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14 maneiras de perder peso sem dieta ou exercício

14 maneiras de perder peso sem dieta ou exercício

19 de junho de 2019

Planos de dieta arregimentados podem ser difíceis de manter por períodos prolongados. Também pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar. É possível perder peso sem fazer nada?

Usando uma variedade de métodos de controle de peso é vital para manter um peso corporal saudável. Neste artigo, aprenda 14 técnicas que as pessoas podem usar para perder peso sem dieta ou exercício.

1) Melhore suas habilidades culinárias

Compreender como preparar refeições e desenvolver melhores habilidades na cozinha pode ser uma maneira poderosa de perder peso sem reduzir a ingestão de alimentos.

As pessoas que têm mais conhecimento sobre como cozinhar diferentes alimentos são mais propensas a ingerir uma grande variedade de ingredientes altamente nutritivos, incluindo frutas e legumes, que são ótimos para perda de peso.

Na verdade, os pesquisadores estão cada vez mais ligando ganho de peso e obesidade a habilidades culinárias pobres.

As pessoas que não estão confiantes na cozinha podem tentar fazer uma aula de culinária ou assistir a vídeos de culinária online. Um ótimo lugar para começar é o Food Tube, de Jamie Oliver, que se concentra em como fazer refeições simples e saudáveis.

2) Coma mais proteína

A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável e é necessária para o crescimento e metabolismo eficiente. A proteína pode aumentar a sensação de saciedade e retardar a fome.

Um pequeno estudo em mulheres jovens descobriu que comer iogurte rico em proteínas como um lanche da tarde reduziu a ingestão de calorias e fome em refeições posteriores.

Maneiras simples de aumentar a quantidade de proteína na dieta incluem a adição de uma colher de sopa de sementes de chia ou sementes de cânhamo a cereais matinais ou a inclusão de mais ovos em planos de refeição.

3) Coma mais fibra

Fibra é em frutas, legumes, legumes e grãos integrais.

A fibra é diferente de outros alimentos porque o corpo não a digere no intestino delgado. Em vez disso, a comida se move para o intestino grosso, onde a fermentação ocorre.

Isso beneficia as pessoas por:

Aumentar a plenitude;

Retardar a digestão;

Aumento do tempo de trânsito alimentar e absorção de nutrientes;

Prevenção da constipação.

As pessoas podem adicionar mais fibras a uma dieta equilibrada:

Comer frutas todos os dias;

Incluir grãos integrais na dieta, como aveia e arroz integral;

Comer muitos legumes.

A fibra na pele de muitos vegetais também é benéfica. Enquanto as pessoas lavarem a pele completamente, é seguro e fácil comer quando cozido.

4) Tente um probiótico

Os probióticos são bactérias benéficas que são essenciais para a digestão. Pesquisas recentes ligam a função intestinal e cerebral e sugerem que os probióticos podem influenciar o peso, a massa gorda e o humor.

Os seres humanos atuam como hospedeiros dessas bactérias e fornecem alimentos, incluindo fibras. Por sua vez, as bactérias beneficiam o intestino e a saúde geral da pessoa.

Os benefícios que eles fornecem incluem:

Energia para a parede do intestino e células do fígado;

Ácidos graxos específicos que possuem propriedades anti-câncer;

Regular o peso corporal.

Uma dieta que é rica em açúcar e gordura pode alterar o equilíbrio de bactérias no intestino, reduzindo o número de bactérias boas.

Pesquisas sugerem que os probióticos podem ajudar a prevenir ou controlar a obesidade. As pessoas podem comprar probióticos sem receita médica (OTC) em farmácias ou on-line.

Probióticos também ocorrem naturalmente em uma variedade de alimentos fermentados, incluindo:

Iogurte;

Kimchi;

Chucrute;

Kefir;

Missô;

Tempeh;

Kombucha.

5) Durma mais

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde geral e a manutenção do peso. O mau sono interrompe hormônios importantes, incluindo aqueles envolvidos no metabolismo.

Ter menos de 6 horas de sono por noite pode aumentar o risco de uma pessoa estar acima do peso ou ser obesa.

6) Reduza o estresse

Levantadas estresse níveis também podem perturbar o equilíbrio hormonal. Quando uma pessoa está estressada, seu corpo produz hormônios chamados glicocorticoides. Muitos glucocorticóides podem aumentar o apetite de uma pessoa, levando ao ganho de peso.

O estresse também pode desencadear uma alimentação emocional. Comer emocional é quando uma pessoa come alimentos não saudáveis ​​para tentar controlar e melhorar o humor negativo.

Métodos para reduzir o estresse incluem:

Fazer exercício regular;

Reduzir a ingestão de cafeína;

Praticar meditação ou mindfulness;

Dizer não aos compromissos não essenciais;

Passar tempo ao ar livre;

Tentar ioga.

7) Obtenha mais vitamina D

Algumas pesquisas indicam que aqueles com baixos níveis sanguíneos de vitamina D são mais propensos a serem obesos e não se exercitam o suficiente.

Outras condições de saúde associadas à baixa vitamina D incluem:

Síndrome metabólica;

Depressão e ansiedade;

Diabetes tipo 1 e tipo 2;

Osteoporose e osteoartrite.

