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Alimentos para comer e evitar durante amamentação

Alimentos para comer e evitar durante amamentação

Uma dieta de amamentação saudável é essencialmente o mesmo que uma dieta nutritiva quando não está amamentando. A principal diferença é que as pessoas que estão amamentando precisam de mais calorias.

Ao amamentar, uma pessoa requer cerca de 450 a 500 calorias extras por dia. Pessoas que desejam perder peso após a gravidez podem não precisar aumentar sua ingestão de calorias durante a amamentação, mas devem discutir isso com seu médico.

Nutrientes específicos, como ferro, cálcio, potássio e vitaminas A e D, são particularmente benéficos na amamentação. Comer uma grande variedade de alimentos também é essencial, pois isso irá expor o bebê a gostos diferentes e pode resultar em que eles sejam mais receptivos aos alimentos sólidos mais tarde.

Neste artigo, é olhado para os alimentos que os especialistas aconselham as pessoas a comer ou evitar durante a amamentação. Também é fornecido informações sobre suplementos e estratégias para preparar refeições nutritivas.

O que comer enquanto amamenta

Nenhuma dieta única será ideal para todos que estão amamentando. O objetivo deve ser comer uma dieta saudável e variada. Ao amamentar, procure incluir os seguintes alimentos nas refeições de cada dia:

Frutas

As frutas são uma fonte rica de muitos nutrientes. Eles também podem ajudar a aliviar a constipação, que algumas pessoas experimentam após o parto. Apontar para cerca de 2 xícaras de frutas por dia, que deve incluir uma grande variedade de frutas diferentes.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda as seguintes frutas, pois todas são excelentes fontes de potássio, e algumas também contêm vitamina A:

■ Cantalupo;

■ Melão;

■ Bananas;

■ Mangas;

■ Damascos;

■ Ameixas secas;

■ Laranjas;

■ Toranja vermelha ou rosa.

Legumes

As pessoas que estão amamentando exclusivamente devem comer 3 xícaras de vegetais por dia. Aqueles que estão combinando a amamentação com alimentação com fórmula devem comer 2,5 xícaras de vegetais por dia.

Legumes são ricos em vitaminas e antioxidantes. Consumir uma quantidade suficiente ajudará o corpo a repor os nutrientes necessários para produzir leite.

O USDA recomenda os seguintes vegetais devido ao seu teor de potássio e vitamina A:

■ Espinafre;

■ Verduras cozidas, como couve;

■ Cenouras;

■ Batatas doces;

■ Abóbora;

■ Tomates;

■ Pimentas vermelhas.

Grãos

Grãos oferecem nutrientes vitais, especialmente grãos integrais, como arroz integral e pão integral. As pessoas devem procurar comer 8 onças (oz) por dia, se estiverem amamentando exclusivamente, ou 6 oz, se eles também estão alimentando com fórmula.

Alguns grãos, como a quinoa, também são ricos em proteína, que é um nutriente essencial para se comer quando se amamenta.

Cereais fortificados fornecem nutrientes adicionais e também são uma boa opção. É melhor aderir a cereais integrais que não contenham açúcar adicionado.

Proteína

Quando amamenta, o corpo requer 25 gramas (g) de proteína por dia e pelo menos 65 gramas por dia no total.

Os especialistas recomendam incluir alguma proteína em cada refeição.

O USDA recomenda as seguintes fontes de proteína:

■ Feijões e ervilhas;

■ Nozes e sementes;

■ Carne magra, carne de porco e cordeiro;

■ Ostras, caranguejo e mexilhões;

■ Salmão, arenque, pollock, sardinha e truta.

Os frutos do mar são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar o desenvolvimento saudável do cérebro do bebê. Salmão, sardinha e truta são excelentes opções porque são ricos em ômega-3, mas com baixo teor de mercúrio.

As pessoas que estão a amamentar devem evitar outros peixes, como o atum voador, o espadarte, o tubarão e o carapau, que são ricos em mercúrio. Outras formas de atum são seguras para comer.

