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12 melhores maneiras de perder gordura do bumbum

12 melhores maneiras de perder gordura do bumbum

Perder gordura do bumbum é um objetivo comum de fitness. Há muitas maneiras pelas quais uma pessoa pode conseguir isso.

Existem três músculos principais no bumbum. Estes são o glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo médio.

Embora não seja possível detectar a perda de gordura em uma área específica, reduzir a gordura corporal total enquanto tonifica os músculos do bumbum pode levar a nádegas mais magras e definidas.

Neste artigo, é detalhado exercícios que ajudam as pessoas a perder gordura em todo o corpo, ao mesmo tempo em que adicionam forma aos músculos da coxa. Também é listado outros métodos que podem ajudar as pessoas a alcançar a forma corporal desejada.

Exercícios

Tente os seguintes exercícios para perder gordura do bumbum e tonificar os músculos das coxas e glúteos:

1) corrida

Correr é um excelente exercício para perda de peso corporal. A corrida tonifica os músculos da perna e do bumbum, o que dá às coxas e nádegas uma forma mais definida.

Esta atividade aeróbica também melhora a função cardíaca e pulmonar, e fortalece a parte inferior do corpo. Além disso, além de calçados de apoio, não requer nenhum equipamento especial.

Correr é melhor do que caminhar para perda de gordura, pois queima mais calorias. Um estudo de 2012 descobriu que, acima de 1.600 metros, pessoas com aptidão média queimaram 372.54 calorias enquanto caminhavam e 471.03 calorias enquanto corriam.

No entanto, os autores do estudo concluem que, mesmo que uma pessoa não consiga correr, a caminhada também é uma opção muito boa para queimar calorias e gordura em comparação com o descanso.

1) Treinamento intervalado de alta intensidade

Pessoas ocupadas que querem perder gordura podem usar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). De acordo com uma pesquisa mundial de tendências de fitness para 2018, o HIIT é a tendência de fitness mais popular no mundo.

O HIIT envolve colocar o esforço máximo em uma atividade específica por um curto período. Isto é seguido por um período mais longo em um ritmo mais lento. As sessões do HIIT são exercícios intensos, por isso tendem a ser mais curtos do que as atividades de intensidade moderada.

Por exemplo, após um período de aquecimento, o HIIT pode envolver o seguinte:

• Correr em uma esteira a 7 milhas por hora (mph) por 1 minuto;

• Correr por 2 minutos a 5 mph;

• Repetir este padrão por 15 minutos ou mais antes de esfriar.

Pesquisa de 2011 sugere que o HIIT pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal do que outros tipos de exercício.

Outro estudo relata que o HIIT é uma boa estratégia para controlar a obesidade por causa de sua eficiência no tempo.

3) Escalada

Escalar etapas é uma maneira fácil de tonificar os glúteos, mantendo também o coração e os pulmões saudáveis.

Escalada aumenta a força e tônus muscular no bumbum e nas coxas. Existem várias maneiras de trabalhar esses músculos:

• Usar máquinas de piso em um ginásio;

• Subir lances de escadas;

• Subir caminhadas;

• Usar uma parede de escalada ou bouldering;

O step-climbing também pode fornecer outros benefícios para a saúde. Um pequeno estudo de 2005 com 15 mulheres descobriu que subir escadas até cinco vezes por dia teve um impacto mensurável na captação de oxigênio e reduziu a lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim".

Neste estudo, as mulheres começaram a subir um lance de 199 degraus uma vez por dia na semana 1, aumentando gradualmente até cinco vezes por dia na semana 7. Eles não fizeram outras mudanças na dieta ou no estilo de vida enquanto participavam deste estudo.

4) Agachamento

O agachamento é uma parte importante de muitos planos de exercícios. Isto é provavelmente devido à sua capacidade de trabalhar vários músculos no bumbum, pernas e abdômen ao mesmo tempo.

Um estudo de 2009, publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, examinou os efeitos de vários exercícios sobre o glúteo máximo e glúteo médio.

Os cientistas descobriram que o agachamento unipodal era uma boa opção para ativar tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio.

Para realizar um agachamento unipodal:

1) Estenda os braços na frente do corpo.

