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A dieta DASH para reduzir sua pressão arterial

A dieta DASH para reduzir sua pressão arterial

07 de junho de 2019

Você está tentando diminuir a pressão arterial com perda de peso? Você não está sozinho. A hipertensão arterial afeta mais de 65 milhões de pessoas nos Estados Unidos. Isso é cerca de um em cada três adultos. E a condição, também conhecida como hipertensão, pode ter sérias complicações.

Se você está com sobrepeso, seu médico pode ter sugerido que você emagreça para baixar a pressão arterial. Mas existem muitas dietas para escolher. Há um plano de dieta, no entanto, que os especialistas recomendam mais para ajudar a reduzir a pressão arterial e perder peso.

O plano de dieta de hipertensão

Especialistas médicos geralmente recomendam a dieta DASH para melhorar a saúde. A dieta também pode ajudá-lo a controlar a perda de peso e a pressão sanguínea.

DASH significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão. A dieta DASH foi desenvolvida com base em pesquisas que avaliaram como diferentes planos alimentares e diferentes tipos de alimentos afetam a pressão arterial. A pesquisa DASH também examinou como sua ingestão de sódio pode afetar sua pressão arterial.

A pesquisa revelou que uma dieta com baixo teor de gordura, rica em frutas, vegetais, proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Os pesquisadores também descobriram que se você comer menos sódio e preencher sua dieta com alimentos ricos em fibras e mais alimentos com potássio, será mais provável que você perca peso e diminua sua pressão arterial.

3 passos para melhorar a perda de peso e pressão arterial

Se você está pronto para reduzir a pressão arterial e perder peso, então é hora de começar a dieta DASH. Se você é como muitos dieters, no entanto, você pode se sentir confuso com todas as recomendações e diretrizes alimentares da dieta DASH. Por isso, é inteligente dividir o programa em três pequenos passos.

1) Reduza sua ingestão de sódio;

2) Coma alimentos DASH;

3) Siga as orientações nutricionais baseadas em pesquisa.

Claro, você pode tentar lidar com todo o programa DASH de uma só vez, mas se ficar sobrecarregado, é mais provável que você saia. Em vez disso, tente dominar um passo de cada vez para criar hábitos alimentares para melhorar a saúde.

Passo 1: reduzir a ingestão de sal

Se você está pronto para iniciar a dieta DASH para baixar a pressão arterial, consulte o seu médico pessoal para obter informações importantes. Dieters que iniciam o plano alimentar DASH precisam escolher uma ingestão de sódio de 2300 mg por dia ou 1500 mg por dia. Seu médico pode ter uma recomendação para o nível que é melhor para você.

Para dieters que querem querer baixar sua pressão arterial, o nível mais baixo de sódio é geralmente recomendado. No entanto, o programa DASH recomenda que você faça alterações lentamente. Então, se você atualmente não está monitorando sua ingestão de sal, seu médico pode recomendar que você comece no nível mais alto.

Depois de saber quanto sódio consumir, comece a reduzir a quantidade de sódio em sua dieta. Você pode fazer isso de duas maneiras diferentes:

Use menos sal. Sal de mesa é uma combinação de sódio e cloreto. Quando você adiciona sal à sua comida, você aumenta a quantidade de sódio que você come. Coma menos sal para reduzir sua ingestão de sódio e aderir à dieta DASH.

Leia os rótulos dos alimentos. Alimentos embalados geralmente contêm altos níveis de sódio. Leia o rótulo de fatos nutricionais em cada alimento que você come e tente escolher alimentos com menos sódio. Você verá os gramas de sódio listados na parte inferior do rótulo.

Uma vez que você se sinta confortável monitorando sua ingestão de sódio, comece a comer alimentos dietéticos DASH para perder peso e reduzir a pressão arterial.

Passo 2: consuma o DASH Diet Foods

Depois de reduzir o sódio em sua dieta, encha seu armário com alimentos dietéticos DASH. Os alimentos da dieta DASH são naturalmente mais baixos em sódio. Estes alimentos saudáveis ​​também são mais baixos em gordura saturada e gordura trans.