Laticínios

Tanto a gravidez quanto a amamentação podem liberar cálcio dos ossos. Isso coloca as pessoas em risco de osteoporose se não obtiverem cálcio e vitamina D suficientes. Os produtos lácteos, como queijo e leite, são excelentes fontes de cálcio e muitos adicionam vitamina D.

As pessoas que estão amamentando devem procurar um mínimo de 3 xícaras de produtos lácteos por dia. As seguintes são boas fontes de vitamina D e cálcio:

■ Leite;

■ Iogurte;

■ Queijo natural.

As pessoas que não comem laticínios também podem obter cálcio de folhas verdes escuras, feijões e suco de laranja fortificado. A Academia Nacional de Ciências recomenda que as pessoas que estão amamentando consumam 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia.

O sol é uma fonte primária de vitamina D, mas o consumo de cogumelos e peixes oleosos pode aumentar a ingestão. Suplementos também podem ser benéficos.

Suplementos nutricionais

Na maioria dos casos, uma dieta bem equilibrada deve fornecer todos os nutrientes que uma pessoa que está amamentando precisa.

No entanto, as demandas nutricionais aumentam quando a amamentação, então algumas pessoas podem precisar de suplementos vitamínicos e minerais.

É importante notar que os suplementos não podem substituir uma dieta saudável. As pessoas que estão amamentando devem falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento à base de plantas ou dietético.

As pessoas que têm restrições alimentares ou seguem um estilo de vida vegano ou vegetariano também devem estar atentas a certas vitaminas e minerais que podem estar ausentes de sua dieta. Qualquer um que esteja preocupado em atender a todas as suas necessidades nutricionais deve falar com um nutricionista.

Outras dicas de dieta

Muitas pessoas temem que eles tenham que medir porções de comida, ou que perder alguns nutrientes afetará sua capacidade de produzir leite suficiente. No entanto, pessoas de todo o mundo são capazes de produzir leite com uma grande variedade de dietas. O objetivo deve ser uma dieta bem-arredondada, não perfeita.

É crucial beber muita água, especialmente nas primeiras semanas após o nascimento, quando algumas pessoas ficam tão sobrecarregadas e distraídas que se esquecem de beber. A necessidade de líquido também aumenta quando amamenta.

Não beber líquidos suficientes pode levar à desidratação e pode até afetar o suprimento de leite.

As pessoas que estão amamentando podem se lembrar de beber, mantendo uma garrafa de água em cada cômodo da casa. Eles também devem ter um copo de água ao alcance do local que eles tendem a amamentar.

O "Plano MyPlate for Moms" do USDA fornece informações sobre os melhores tipos e quantidades de alimentos para pessoas que estão amamentando. É possível personalizar o plano de acordo com a idade, altura, peso, níveis de atividade e estado de amamentação.

Alimentos para evitar

A lista de alimentos que uma pessoa deve evitar durante a gravidez é longa. Pode ser por isso que algumas pessoas acreditam que também devem ter uma dieta restritiva ao amamentar.

Na verdade, não há lista de alimentos que as pessoas que amamentam devem evitar completamente. Em vez disso, eles devem comer alimentos que sejam saudáveis ​​e prestem atenção às sugestões de seu corpo.

O leite materno vem de nutrientes que passam para o sangue. Muitos dos ingredientes potencialmente perigosos que podem atravessar a placenta durante a gravidez não chegam ao bebê que amamenta.

Algumas dicas que podem apoiar a alimentação saudável incluem:

■ Limitar o consumo de frutos do mar que podem conter mercúrio;

■ Prestar atenção em como a cafeína afeta o bebê. Quando uma pessoa que está amamentando bebe café, o bebê recebe apenas uma pequena dose de cafeína no leite materno, mas isso pode ser suficiente para afetar o sono;

■ Monitorar como o bebê reage à dieta e fazer mudanças de acordo com as necessidades do bebê e da pessoa que está amamentando.

Alguns especialistas alertam contra os chamados alimentos gasosos, como vegetais crucíferos, mas a maioria dos bebês não é afetada por esses alimentos. Da mesma forma, não há razão para evitar alimentos condimentados ou com sabores fortes, a menos que o bebê reaja negativamente a eles. 

