cálcio com as refeições.

Além disso, quando a suplementação de cálcio é excessiva, pode causar níveis elevados de cálcio no sangue em uma condição conhecida como hipercalcemia. A hipercalcemia pode causar insuficiência renal, calcificação vascular e dos tecidos moles, hipercalciúria (níveis elevados de cálcio na urina) e cálculos renais.

Interações medicamentosas

Se você estiver tomando medicamentos, você deve entrar em contato com o seu médico antes de iniciar os suplementos de cálcio, pois o cálcio pode interagir com certos medicamentos. O cálcio pode interferir na absorção dos seguintes medicamentos: salicilatos, bisfosfonatos, tetraciclinas, hormônios tireoidianos (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolonas (ciprofloxacina) e sotalol.

Além disso, certos medicamentos podem interferir nas absorções de cálcio. Estes incluem anticonvulsivantes, colestiramina, corticosteróides, ciprofloxacina, tetraciclinas, óleos minerais e laxantes estimulantes. Altas doses de cálcio aumentam o risco de síndrome láctea entre aqueles que usam diuréticos tiazídicos e entre indivíduos com disfunção renal.

Dosagem e preparação

A quantidade de cálcio de que uma pessoa precisa depende de sua idade. A Recommended Dietary Allowance (RDA) para cálcio nos Estados Unidos é de 1.000 mg para homens e mulheres adultos (mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 anos) e 1.200 mg para idosos (mulheres acima de 50 anos e homens acima da idade 70).

Para promover a obtenção do máximo de massa óssea máxima, crianças e adolescentes com idades entre 9 e 18 anos devem consumir um total de 1.300 mg por dia de cálcio - isso pode ser feito na forma de dieta e suplementos.

Adolescentes grávidas e lactantes (17 a 19 anos) devem consumir um total de 1.300 mg por dia de cálcio, enquanto as grávidas e lactantes adultos (19 anos ou mais) devem consumir um total de 1.000 mg por dia de cálcio.

Se você não conseguir satisfazer suas necessidades de cálcio apenas com dieta, você pode usar um suplemento de cálcio. É melhor suplementar com 500 mg de cálcio de cada vez para absorção máxima.

É melhor não exceder 500 mg em uma dose única. Por exemplo, se você estiver tomando 1.000 mg de cálcio por dia, pode dividir a dose (500 mg pela manhã e 500 mg à noite).

O que procurar

Nem todos os tipos de cálcio contêm a mesma quantidade de cálcio elementar - a quantidade de cálcio realmente absorvida pelo organismo. Por exemplo, há mais cálcio elementar no carbonato de cálcio do que no gluconato de cálcio.

Certifique-se de que o rótulo do produto de cálcio que você escolher relaciona a quantidade de cálcio elementar e o cálcio total. Se você não vir as palavras "cálcio elementar", talvez queira comprar um tipo diferente de suplemento.

Formas de cálcio

As duas principais formas de suplementos de cálcio são o carbonato de cálcio (calcita) e o citrato de cálcio (citracal).

O carbonato de cálcio é mais comumente disponível e deve ser tomado com alimentos, devido à sua dependência do ácido do estômago para absorção. Contém 40% de cálcio elementar, o que significa que contém a maior concentração de cálcio na forma de suplemento para absorção máxima. Na maioria das vezes, esse tipo de cálcio é tomado mais de uma vez ao dia e precisa ser tomado com alimentos.

Geralmente é acessível e encontrado em alguns produtos antiácidos vendidos sem receita (como Tums e Rolaids). Em média, cada comprimido mastigável fornece 200 a 400 mg de cálcio elementar.

Por outro lado, o citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos e é considerado um suplemento melhor para pessoas com acloridria (ácido do estômago insuficiente), doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção. Sucos de frutas fortificados contêm frequentemente malato de citrato de cálcio.

Certas vitaminas e minerais, vitamina D e magnésio são importantes na absorção de cálcio. Portanto, você pode querer encontrar um suplemento de cálcio que inclua um ou ambos para garantir que você está otimizando sua dose.

Fontes dietéticas

Para otimizar sua ingestão dietética de cálcio, almeja comer de duas a três porções de laticínios por dia, como leite orgânico, iogurte e queijo.

É sempre uma boa idéia obter o máximo de vitaminas e minerais da comida possível.

Se você não comer laticínios, pode procurar alimentos enriquecidos com cálcio, como alternativas de iogurte, leite à base de nozes, suco de laranja, cereais e tofu.

Peixe gordo (como salmão) também contém cálcio. Vegetais de folhas verdes, como couve e repolho também contêm cálcio, mas não são biodisponíveis, o que significa que não absorvem imediatamente a utilização no corpo.

Outras perguntas

Como posso obter o máximo de benefícios dos suplementos de cálcio?

Evite tomar suplementos de cálcio quando comer certos alimentos, como farelo de trigo, espinafre e ruibarbo. Os tipos de ácidos encontrados nesses alimentos (ácido fítico, ácido oxálico e ácido urônico) podem interferir na absorção de cálcio.

O consumo de sódio afeta a absorção de cálcio?

Dietas com alto teor de sódio podem aumentar a excreção urinária de cálcio. Alguns médicos aconselham mulheres na pós-menopausa, cuja ingestão de sódio é superior a 2.000 a 3.000 mg por dia, para aumentar sua ingestão de cálcio para cerca de 1.500 mg por dia.

Uma palavra de Verywell

O cálcio é um mineral essencial, no entanto, os benefícios de saúde da suplementação de cálcio são misturados. Alguns estudos sugerem que a suplementação de cálcio pode melhorar a densidade mineral óssea e reduzir fraturas, reduzir o risco de câncer de cólon e melhorar e prevenir a hipertensão, embora isso não seja conclusivo. É importante que você discuta o uso com seu médico antes de tomar suplementos de cálcio. A melhor maneira de absorver o cálcio é através dos alimentos dietéticos.


Fonte, crédito e publicação: Verywellmind.


 

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