2) Fique de pé na perna esquerda e estenda a perna direita na frente, o mais alto possível.

3) Lentamente abaixe o bumbum o mais próximo possível do chão, mantendo a perna elevada. As costas devem ser retas e o joelho esquerdo alinhado com o pé esquerdo.

4) Retorne à posição inicial. Repita várias vezes antes de mudar para a perna direita.

Se não for possível realizar o agachamento de uma perna, o agachamento regular também será efetivo. Para fazer isso:

1) Estenda os braços na frente do corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.

2) Lentamente abaixe a extremidade o mais próximo possível do chão, sem perder o equilíbrio. As costas devem estar retas e os joelhos não devem sair na frente dos dedos dos pés.

3) Retorne à posição inicial. Repita várias vezes.

4) Para aumentar a intensidade, segure pesos nas mãos enquanto agacha.

Outra variação é o agachamento-split, durante o qual uma pessoa realiza agachamentos com as pernas afastadas. Um estudo de pequena escala de 2017 descobriu que o agachamento parcial teve o maior impacto no glúteo máximo, comparado com deadlifts e bom-dia.

5) Lunges

Lunges são outro exercício de força da parte inferior do corpo que ativa e tonifica o glúteo máximo. Variações incluem lunges laterais, para frente e transversais.

O avanço básico também funciona nas coxas e panturrilhas. Para executar uma investida:

1) Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.

2) Dê um grande passo à frente com a perna esquerda.

3) Lentamente abaixe o corpo, dobrando ambos os joelhos a 90 graus. Não permita que o joelho direito toque o chão ou o joelho esquerdo para passar pelos dedos do pé esquerdo.

4) Volte para a posição em pé. Repita várias vezes.

6) Deadlift de uma perna.

Deadlifts trabalhar a parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e fortalecer os músculos abdominais e parte inferior das costas. Fazer deadlifts de uma perna também ativa os músculos glúteos.

Siga estas instruções para fazer um levantamento terra de uma perna:

1) Fique em uma perna com as mãos pelos lados.

2) Estique a outra perna para trás. Mantenha as costas retas e os ombros para trás.

3) Incline-se para a frente a partir dos quadris até que haja um estiramento nos isquiotibiais. Não deixe o peito cair abaixo dos quadris.

4) Retorne à posição inicial. Repita várias vezes, depois mude de lado.

Se isso for muito intenso, descanse levemente a perna sem apoio no chão. Para aumentar a intensidade do exercício, use pesos de mão.

7) Abdução do quadril deitado de lado

Exercícios de abdução do quadril de lado são eficazes para fortalecer o músculo glúteo médio. Para fazer este exercício:

1) Comece por deitar de lado e apoiar a cabeça com o braço ou a mão. Mantenha os joelhos esticados e os pés juntos.

2) Lentamente, eleve a perna superior o mais alto possível sem virar a pélvis para trás ou para frente.

3) Abaixe a perna lentamente para retornar à posição inicial. Repita várias vezes em cada lado.

Use pesos no tornozelo para aumentar a intensidade deste exercício.

Fortalecer e estabilizar os quadris e joelhos com uma faixa lateral de caminhada, que também atua no músculo gluteus medius. Este exercício é uma atividade de aquecimento útil antes de correr, pular e outras atividades.

Para fazer o passeio de faixa lateral:

1) Pegue uma faixa de resistência e coloque-a sob as bolas dos pés. Certifique-se de que o bumbum permaneça plano contra os sapatos.

2) Estique as pernas na largura dos ombros. Distribua o peso uniformemente sobre os dois pés.

3) Dobrando ligeiramente os joelhos para conseguir uma posição semi-agachada, aperte os glúteos e os músculos centrais.

4) Com um pé, dê um pequeno passo de cerca de 3 polegadas para o lado. Mova o outro pé na mesma direção, novamente aproximadamente 3 polegadas.

5) Tome 10 passos como este, então faça o mesmo na outra direção.

Para tornar este exercício mais difícil, escolha uma banda com maior nível de resistência.