As autoridades médicas e os guias parentais geralmente fornecem conselhos mistos ou pouco claros sobre o consumo de álcool durante a amamentação.

O álcool é perigoso durante a gravidez porque atravessa a placenta, mas o bebê que amamenta recebe apenas a quantidade de álcool que passa para o sangue da pessoa que está amamentando. Em outras palavras, o teor de álcool no sangue da pessoa amamentando é a quantidade de álcool que atinge o bebê que amamenta.

Com o consumo moderado, essa quantidade de álcool é insignificante e é improvável que cause danos.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam não mais que um drinque por dia. Eles também sugerem reduzir ainda mais o risco, esperando pelo menos 2 horas para amamentar depois de beber álcool.

Alguns alimentos podem aumentar o leite materno?

O corpo de pesquisa sobre alimentos que aumentam a oferta de leite materno é escasso e misto. Algumas evidências sugerem que, para algumas pessoas, os seguintes alimentos podem sustentar uma produção maior de leite:

■ Semente de feno-grego;

■ Rue de cabra;

■ Aveia.

Tentando esses remédios é seguro. No entanto, as pessoas que querem usar estratégias comprovadas de produção de leite podem tentar:

Amamentação sob demanda. Se o bebê também estiver recebendo sólidos ou fórmula, bombeie quando o bebê receber esses alimentos. A produção de leite materno ocorre de acordo com a necessidade, o que significa que a oferta diminui quando a demanda o faz.

Bombeamento após cada sessão de amamentação. Essa técnica aumenta a oferta aumentando a demanda e pode fornecer leite adicional.

Tentando "bombear as mãos". Massageie os seios antes de bombear. Depois de bombear, massageie os seios e volte a bombear. As pessoas devem tentar bombear oito ou mais vezes em 24 horas.

Estratégias de refeição

As primeiras semanas de amamentação podem ser exigentes. As pessoas têm que lidar com a recuperação desde o nascimento, a falta de sono e as exigências emocionais de cuidar de um recém-nascido. Para muitos, a parte mais desafiadora de comer uma refeição saudável é encontrar tempo e energia para preparar a comida.

Contando com a ajuda de um parceiro é uma ótima maneira de compartilhar o fardo. Um parceiro pode bombear ou amamentar enquanto o outro prepara comida.

Se um parceiro de apoio não estiver disponível, algumas refeições fáceis de preparar podem garantir uma nutrição adequada. As seguintes estratégias de refeição podem ajudar:

■ Consumir um smoothie de manhã para carregar frutas e legumes. Tente misturar bagas congeladas, uma banana e um abacate. Adicione mais proteína adicionando um recipiente de iogurte grego.

■ Preparar farinha de aveia instantânea como um lanche rico em fibras que pode sustentar um suprimento saudável de leite. Para adicionar mais calorias e aumentar o teor de proteína, use leite ou iogurte em vez de água.

■ Snacking em nozes durante o dia. Tente colocar uma lata de nozes em um local favorito de amamentação.

■ Comprar queijos pré-cortados. Esses lanches são ricos em proteínas e muito recheio.

■ Considere se matricular em um serviço de refeições prontas ou peça às pessoas para trazerem refeições algumas vezes por semana. Congele qualquer resto para descongelar para um lanche rápido.

Resumo

A amamentação pode ser um desafio, especialmente durante as primeiras semanas. Muitos pais e cuidadores novos se sentem tão sobrecarregados que se esquecem de comer. Outros podem se preocupar que tomar tempo para si significa tirar tempo do bebê.

A saúde de um bebê muitas vezes depende do bem-estar de seus cuidadores. O autocuidado é uma maneira de os cuidadores garantirem que eles tenham energia e recursos emocionais suficientes para cuidar do bebê.

A nutrição adequada é crucial tanto para os bebês quanto para as pessoas que estão amamentando. Ouça o corpo e coma o que parece certo.

Autor da matéria: Zawn Villines.
Avaliado por: Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C.
Fonte da matéria: Medical News Today.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Zawn Villines. A matéria foi avaliada por Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C e publicada no Medical News Today. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler a matéria completa do autor Zawn Villines conforme publicada no site Medical News Today aqui. No Medical News Today a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 19/12/2018.