As pessoas podem obter vitamina D do sol e alguns alimentos. Os alimentos que contêm vitamina D incluem gema de ovo, peixe gordo, certos cogumelos e alimentos fortificados.

Suplementos de vitamina D também estão disponíveis para compra em farmácias ou on-line.

8) Sirva comida em várias porções pequenas

Este método é mais útil em uma situação de buffet ou lanches. Um estudo dividiu refeições individuais em porções menores para testar se as pessoas esperavam se sentir mais satisfeitas depois de comer a mesma quantidade de comida em unidades separadas.

Eles descobriram que dividindo os alimentos em três ou seis porções separadas, o nível esperado de satisfação dos participantes era maior.

Ao comer em um buffet, uma pessoa pode levar vários pequenos pratos para dividir a comida. Quando beliscar, eles podem cortar os lanches e colocá-los em diferentes pequenos pratos.

Uma pessoa também pode tentar dividir as refeições em vários cursos pequenos, em vez de colocar tudo em um prato.

9) Use uma placa menor

Quando as pessoas servem comida em um prato, elas tendem a terminar toda a comida naquele prato. Eles poderiam diminuir suas calorias com o mínimo de esforço, reduzindo o tamanho de seu prato ou a quantidade de comida que eles põem nele.

Dois estudos de 2017 descobriram que os estudantes universitários consistentemente colocavam menos comida em uma placa de controle de porção especial.

Uma placa de controle de porção tem indicadores de tamanho visual para grupos de alimentos essenciais, permitindo que as pessoas ajustem suas porções sem adivinhações.

Placas de controle de porções estão disponíveis em algumas lojas e online.

10) Recorte bebidas açucaradas

Pesquisa britânica relacionaram o consumo regular de bebidas açucaradas e adoçadas artificialmente com maior gordura corporal em crianças.

Existem muitas alternativas saudáveis ​​para refrigerantes. A água pura com hortelã fresca, gengibre, frutas vermelhas ou pepino é refrescante e contém muito poucas calorias. As pessoas também podem adicionar limão ou limão à água com gás.

Chás de ervas, verdes e pretos também são adequados. Muitos chás vêm com benefícios adicionais para a saúde.

Sucos de frutas tendem a ser muito ricos em açúcar. Quando possível, é melhor comer frutas inteiras, pois elas contêm fibras.

11) Faça lanches mais saudáveis

De acordo com a pesquisa de 2016, quase um terço da ingestão diária de energia das pessoas vem de lanches.

Lanches aumentaram de tamanho ao longo do tempo, resultando em pessoas que consomem muito entre as refeições.

No entanto, lanches saudáveis ​​e caseiros podem aumentar a plenitude e reduzir o número de calorias que as pessoas comem durante as refeições.

Lanches saudáveis ​​incluem:

Iogurte;

Ameixas secas ou datas;

Frutas com alto teor de fibras, como maçãs, bananas e laranjas;

Vegetais ricos em fibras, incluindo cenouras e brócolis;

Um punhado de nozes sem sal, sem sabor, como castanhas ou nozes.

12) Mastigue mais

Mastigação ou mastigação inicia o processo de digestão. Uma pesquisa preliminar descobriu que mastigar cada bocado completamente e prolongar a duração da refeição reduziu a ingestão de alimentos.

A mastigação completa de alimentos pode ajudar a pessoa a saborear o que está comendo. Ter tempo suficiente para comer durante as refeições também dá ao corpo tempo para se registrar quando está cheio.

13) Tente comer com cuidado

Comer conscientemente ou comer com consciência é uma excelente ferramenta para o controle de peso.

A alimentação consciente pode ajudar a reduzir os desejos por comida e melhorar o controle da porção.

Para praticar uma alimentação consciente, uma pessoa deve evitar distrações, incluindo televisões, laptops e materiais de leitura. É melhor comer em uma mesa, concentrar-se em como os alimentos são saboreados e estar ciente dos sinais de que o corpo está cheio.

14) Faça refeições em família

Sentar-se e comer uma refeição saudável com a família também pode desempenhar um papel no controle de peso.

Comer em casa pode reduzir a ingestão de gordura e açúcar. Os pais ou cuidadores que preparam refeições balanceadas e nutritivas para as crianças também passam esses hábitos positivos para eles.

Outlook

Há muitas maneiras de perder peso sem fazer dieta ou exercícios. As dicas acima são uma ótima maneira de começar a fazer mudanças positivas no estilo de vida.

Adicionando exercício para esses hábitos saudáveis ​​também pode melhorar os resultados de perda de peso de uma pessoa.

Crédito

Autor da matéria: Cathleen Crichton-Stuart.
Avaliado por: Gerhard Whitworth, RN.
Fonte da matéria: Medical News Today.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Cathleen Crichton-Stuart. A matéria foi avaliada por Gerhard Whitworth, RN e publicada no Medical News Today. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler também a matéria completa do autor Cathleen Crichton-Stuart conforme publicada no site Medical News Today aqui. No Medical News Today a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. Artigo | 19 de junho de 2019.