Outros métodos para perda de peso

Para obter os melhores resultados, combine as atividades listadas acima com essas outras dicas para perda de peso:

9) Exercite-se regularmente

Consistência é fundamental para ver os resultados. Mantenha uma rotina de exercícios que combine exercícios aeróbicos e treinamento de força para obter os melhores benefícios para o corpo todo.

O Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física sugere que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, semanalmente. Eles também recomendam atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

10) Coma uma dieta equilibrada e pratique controle de porções

Para perder peso, uma pessoa deve ingerir menos calorias do que o corpo queima. Isso é chamado de déficit calórico. Para perder 1 quilo, uma pessoa precisa de um déficit calórico de 3.500 calorias.

Praticar o controle da parcela é uma maneira rápida de fazer isso. A pesquisa enfatiza a importância de administrar o tamanho das porções para reduzir a ingestão de calorias e evitar o ganho de peso.

Estratégias simples para ficar satisfeito com uma dieta saudável incluem:

■ Encher-se de alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, feijões e lentilhas;

■ Comer fontes de proteína magras, incluindo peixe, tofu e legumes;

■ Adicionar uma fonte de gorduras benéficas às refeições, como azeitonas, nozes, sementes e abacate;

■ Evitar alimentos processados ​​e refeições para viagem;

■ Pular alimentos e refrigerantes cheios de açúcar;

■ Trocar carboidratos refinados (pão branco, massa branca ou arroz branco) por versões integrais (pão integral, massa marrom ou arroz integral);

■ Beber um copo de água antes das refeições;

■ Mastigar comida devagar.

11) Reduza o estresse

O estresse faz com que o corpo libere um hormônio chamado cortisol. O cortisol afeta o metabolismo e estimula o desejo por açúcar e outros carboidratos refinados. Isso faz com que a gordura se acumule no corpo.

Pessoas que experimentam altos níveis de estresse são mais propensas a se sentirem cansadas, por isso pode ser tentador pedir fast food em vez de cozinhar uma refeição saudável em casa. Isso também pode significar que eles se exercitam menos. Esses hábitos podem levar rapidamente ao ganho de peso.

As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a reduzir os níveis de estresse:

■ Fazer exercícios regulares, mesmo que seja apenas uma caminhada diária;

■ Comer uma dieta equilibrada;

■ Praticar a atenção plena e meditação;

■ Respirar profundamente;

■ Tentar relaxamento muscular progressivo;

■ Passar tempo na natureza;

■ Avaliar prioridades e reduzir fontes de estresse.

12) Durma o suficiente

A falta de sono pode afetar negativamente o metabolismo e os níveis hormonais no corpo. Estar cansado também pode levar a desejos por junk food e fast food.

Juntos, esses efeitos aumentam o risco de ganho de peso e dificultam a perda de peso.

Quebre o ciclo de sono ruim estabelecendo uma rotina noturna regular. Apontar para ir para a cama no mesmo horário todas as noites e levantar-se ao mesmo tempo todas as manhãs. É essencial ter de 7 a 9 horas de sono por noite.

Algumas pessoas acenam mais facilmente depois de tomar um banho quente, beber uma xícara de chá de camomila ou simplesmente ler um livro.

Resumo

Com exercícios regulares que incluem atividade aeróbica e exercícios de tonificação direcionados, a perda de gordura é uma meta viável.

Para obter os melhores resultados, uma pessoa pode usar exercícios específicos, atividade física e mudanças na dieta e no estilo de vida.

Se esses métodos não funcionarem, mesmo com exercícios e uma dieta saudável, uma pessoa pode querer considerar consultar seu médico. Pode haver uma razão subjacente para isso, como um distúrbio da tireóide. Também pode ser útil trabalhar com um nutricionista, personal trainer ou ambos.

Autor da matéria: Jayne Leonard.
Avaliado por: Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS. Fonte da matéria: Medical News Today.

Informação: toda a autoria da matéria pertence a Jayne Leonard. A matéria foi avaliada por Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS e publicada no Medical News Today. Foi colocado no site 100% da matéria. De qualquer forma, poderá ler a matéria completa do autor Jayne Leonard conforme publicada no site Medical News Today aqui. No Medical News Today a matéria está em inglês, mas, você pode traduzir a página para o português. 04/01/2019.