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10 dicas para cortar carboidratos

10 dicas para cortar carboidratos

24 de maio de 2019

Sua experiência de começar e ficar com uma dieta baixa em carboidratos será única. Algumas pessoas podem não saber como cortar carboidratos, enquanto outros acham difícil começar, mas podem se motivar facilmente quando começam a ver os resultados. Alguns começam fortes, mas acham difícil manter a dieta se tiverem desafios ao longo do caminho ou não obterem resultados imediatamente.

Você pode não ver e sentir os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos até atingir o nível de carboidrato adequado e específico do seu corpo. Isso não quer dizer que você não vai começar a notar uma diferença em como seu corpo se parece, se sente e se move quando você começa a comer low-carb. Você só tem que descobrir o que você precisa para se sentir bem sobre o seu plano e ficar com ele a longo prazo.

Aqui estão 10 dicas sobre como cortar carboidratos, enfrentar desafios de dieta com baixo teor de carboidratos e permanecer motivado enquanto trabalha para alcançar seus objetivos.

Hidrato

Manter-se hidratado é uma das melhores maneiras de cuidar de todo o seu corpo. Embora você definitivamente precise evitar a desidratação se estiver se exercitando regularmente, mesmo a desidratação leve pode afetar tudo, desde a sua pele até a saúde intestinal.

Hidratação adequada é vital para promover a digestão regular. Uma vez que dietas com baixo teor de carboidratos podem causar constipação, garantir que você esteja recebendo líquidos suficientes a cada dia é essencial.

A água deve ser sua escolha para hidratação. Além do potencial de efeitos negativos do açúcar sobre a sua saúde, as bebidas açucaradas geralmente oferecem muito pouco valor nutritivo.

Evitar bebidas açucaradas como refrigerantes e bebidas energéticas é especialmente importante se você estiver tentando cortar carboidratos. A escolha da água também ajuda a evitar a adição de calorias extras - seja da própria bebida ou de comer mais tarde.

Quando você toma uma bebida doce em vez de uma refeição ou um lanche quando está realmente com fome, provavelmente não se sentirá satisfeito e pode se encher de "calorias vazias".

Cem calorias de suco de maçã vai deixar você com mais fome do que 100 calorias de uma maçã real.

Coma seus vegetarianos

Quando você começa uma dieta com poucos carboidratos, um dos grupos de alimentos que você provavelmente vai estocar (e encher) é com vegetais sem amido, como verduras, brotos, couve-flor, abacate e cogumelos.

Nem todos os vegetais são criados iguais em uma dieta baixa em carboidratos, porém: Limite vegetais ricos em amido, como batatas e milho, que são melhor apreciado com pequenas porções e com moderação.

Gordura mais saudável

A idéia de uma “dieta” geralmente não é sinônimo de “comer mais gordura”, mas quando você está reduzindo sua ingestão de carboidratos, você precisará compensar essas calorias e nutrição em outro lugar. Uma das formas mais satisfatórias e nutritivas é adicionar gorduras saudáveis.

Metas de dieta à parte, seu corpo precisa de gordura suficiente para funcionar adequadamente; Comer uma dieta que inclui muita gordura saudável  é importante para sua saúde geral. Enquanto você pode querer limitar certos tipos de gorduras saturadas em sua dieta, você não precisa evitar toda a gordura.

Concentre-se em incluir gordura do azeite de oliva, nozes, abacate, peixe gordo e sementes de linho.

Pack Protein

Como você está ajustando sua ingestão de carboidratos e gorduras, não se esqueça das proteínas. Alimentos ricos em proteínas ajudarão a mantê-lo preenchido e também oferecem muitos benefícios adicionais à saúde. Muitas fontes de proteína também são ricas em aminoácidos, antioxidantes e outros nutrientes essenciais, como:

Ovos;

Iogurte grego;

Nozes e sementes;

Legumes, feijões e lentilhas;

Proteína de soja, tofu e tempeh;

Carnes magras, como peixe e frango.

Quer você experimente adicionar mais ou alterar suas fontes, a Academia Nacional de Ciências recomenda que até 35% de sua dieta diária venha de proteína.

Como calcular quanto proteína você precisa

Suas necessidades individuais de proteína também dependem de como você é ativo, sua massa muscular e seu metabolismo individual.

Verifique se há açúcar oculto

Algumas fontes de carboidratos serão óbvias e fáceis de serem observadas - mas outras, especialmente as do açúcar, podem ser mais difíceis de detectar. O açúcar adicionado pode até aparecer em salgados tipicamente doces em vez de doces, como molho para salada.

Embora você possa ler atentamente os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes, é fácil perder o açúcar quando ele usa outro nome. Estes "açúcares escondidos" podem facilmente adicionar e jogar fora seu plano de dieta. Fique de olho em alguns dos nomes comuns que o açúcar passa nos rótulos dos alimentos, incluindo dextrose, frutose, cristais de cana, maltodextrina, xilose e xarope de malte.