Para diminuir a pressão arterial e perder peso na dieta DASH, você deve comer:

Grãos (6-8 porções por dia). Os cereais integrais saudáveis ajudam-no a sentir-se satisfeito, para que coma menos e perca peso. Alimentos integrais incluem aveia, cereais integrais ou massas ou arroz integral.

Vegetais: (4-5 porções por dia). Os vegetarianos têm naturalmente poucas calorias e fornecem ao seu corpo importantes vitaminas e minerais. Muitos vegetais frescos também são ricos em fibras.

Frutas: (4-5 porções por dia). A fruta fresca é uma ótima maneira de satisfazer os seus doces, sem acrescentar muitas calorias à sua dieta diária. Adicione frutas ricas em nutrientes ao seu cereal integral ou leve uma maçã ou banana com você para comer como um lanche.

Leite com baixo teor de gordura (2-3 porções por dia). Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura enquanto estiver na dieta DASH. Uma xícara de leite desnatado é uma única porção de laticínios.

Carne magra, peixe ou frango (6 porções ou menos por dia). A proteína é uma parte importante do plano alimentar DASH. Carnes magras como frango fornecem uma dose saudável de proteína. Mas tenha em mente que uma única porção de carne ou frango é apenas 3 onças. Dieters DASH também podem obter proteína de ovos, peixe ou carne magra.

Nozes, legumes, sementes (4-5 porções por semana). Nozes, como amêndoas ou nozes, podem fazer um ótimo lanche. Mas alguns produtos processados ​​de nozes e sementes são ricos em sal. Portanto, escolha esses lanches com sabedoria e coma apenas uma porção na hora do lanche.

Gorduras e óleos (2-3 porções por dia). Uma única porção de gordura é apenas uma colher de sopa de óleo ou margarina ou 2 colheres de sopa de molho para salada. Dieters inteligentes do DASH medem suas gorduras para se certificar de que não estão comendo muito.

Doces e açúcares (menos de 5 por semana). Se você adicionar açúcar ao seu café ou geleia à sua torrada, estes contam como açúcares na dieta DASH. Tente reduzir o açúcar em sua dieta quando você está na dieta DASH.

Etapa 3: gerenciar o equilíbrio nutricional

Se você reduziu sua ingestão de sódio aos níveis recomendados e preencheu sua dieta diária com alimentos amigáveis ​​com o DASH, poderá monitorar seu equilíbrio de nutrientes. Pesquisadores do National Institutes of Health viram dieters reduzir o peso e baixar a pressão arterial quando atingiram esses objetivos de nutrição:

Gordura total: 27%;

Gordura saturada: 6%;

Proteína: 18%;

Carboidrato: 55%;

Colesterol: 150 m g;

Sódio: 2300 m g;

Potássio: 4,700 m g;

Fibra: 30 g;

Magnésio: 500 m g;

Cálcio: 1.250 m g.

Dicas de plano de dieta de hipertensão

Precisa de mais dicas para seguir a dieta DASH? Você encontrará um guia gratuito que está cheio de planos de refeição, listas de alimentos de dieta DASH e receitas no site do National Institutes of Health. Você também encontrará um plano de 7 dias para alimentar a dieta DASH, que o guiará por refeições de uma semana inteira. Se você quiser mais ajuda, existem outros guias de dieta DASH on-line e livros de dieta DASH que estão disponíveis para compra.

Uma palavra de Verywell

Lembre-se de que a dieta DASH é um plano de longo prazo para reduzir a pressão arterial e perder peso. Não é uma dieta rápida ou um plano de emagrecimento rápido. Invista o tempo que precisar para aprender sobre os alimentos e diretrizes do DASH para melhorar sua saúde a longo prazo.

Crédito

Autor da matéria: Malia Frey.
Fonte da matéria: Verywellmind.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Malia Frey. A matéria foi publicada no Verywellmind e revisto medicamente por um médico certificado pelo conselho. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Malia Frey conforme publicada no site Verywellmind aqui. No Verywellmind a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 07/06/2019.