Escolha a qualidade sobre a quantidade

À medida que você aumenta sua ingestão de vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, reduza o consumo de alimentos ricos em carboidratos - especialmente quando você não está encarregado de porções. Por exemplo, enquanto você pode servir uma tigela cheia de macarrão em um restaurante, o tamanho da porção para uma refeição é mais próximo de uma xícara de macarrão al dente.

As porções reais de alimentos ricos em carboidratos podem ser menores do que você pensa: uma porção padrão de batata ou arroz é uma meia xícara. Se você estiver em casa e puder medir, poderá acompanhar as partes mais de perto. Mas quando você está jantando fora, provavelmente é seguro assumir que o que você pediu é na verdade duas (ou três ou quatro) porções.

Quando você se permitir um prazer, tenha algo de que goste - fique de olho no tamanho da porção. Você se sentirá mais satisfeita por ter uma pequena fatia de bolo delicioso do que se você tentar se encher de uma alternativa sem açúcar, sem gordura e com baixo teor de carboidratos, que não é o que você realmente quer. Na verdade, essa abordagem pode levar você a comer demais.

Vá para grãos

Quando você escolhe entre carboidratos, os que você escolhe fazem diferença. Quando você tiver a escolha, escolha arroz integral em vez de arroz branco e pão integral em vez de branco.

É melhor comer seus grãos inteiros em vez de moídos em farinha.

Na verdade, algumas pessoas optam por cortar carboidratos com uma "dieta não branca", que remove batatas, arroz branco, açúcar branco ou farinha branca.

Swaps e Substitutos

Uma das maneiras mais fáceis de cortar carboidratos é substituir as alternativas de baixo carboidrato por grampos ricos em carboidratos. Mantenha sua despensa e geladeira abastecida com ingredientes com pouco carboidrato e seja criativo com as receitas.

Siga estas dicas para cortar carboidratos ao longo do dia:

Comece o dia com cereais ricos em fibras e baixo teor de carboidratos no café da manhã.

Troque o pão no sanduíche do almoço por um envoltório de baixo carboidrato ou use alface.

Alcance frutas frescas ou uma barra de proteínas em vez de bater na máquina de venda automática.

Para o jantar, prepare um pouco de polpa de espaguete em vez de macarrão.

Lanche em um pacote de nozes em vez de doces ou pipoca amanteigada no cinema.

Use ferramentas

Mesmo que a perda de peso não seja o seu objetivo final em uma dieta com pouco carboidrato, acompanhar o que você come (e o quanto você come) pode ser muito útil. Estimar o tamanho das porções ou informações nutricionais pode facilmente deixá-lo fora do caminho certo.

Se você estiver acompanhando e, de repente, atingir um patamar de perda de peso, ter todos os dados à sua frente pode ajudá-lo a encontrar uma solução.

Se você já está contando calorias, muitos aplicativos e ferramentas permitem rastrear seus macronutrientes também.

Manter o controle de como suas calorias cada dia são divididas em gordura, proteína e carboidrato pode ajudar a direcionar suas escolhas alimentares.

Encontre suporte

Mudar, mesmo quando é um passo positivo, nem sempre é fácil. Os altos e baixos do ajuste às mudanças que você faz, encontrar maneiras de resolver problemas e permanecer motivado pelo longo prazo serão mais fáceis de obter se você tiver suporte.

Você pode ter um parceiro de apoio, amigo ou membro da família que pode estar lá para você, mas também pode ser útil encontrar outras pessoas que estão passando pelo mesmo processo.

Pergunte ao seu médico sobre grupos de apoio locais para dieta e perda de peso, especialmente se você tem uma doença crônica como diabetes. Sua academia local ou academia também podem oferecer aulas.

Existem muitos grupos ou fóruns on-line, e alguns deles permitem até que você conecte seu aplicativo de condicionamento físico, o rastreador de atividades ou o contador de calorias com outras pessoas para obter suporte diário - e talvez uma competição um pouco saudável.

O mais importante é prestar atenção em como você se sente, física e mentalmente, ao fazer essas mudanças. Não é incomum para as primeiras semanas de uma dieta baixa em carboidratos para ser desconfortável fisicamente e mentalmente. Sempre que você fizer uma grande mudança no estilo de vida, levará algum tempo para o seu corpo e mente se ajustarem.

Durante as primeiras semanas com uma dieta baixa em carboidratos, você pode sentir frustração com os níveis de energia e o humor. Você também pode estar lidando com alterações do apetite e sintomas gastrointestinais. Enquanto esses desconfortos são temporários, eles podem fazer você sentir vontade de desistir. É por isso que é tão importante ter pessoas ao seu redor, sejam seus amigos e familiares ou um grupo de apoio, que possam ajudá-lo a se manter motivado.

A resposta do seu corpo irá guiá-lo e dar-lhe pistas sobre quando é hora de adicionar ou reduzir seus carboidratos, obter mais atividade ou dar uma outra olhada na pirâmide alimentar de baixo carboidrato. Ouvir o que seu corpo precisa e honrá-lo irá ajudá-lo a alcançar o seu melhor e prosperar.


Fonte: Verywellmind.
Crédito: Verywellmind.
Link para o site aqui.


 

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